Как правильно приседать, чтобы быстрее похудеть?

Все, кто ходил на физкультуру в садике или школе, знают такое упражнение, как приседание. Оно является базовым и входит практически во все комплексы, начиная от утренней зарядки и заканчивая разминкой прославленных атлетов. Но мало кто знает, что можно довольно эффективно использовать приседания для похудения, ведь при интенсивном выполнении организм будет сжигать большое количество калорий, а мышцы тазобедренной зоны станут более подтянутыми и рельефными.

Помощь в похудении

Для того, чтобы включить эти приседания в свой тренировочный комплекс, необходимо понимать, как конкретно они воздействуют на наш организм. Такие знания помогут сделать занятия более эффективными и похудеть гораздо быстрее. Чем хорошо это упражнение – его легко выполнять в домашних условиях, ведь для того, чтобы приседать, достаточно ровной поверхности и вашего желания.

Приседания оказывают следующее воздействие на организм:

• интенсивно прорабатываются все мышцы, которые участвуют в упражнении,
• при активных приседаниях ускоряется обмен веществ, а значит, жир больше будет тратиться на поддержание работоспособности организма,
• если приседать в хорошем темпе, то участится дыхание, сердце начнет сокращаться чаще, а это приведет к увеличению притока кислорода и питательных веществ к тканям и органам.

Поэтому приседания помогают для похудения живота и боков, но только если заниматься систематически и соблюдать все рекомендации по выполнению упражнения.

Мнение эксперта. Приседания — одни из немногих упражнений, которые сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку и при этом доступны даже для женщин, которые мало занимаются физкультурой. Поэтому приседать полезно не только для мышц ног и пресса, но и для всего организма.

Противопоказания

Приседания оказывают серьезное воздействие не только на мышцы, которые участвуют в выполнении упражнения, но и на суставы, а иногда и на весь организм в целом. Поэтому при некоторых заболеваниях или состояниях врачи не советуют включать приседания в свои тренировки.

Абсолютные:

• воспалительные процессы в мышцах,
• травмы этой части тела,
• хроническая перетренированность,
• болевые ощущения в спине,
• различные болезни суставов или опорно-двигательного аппарата в целом,
• переломы ног.

Относительные:

• ожирение, при котором лишний вес более 30 кг,
• беременность,
• недостаточная подвижность суставов или гибкость ног,
• повышенная температура,
• обострение хронических заболеваний,
• менструация или климакс.

Как правильно выполнять упражнение

Приседания для похудения живота и боков должны выполняться в правильной технике. Только в этом случае после регулярных тренировок у вас получится похудеть. Будет идеально, если первые тренировки с приседаниями вы будете проводить в зале под присмотром тренера, который сможет скорректировать выполнение упражнение. И только когда у вас будут получаться правильные приседания, позволяющие в дальнейшем похудеть, можно будет перенести занятия в домашние условия.

Если же изначально нет возможности пойти в зал, и вы сразу планируете заниматься в домашних условиях, то для начала изучите теорию, посмотрите обучающее видео, а затем попробуйте повторить правильные приседания перед зеркалом.

Совет от эксперта. Многие женщины с лишним весом боятся пойти в зал, думая, что над ними там будут смеяться. Однако практика показывает, что всем в зале совершенно не до вас.

Для начала можно подобрать для посещения такое время, когда в зале бывает мало народу. Обычно это будни днем, когда большинство посетителей находится на работе. При посещении зала обратите внимание на квалификацию тренера (некоторые спортклубы набирают студентов, а те зачастую ещё неспособны правильно работать с новичками и непростыми случаями). Новичкам лучше не начинать с групповых занятий, ведь на них довольно сложно правильно рассчитать нагрузку под каждого занимающегося в зависимости от его возможностей. Потратьте лучше немного денег на персональную тренировку, а затем вы сможете повторять изученный комплекс в домашних условиях.

Техника выполнения

С первого раза, скорее всего, не будут получаться правильные приседания для похудения живота и боков. Но со временем, при регулярных тренировках вы будете приседать все лучше и лучше.

1. Присед должен выполняться параллельно полу. Движение должно быть таким, как будто вы хотите сесть на стул.
2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, пятки плотно стоят на полу, руки вытянуты вперед, спина прямая.
3. Присед выполняется медленно, при выполнении вы должны ощущать напряжение в мышцах ног.
4. В конечной точке приседа бедра должны находиться параллельно полу. То есть угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов.
5. Задержитесь в этой нижней точке на пару секунд.
6. Так же медленно, как присаживались, поднимитесь. Мышцы ног должны ощущаться также хорошо.
7. Во время приседания спину следует держать прямой.
8. Следите за дыханием. Особенно это касается мужчин, у которых дыхание чаще поверхностное, женщины же и так дышат достаточно глубоко. На вдохе следует делать приседание, а на выдохе возвращаться в исходную позицию.

Совет от эксперта. Изучите наиболее частые ошибки при выполнении упражнения и способы их избежать. Это неплотное прилегание пяток к полу, выгнутая спина и нарушение дыхания. Также важно проводить разминку перед тренировкой, это поможет уменьшить вероятность получить травмы ног.

Программа тренировки

Приседания, которые делаются для похудения, должны регулярно включаться в занятия, иначе пользы от них для живота и боков будет совсем немного. Во время тренировки следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений в ногах и выполняйте следующие рекомендации.

• Выполняйте приседания подходами. После нескольких подходов отдохните до 5 минут.
• Если вы только начали включать это упражнение в свои тренировки, то не стоит делать за раз более 10 приседаний. Похудеть это не сильно поможет, а вот мышцы ног перегрузить будет достаточно легко. Старайтесь постепенно увеличивать количество приседаний.
• Тренеры рекомендуют увеличивать количество приседов на 5 раз каждую тренировку. Такое увеличение будет не сильно сказываться на ногах, а организм получит дополнительную нагрузку.
• Если вы чувствуете в себе силы, то можно увеличить чуть больше, но соблюдайте разумную осторожность, ведь если ноги будут болеть, то следующую тренировку придется пропустить.
• Если во время приседаний вы чувствуете боль в ногах, животе или спине, то вы что-то делаете не правильно. Попробуйте скорректировать технику выполнения упражнения, количество подходов или свое расписание тренировок. Максимум, что вы должны ощущать – небольшое напряжение в теле после окончания занятий или легкое побаливание пресса и ног.

Разновидности приседаний

Существует довольно большое количество вариантов приседа. Все они имеют свои особенности и по-разному воздействуют на мышцы пресса и ног.

Совет от эксперта. Если вы идете в зал, то предупредите тренера, какие зоны у вас являются проблемными и на что вы хотели бы сделать упор. Только в этом случае он сможет подобрать вам правильный комплекс упражнений и скорректировать нагрузку.

Классические

Это те самые приседы, которые описаны выше. Они лучше всего помогают для похудения ног. Но и в целом такие занятия помогают сжечь лишние калории.

Плие

В этом варианте ноги расставляются шире, чем в классическом. Руки же не вытягиваются вперед, а располагаются на талии. Такие приседы предпочитают женщины, так как они хорошо помогают для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Тюремные

Ноги широко расставлены, а вот руки располагаются не на талии, а сцеплены на затылке. Во время приседа спина может чуть наклоняться вперед.

Реверанс

Этот вариант упражнения очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Ноги ставятся перекрестно друг другу, руки ставятся на талию. Во время выполнения приседа обе ноги сгибаются в коленях под углом в 90 градусов. У задней ноги пятка отрывается от пола, а основной вес приходится на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Сумо

Ноги расставлены достаточно широко, а руки располагаются между ног. Для этого варианта хорошо использовать отягощение.

https://youtu.be/E8481Yj2ccg

Ножницы

Именно этот вариант приседаний больше всего подходит для похудения живота и боков. Поэтому его рекомендуется включать в тренировки как мужчин, так и женщин. Исходное положение: ноги прямые, руки располагаются вдоль тела.

Затем одна из ног отводится назад плавным движением. При этом та нога, которая стоит впереди должна согнуться под углом 90 градусов. Нога, находящаяся сзади сгибается таким образом, чтобы колено приблизилось к полу, но не коснулось его. Пятка этой ноги должна оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. После того, как научитесь делать этот вариант упражнения правильно, можно будет использовать отягощения.

Хинди

Этот вариант отличается тем, что в верхнем положении тела необходимо подниматься на носочки, в то время как в остальных разновидностях нога полностью стоит на стопе. Во время приседа ноги снова становятся на всю стопу. Для увеличения сжигаемых калорий можно во время опускания вниз выполнять волнообразные движения руками и бедрами. Если приседать таким способом в быстром темпе, то похудеть получится гораздо быстрее.

Выполняя различные упражнения для ног и живота, такие как приседания, можно не только сделать мышцы этой зоны более рельефными, а тело подтянутым, но и похудеть. Ведь такие тренировки относятся к весьма энергозатратным. Главное – делать все упражнения правильно и систематически, иначе будет трудно добиться желаемого результата.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта