Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Практически во всех статьях, посвященных похудению, укреплению своего здоровья или просто улучшению физической формы, говорится о регулярных занятиях спортом. Но что авторы понимают под словом «регулярные»? Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, а какое количество тренировок уже будет излишним? Сегодня на hudeem-bez-problem.ru рассмотрим этот вопрос очень подробно.

Сколько тренироваться в неделю, если…

Сразу же стоит уточнить, что не существует одного универсального рецепта для всех случаев. Никто из квалифицированных тренеров не скажет вам, что обязательно требуется заниматься каждый день, чтобы добиться необходимого результата. Специалист должен понимать, что в каждом отдельном случае режим тренировок должен подбираться индивидуально.

…хочешь набрать мышечную массу

С такой целью в тренажерный зал обычно приходят мужчины. Женщины ставят такую цель занятий очень и очень редко. При наборе массы надо отдавать предпочтение силовым тренировкам, то есть упражнения выполняются с отягощением и на максимуме усилий. Но все, кто хоть немного знаком со спортом, знают, что после силовых тренировок мышцам необходимо отдохнуть. Причем каждой отдельной мышце требуется отдых длиной в неделю.

Примерный план тренировок 3 раза в неделю

Совет эксперта hudeem-bez-problem.ru
Опять нельзя утверждать, что это оптимальный режим тренировок в любой ситуации. Следует помнить, что все индивидуально, и некоторым спортсменам рекомендуется 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю.

Поэтому при наборе мышечной массы проводятся 3 тренировки в неделю. Причем каждое занятие направлено на отдельную группу мышц. И получается, что между упражнениями на каждую группу мышц проходит как раз неделя. Да, с мелкими мышцами не получится точно соблюдать недельный перерыв, но в целом такой режим вполне оправдывает себя.

Вообще все «силовики» подразделяются на натуралов и химиков. Первые не употребляют каких-либо добавок для ускорения синтеза белка или лучшего набора массы. А вот вторые используют достижения фармацевтической промышленности. И режим тренировок у разных групп существенно отличаются.

Экспертное мнение
Натуралам требуется больше занятий, чтобы достигнуть необходимого результата. А также им не подходит метод сплит, который и описан выше. Им рекомендуется для наилучшего результата фулбоди, при котором происходит проработка всех крупных мышц тела за одну тренировку. Так лучше происходит выработка анаболических факторов, что существенно повышает эффективность занятия.

 …хочешь привести тело в тонус

В этом случае можно заниматься фитнесом чаще, чем при наборе мышечной массы. Но при этом занятия не такие интенсивные, да и все упражнения выполняются без утяжелений. Но и в таком режиме мышцам необходим отдых. Поэтому тренеры рекомендуют делать перерыв в 2 дня между походами в зал.

Укрепляйте тонус мышц с помощью упражнения планка

Но если во время каждого занятия выполняются подходы на все тело, то каждую группу мышц выполняется максимум по паре разных упражнений. При этом нагрузка должна быть весьма умеренной. И при таком режиме можно заниматься каждый день.

…хочешь похудеть

Главной целью таких тренировок является трата калорий. Поэтому все занятия должны быть умеренной мощности, но довольно продолжительны. Предпочтения отдаются циклическим упражнениям, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Необходимо ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах, а интенсивность во время тренировки должна быть умеренной.

О подсчете калорий в день для похудения подробнее >>

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения?
При избавлении от лишнего веса рекомендуется минимум 3–4 тренировки в неделю.

Длительность каждой должна быть около полутора часов. Причем примерно час при нормальной интенсивности, а затем около получаса ходьба или что-то подобное в медленном темпе.

Бег для новичков на 4 недели

Но можно и работать в другом режиме. Один день вы проводите фитнес тренировку, а в другой день — кардио. И в таком режиме можно заниматься каждый день. Также ежедневно можно заниматься при любом другом сочетании активностей.

…хочешь укрепить здоровье

Когда мы слышим фразу «укрепление здоровья», то в первую очередь думаем про иммунитет. И иногда люди связывают такие занятия на укрепление здоровья с закаливанием. Да, эти вещи немного взаимосвязаны, но не полностью. Любая посильная физическая активность влияет на состояние и работу нашей иммунной системы. И происходит это на клеточном уровне, ведь при физических занятиях повышается активность Т-лейкоцитов.

Двигательная активность обладает стимулирующим эффектом, напоминает hudeem-bez-problem.ru, поэтому по статистике, активные люди болеют гораздо реже.

И посильные физические нагрузки лучше всего будут укреплять здоровье, если вы будете заниматься ими ежедневно. Это не обязательно должен быть активный фитнес или силовые упражнения. Для активизации иммунитета достаточно будет просто получасовой прогулки на свежем воздухе.

Не забывайте о пользе свежего воздуха и тренировок на улице

Совет эксперта
Небольшое закаливание также принесет пользу вашему иммунитету. Причем начинать никогда не поздно, и не обязательно применять стрессовые методы закаливания.

Достаточно просто на прогулку одеться немного легче, чем вы обычно привыкли. Если вам станет прохладно, то достаточно будет двигаться немного интенсивнее.

Можно ли тренироваться каждый день?

Стремление привести свое тело в порядок порой толкает людей увеличить интенсивность и частоту своих тренировок. И некоторые думают, что если заниматься спортом чаще, то будет намного лучше. Понятно, что никто вам не запретит ежедневные тренировки. Но нужно ли тренироваться каждый день на самом деле? И насколько эффективными будут такие занятия?

Если вы хотите накачать мышечную массу, то ежедневный режим вам плохо подойдет. Ваши мышцы просто не успеют восстановиться после прошлой тренировки. И даже чередование силовых тренировок с кардио не даст наилучшего результата.

Во время занятий ориентируйтесь на самочувствие, организм подскажет, когда пора прекратить

А уж если вы проводите фулбоди тренировки, то ежедневные занятия приведут к перетренированности, что просто остановит рост мышц.

Экспертное мнение
До сих многие посетители тренажерных залов ошибочно полагают, что мышцы растут во время занятий. Поэтому они усиленно выкладываются во время занятий и стараются посетить качалку как можно чаще. Но на самом деле давно доказано, что мышцы растут во время отдыха. И без полноценного отдыха не будет нормального и заметного роста мышц даже при увеличенной физической активности.

С тренировками на похудение немного другая история. Если аэробные и анаэробные разделить по разным дням, то вполне могут быть и ежедневные занятия. Но опять же, многое зависит от уровня подготовленности человека, интенсивности занятий и подобных факторов. Рекомендуется прислушиваться к своему самочувствию во время занятий и после них.

Помните, что составить оптимальный план тренировок может только специалист

Должно быть небольшое чувство усталости, но при этом вы не должны себя чувствовать овощем, говорит эксперт hudeem-bez-problem.ru. Если вам тяжело даются тренировки, то снизьте интенсивность. Все тренеры советуют начинать с минимума, и только потом увеличивать нагрузку. Поэтому можно заниматься каждый день только в том случае, если вы чувствуете в себе силы для этого.

А в какое время суток лучше всего тренироваться?
В 2016 году были проведены исследования, во время которых подопытные занимались в разное время суток, но по одной программе. Результаты показали, что те, кто занимался по вечерам, набрали на 50% больше мышечной массы, чем те, кто занимался утром. Связано это с тем, что вечером в организме больше гликогена, а мышцы более разогреты.

Однако не стоит забывать об исследовании 2013 года, после которого все говорили о том, что к вечеру человек становится уставшим, а значит, пользы от тренировки меньше. Поэтому ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие.

Как часто стоит менять программы тренировки

Новички зачастую думают, что достаточно один раз подобрать оптимальную для своих целей программу тренировок, и дальше можно просто следовать ей. Но наш организм хорошо адаптируется к регулярным занятиям. Поэтому со временем многие замечают, что даже очень хорошая программа не приносит нужного результата. И если считается, что мозг вырабатывает привычку за 3–5 недель, то мышцам требуется гораздо меньше времени на привыкание.

Было проведено довольно много различных исследований, которые должны были оценить привыкание организма к физическим нагрузкам. Они показали, что первое выполнение нового упражнения приносит максимальную пользу. Вы, наверно, и сами замечали, что бывали такие тренировки, после который на следующий день вы еле шевелились. Но уже после пары занятий с этим упражнением вы уже не замечаете каких-то сильных изменений в своем самочувствии.

Выбирайте подходящий именно вам план тренировок и все получится

Экспертное мнение
Исследования говорят, что польза от упражнения хорошо заметна на протяжении до 4 недель. Далее до 8 недели происходит постепенное снижение полезной нагрузки. И уже примерно с 9 недели и дальше мышцы просто никак не реагируют на привычную нагрузку. Но опять же, учтите, что это среднестатистические цифры.

И поэтому все тренеры рекомендуют своим подопечным менять программу примерно раз в 1–2 месяца. Но это для относительно опытных спортсменов. У новичков связка мозг-мышцы пока работает несколько хуже, поэтому в их ситуации можно заниматься по одному плану до 4 месяцев.

Каждый человек сам выбирает подходящий для себя режим тренировок. Ведь даже при сильном желании у работающих и семейных людей может просто не быть свободного времени на ежедневные тренировки. И в первую очередь следует оценивать ваши физические возможности и цели, которые вы хотите достичь. Например, для укрепления здоровья нет необходимости в ежедневном посещении тренажерного зала, а достаточно выделить время на прогулки на свежем воздухе.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Логотип сайта ХУДЕЕМ без проблем!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

...
Adblock
detector