Упражнения с медболом можно выполнять дома, поэтому портал о похудении «Худеем без проблем» решил дать несколько рекомендаций по составлению собственного плана тренировок с этим снарядом.
Содержание:
Комплекс упражнений с медболом
Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений с мячом, разомнитесь. Походите по комнате, высоко приподнимая то одно колено, то другое. Это позволит ускорить пульс и разогреть мышцы. Потом сделайте по 10 приседаний и наклонов корпуса. Легонько попрыгайте, приподнимаясь на носки.
Далее можно приступать к выполнению указанных ниже упражнений.
Присед с медболом над головой
Для этого упражнения вам нужно вывести снаряд над головой и выпрямиться в спине. Затем присаживайтесь, пока бедра не придут в параллель с поверхностью земли. После чего возвращайтесь в исходную позицию.
Важно: корпус вперед не отводите. Приседайте так в продолжение одной минуты, положение рук при этом оставляя исходным. Теперь можно опустить снаряд на пол.
Планка с упором на снаряд
Вам нужно поставить снаряд строго под грудь, опираясь на него руками, сделать также упор на носочках – все это в горизонтальном положении, как для отжимания, только под ладонями будет мяч.
Вам нужно удерживать тело в балансе, при этом втянуть живот и напрячь мышцы бедер. Держите такую позицию от пятнадцати, тридцати и до шестидесяти секунд, в зависимости от уровня подготовки, а потом отдохните.
Повтор этого упражнения с медболом для женщин без перехода к остальным упражнениям позволит развить выносливость. Можно сделать три подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд.
Глубокое приседание + выведение медбола вперед
Для выполнения этого подхода вам нужно встать ровно и ноги – на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол в сорок пять градусов.
Аккуратно делаем присед, а мяч при этом оставляем держать в руках перед корпусом, пока что внизу. Теперь из самой нижней точки приседа резко выталкивайте туловище вверх, задействуя мышцы ягодиц. Вместе с этим мяч нужно поднять над головой. Когда будете снова приседать, медбол опускайте перед корпусом. При подъеме – выводите снаряд в руках над головой.
Такое упражнение нужно делать, желательно без остановок, в продолжение минуты.
Плечевой мост
В рамках этой тренировки с медболом для женщин вам понадобится умение становиться в «плечевой мост». Необходимо лечь спиной вниз, стопы пусть будут на полу, колени – в согнутой позиции. Мяч возьмите для начала в руки и держите их перед грудью.
Теперь, отрывая ягодицы от коврика, выходите в позицию плечевого моста. Опору держите на лопатках и стопах. В продолжение минуты нужно держать это положение, при этом руки с медболом то поднимать вверх, то опускать. Плюс этого упражнения с медболом в том, что на пресс и ягодицы также оказывается воздействие.
Но портал hudeem-bez-problem.ru уточняет, что это только в том случае, если вы будете делать все правильно. Не стоит перегружать шею или пытаться встать на голову – это может быть не только неэффективно, но даже опасно для вашего здоровья.
Скручивания с медицинболом
Это знакомое для многих упражнение станет еще более эффективным, если использовать в качестве утяжеления медбол. Необходимо сесть на пол и отклониться назад. При этом снова в работу включаются мышцы пресса. Мяч – в руках перед собой и держите позицию от тридцати до шестидесяти секунд.
Для начинающих можно предложить облегченный вариант в 15 секунд.
Отдыхаем несколько минут, а потом повторяем. В идеале – 2-3 раза нужно проработать все упражнения этого цикла по кругу.
После тренировки с медболом для женщин обязательна заминка. Это наклоны туловища, приседания уже без снаряда.
Сейчас мы не будем уделять внимание описанию разминочного комплекса, но он тоже крайне важен, чтобы мышцы могли немного потянуться и восстановиться.
Видео-тренировка с медболом
Силовая тренировка с медболом: взрывные упражнения
Мы не уделяли в этой статье внимания выбору мяча, скажем лишь, что для предыдущего комплекса подойдут не очень тяжелые снаряды, а вот для этой эффективным окажется более тяжелый мяч, который мы будем использовать почти как баскетбольный. Для этого тренинга вам понадобится стена.
Встаньте лицом к стене, мяч держите на уровне собственной груди – бросок вперед.- Встаньте к стене боком, бросок делаем по траектории от бедра вверх по диагональной линии.
- Упражнение, как и предыдущее, только встаньте боком к стенке на одно колено.
- Повернитесь лицом к стене и из положения с медболом у груди резко прыгните, выбрасывая руки со снарядом вверх как можно дальше. Здесь вам не нужно кидать мяч.
- Сделайте каждое упражнение по пять или десять раз, постепенно наращивая темп, отдыхайте между каждым упражнением до 2 минут. Для боковых упражнений – важно отрабатывать на обе стороны, не забывайте об этом.
Минус этого комплекса заключается в том, что не всегда в домашних условиях получится так заниматься. Потребуется зал или, если вы живете в частном доме, должна быть свободная площадка у задней части дома у стены.
Тренировки с медболом могут быть разнообразными. Этот снаряд имеет огромный потенциал. С ним можно усложнять упражнения бурпи. И если систематически работать, то можно будет справиться с лишним весом и привести в порядок мышцы тела.