Как питаться, когда тренируешься, чтобы сжечь жир?

Спортивные занятия — лишь половина успеха на пути к стройной фигуре. Вторая половина отводится правильно организованному питанию: без него лишние килограммы быстро вернутся, а мышечный рост приостановится даже при наращивании темпа тренировок. Сегодня на портале «Худеем без проблем» мы поговорим, что должно включать в себя питание при тренировках для похудения, до и после них. Читайте факты о питании спортсменов, режим, а также практические рекомендации для женщин и девушек.

О роли питания при тренировках

Тренировки – это огромный стресс для организма, особенно неподготовленного. Даже минимальная физическая нагрузка в спортзале для новичка становится для мышечной ткани настоящим испытанием, во время которого мышечные волокна гибнут. Боль в мышцах после тренировки – тому доказательство. Рост мышц на начальном этапе происходит бурно, на него влияет даже освоение правильной техники выполнения упражнений.

Итак, простая истина, которая, к сожалению, известна не всем: рост мышечной ткани происходит не во время самой тренировки, в после нее – в период активного восстановления организма.

Чтобы он мог адаптироваться к новым, непривычным для него условиям, наименее безболезненно и с наибольшей эффективностью, питание до, во время и после спортивных занятий должно быть правильно организовано. Поедая булочки после часовой пробежки, наработанный результат закрепить невозможно. Нужно быть хитрее и владеть информацией о том, какие именно вещества требуется организму после упражнений, чтобы он мог восстановиться с пользой и ответил вам ростом мышечной ткани, а не жировой.

Режим питания при тренировках

Правильный подбор продуктов питания – это целая наука, которой обучаются индивидуально у диетологов. Каждая женщина обладает своими параметрами: начальный вес, соотношение мышечной и жировой массы, тип фигуры, возраст, уровень активности и т.д. Учитывая их, специалист объяснит, какие продукты предпочтительнее выбирать с  учетом планируемых нагрузок, от каких лучше отказаться, поможет грамотно составить меню на неделю или более длительный срок и расскажет, как и чем его можно разнообразить.

Самостоятельно это тоже можно сделать, но нужно вести подсчет калорий и соблюдать несколько довольно простых правил, касающихся режима питания во время тренировок:

  1. Весь суточный объем пищи должен быть поделен на 5-6 маленьких порций.
  2. Обильный питьевой режим.
  3. Максимальный порог суточной калорийности для девушек – 1500 ккал.

Регулярные тренировки и здоровое низкокалорийное питание для сжигания жира помогут девушкам бороться с лишним весом максимально эффективно с сохранением полученного результата.

Нужно ли есть перед тренировкой и что?

Большинство девушек уверены, что чем меньше пищи съедено перед походом в спорт-зал, тем быстрее уйдет лишний вес и появятся долгожданные кубики на животе. Это в корне неверно: тренировки и питание для сжигания жира взаимозависимые понятия. Калории, полученные перед плановыми занятиями, обеспечивают организм необходимым запасом энергии.

Если заниматься физическими упражнениями на голодный желудок, это может серьезно навредить вашему здоровью, при этом роста силовых показателей наблюдаться не будет, а значит, и роста мышц тоже.

Совет диетологов на этот счет таков: не менее чем за 1,5 – 2 часа нужно подкрепиться сочетанием качественной углеводной и белковой пищи. В порции должно содержаться не  менее 300 ккал. Вот блюда на выбор:

  • Отварная куриная грудка с парой ложек отварного коричневого риса.
  • Легкий овощной салатик, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, и кусок нежирной рыбы, приготовленной на пару.
  • Пару картофелин в мундире, кусок ржаного хлеба и стакан кефира.
  • Любая цельнозерновая каша.

В качестве жидкости лучше выбрать чистую воду, черный или зеленый чай без сахара, свежевыжатый сок, разбавленный водой.

Питание во время тренировки

Если обед перед занятиями нужен обязательно, то питание при тренировках требуется для похудения только в том случае, если нагрузки интенсивные и длятся более 1 часа. Например, легкий перекус полезен бегунам и велосипедистам, преодолевающим длинные дистанции. Для утоления голода советуется употреблять специальные фитнес-батончики, углеводные коктейли или добавки в пакетиках, содержащие углеводы.

Если девушка или женщина посещает часовые тренировки для похудения, при этом она подкрепилась перед этим, то перекус делать не стоит. А вот пить можно, и даже нужно, и предпочтительно чистую воду без газа.

Чем питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Чтобы процесс похудения дал продолжительный результат, важно знать про белково-углеводное окно, которое образуется сразу после тренировки, когда организм все еще продолжает расходовать энергию. После 15-20 минут после начала тренировки организм постепенно переходит на режим сжигания жира, т.к. запасы накопленных углеводов к этому времени уже иссякают. Еще через 10-20 минут организм уже бросает все свои силы на этот процесс, чтобы получить энергию для продолжения упражнений. Процесс сжигания жира будет продолжаться еще 2-3 часа.

В связи с этим диетологи советуют: питание сразу же после тренировки для сжигания жира не должно содержать углеводы. Даже одно яблоко или стакан сока могут сбить организм с толку. В результате он с радостью «отвлечется» на них, процесс расщепления подкожного жира приостановится.

Через 2 часа можно подкрепиться белковой пищей: она поможет сохранению и набору мышечной массы, а также не будет препятствовать уменьшению веса. Вот варианты блюд, которые можно сочетать с овощным салатом:

  • Омлет из 2 яиц с молоком.
  • Кусок отварной курицы, индейки или кролика.
  • Запеченная рыба.
  • Обезжиренный творог.

Питание после тренировки для похудения, состоящее из качественных белков, поможет организму работать и после тренировки, что важно для женщин и девушек, желающих сохранить свои «наработанные» параметры и после прекращения тренировок.

Какие продукты запрещены во время тренировок?

Если ваша цель – это ликвидация подкожного жира и лепка рельефного тела, то нужно знать, что на липиды в дни занятий фитнесом накладывается запрет. Питание до и после тренировки для похудения должно содержать минимальное количество жиров, т.к. они замедляют процессы расщепления и усвоение полезных для организма веществ и ферментов, особенно белков. Они просто связывают их, что обязательно негативно скажется на росте мышечной массы.

Поэтому даже мясо предпочтительно выбирать без прожилок жира, отказаться от свинины и куриных ножек. Спред, маргарин, сливочное масло, животный жир нужно вычеркнуть из своего рациона питания, и не только во время тренировок, но в остальные дни. Исключением является растительное масло и рыба – жирные сорта даже приветствуются, т.к. содержат полезные и незаменимые для здоровья организма полиненасыщенные омега-кислоты.

С молочными продуктами также будьте внимательны: для похудения подходят только обезжиренные варианты молока, кефира, йогурта или творога. Не так вкусно, немного пресно, но максимально полезно для фигуры.

И напоследок, парочка полезных советов от портала hudeem-bez-problem.ru для будущих стройняшек:

  • Белки и углеводы разрешены после нагрузок только при силовых нагрузках и тем девушкам, которым требуется набор массы.
  • Питание после тренировки для сжигания жира должно основываться на белковом компоненте.
  • Отказ от любой пищи после занятий спортом приводит к потере наработанной мышечной массы и остановке сжигания подкожного жира.

Помните, голод при похудении может стать настоящим врагом для тех, кто стремится к идеальным формам: рано или поздно он больно ударит по самочувствию.  Питание во время тренировок — это, прежде всего питание, правильное и полноценное, а вовсе не диета.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.