Сегодня сайт «Худеем без проблем» решил рассказать о том, как правильно считать калории и распределять свои силы для достижения максимального результата в процессе похудения. Для начала мы разберемся в том, что такое энергетический баланс.
Энергетический баланс – это постоянный и беспрерывный обмен веществ и энергии в организме. Он включает в себя:
- Потребление калорий (энергии), объем которого зависит от того, сколько человек съел пищи и сколько питательных веществ всосалось в кишечнике.
- Расход калорий (энергии) – это процесс поступления необходимого количества энергии в мышцы, ткани, а также для термогенеза в жировой ткани.
- Запасание энергии, которое зависит о того, какое равновесие поддерживается откладыванием жиров в тканях и процессом окисления жиров в печени.
Как правило, вся поступающая в организм энергия должна полностью тратиться на различные нужды органов и тканей. Когда мы переедаем, энергия вся не израсходуется, а ее лишки непосредственно откладываются в виде жиров, что и приводит к набору лишнего веса.
Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо знать, как правильно считать калории, а также ограничить их поступление в организм и увеличить физические нагрузки, которые будут помогать расходовать энергию. Диеты для похудения не всегда оказываются эффективными, поэтому подсчет калорий будет как нельзя кстати.
Как правильно считать калории?
Калория — не совсем адекватная единица измерения, но для тех, кто собираются худеть, она является важным ориентиром. Например, узнав о том, что в 100 граммах сливочного мороженого содержится примерно 180 ккал, а в молочном шоколаде – 550 ккал на 100 грамм, вы вряд ли захотите съесть и то, и другое. Скорее, вы или вообще откажитесь от этих продуктов, или съедите каждого, но понемногу. Чтобы научиться контролировать то, что вы едите и в каком количестве, необходимо хотя бы в течение трех-четырех недель вести дневник, где подробно будет описываться все то, что вы съели за день.
Чтобы научиться правильно считать калории (суммарный расход энергии), необходимо знать количество энергии, затраченной на основной обмен, физическую активность и переваривание пищи.
Основной обмен подразумевает под собой количество энергии, необходимой для поддержания работы всех органов и тканей организма (дыхание, регулирование температуры тела и т.д.) Даже когда человек спит, организм продолжает расходовать энергию. Ежедневная потребность калорий определяется, исходя из скорости вашего метаболизма.
Самый быстрый обмен веществ — у здорового человека. Когда человек спит, его организм расходует в час примерно 65 ккал или около 500 ккал за всю ночь. Для человека среднего возраста обмен веществ составляет примерно 1500 ккал в сутки.
1. Так как правильно рассчитать калории можно только в комплексном подходе, для начала рассчитаем свой основной обмен. В этом вам поможет следующая формула.
2. Рассчитываем сумму затраченных калорий на основной обмен и физические нагрузки. Для этого величину основного обмена, которые вы уже подсчитали, необходимо умножить на коэффициент: при низкой физической активности он составляет 1,1; при средней физической активности – 1,3; при высокой физической активности – 1,5.
Например, у женщины весом 50 кг при средней физической нагрузке количество калорий будет равно 1233 X 1,3= 1600 ккал.
3. Добавим 10% на переваривание пищи, и наш итоговый объем ежедневного потребления калорий составит 1760 ккал.
Сколько калорий тратится на различные виды деятельности?
Смотрим таблицу и считаем!
Наконец, мы разобрались в том, как правильно считать калории. Получившаяся цифра приблизительная, но благодаря ей, вы можете также приблизительно рассчитать количество калорий, которое поможет вам похудеть. Вернувшись к нашему примеру, становится очевидным, что для похудения женщине придется уменьшить количество калорий на 500 ккал, т.е получится примерно 1260 ккал. Чтобы быстрее производить подсчет калорий, у вас всегда под рукой должна быть вот такая таблица калорийности продуктов.
Еще можно рассчитать так: к основному объему прибавить траты на физическую активность, которые приведены в таблицы. Такие таблицы дают возможность не только правильно считать калории, но и помогают узнать, сколько калорий человек расходует в час во время различных видов физической деятельности. А это в свою очередь поможет рассчитать более точно суммарный расход.
Пример: вы весите 50 кг и хотите подсчитать, какое количество калорий потратите при катании на коньках. Тогда прибавьте к своему весу, т.е 50, тот коэффициент, который стоит напротив коньков, т.е 7,6. Итого – 380 ккал.
Да, калория — это не очень удобная система измерения, и в некоторых случаях лучше отдать предпочтение измерению гликемического индекса продуктов. О нем мы поговорим в другой раз. А чтобы была мотивация считать калории — вам картинка! 🙂
—-
Автор – mimoza,
сайт ХУДЕЕМ без проблем!
крутой демотиватор!