Насколько эффективна планка для похудения?

упражнения планка для похудения

Мечтаете иметь красивую фигуру, но не хотите тратить на это слишком много времени и сил? Тогда планка для похудения — именно то, что вам нужно, ведь это упражнение идеально подходит очень занятым, но следящим за своим физическим здоровьем людям.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» мы подробно расскажем об этом эффективном упражнении в фитнесе, при правильном и регулярном выполнении которого положительный результат вы почувствует очень быстро.

Все дело в том, что упражнения планка для похудения включают в процесс несколько основных групп мышц, а это значит, у вас не останется обвисшего животика и вялых ягодиц. Но обо всем по порядку.

Какие мышцы работают в планке

Какие мышцы работают в планке

Планка для похудения и ее виды

Так что же такое «планка»? Это такое упражнение, в котором совсем нет движений, а смысл его заключается в том, чтобы на короткое время, опираясь на руки и пальцы ног, «зависнуть» над полом.

Кажется, что может быть проще, но начав делать планку, вы поймете — эта задачка не из легких.

Планка бывает прямая, боковая и усложненная. Если вы не в очень хорошей физической форме, то hudeem-bez-problem.ru советует начинать свои занятия с прямой классической планки.

1. Классическая планка

С положения лежа приподнимитесь на прямых руках, поставив их так, чтобы кисть и запястье образовали прямой угол. Бедра оторвите от пола, ноги поставьте на носочки. Зафиксируйте позу и постарайтесь сохранять ее хотя бы секунд 20, дышать старайтесь ровно.

Как правильно стоять в планке: инструкция на фото

Как правильно стоять в планке: инструкция на фото

2. Усложненный вариант классической планки

Лягте лицом вниз, приподнимите тело и удерживайте его на согнутых в локтях руках. Ноги, стоящие на носочках, должны быть вытянуты и сильно напряжены. В идеале необходимо продержаться в такой позе одну минуту. Повторите упражнение еще 2 раза.

3. Планка для похудения живота

Перевернитесь на живот, встаньте на четвереньки, облокотившись на локти и колени. Стопы ног скрестите, а кисти рук соедините. Напрягите сильно пресс и постарайтесь удержать такое положение на 2–3 минуты. Люди, использующие упражнение планка для похудения живота, утверждают, что необходимые результаты появляются спустя неделю регулярных занятий. Только не переусердствуйте: для первого раза вам хватит 10 секунд, а затем постепенно время стойки можно увеличивать, доведя его в итоге до нормы.

поза планка для похудения

4. Боковая планка

По выполнению относится ко 2-й ступени сложности и заставляет еще активнее работать косые мышцы живота. Выполняют его лежа на боку, опора идет только на одну ногу и руку, а корпус составляет единую диагональ. Понятно, что в этом случае удержать равновесие возможно только при сильном напряжении ножных мышц, поэтому такая планка для похудения ног подходит идеально.

5. Перевернутая планка

Сидя на полу и вытянув ноги вперед, ладони поставьте позади себя, пальцы рук соедините между собой. Вдохните и, оттолкнувшись ладонями от пола, старайтесь поднять бедра как можно выше. Втяните живот, а тело напрягите и вытяните. Постарайтесь продержаться в такой позе одну минуту, затем аккуратно примите первоначальное положение. Немного отдохните и повторите упражнение еще раза 3–4.

планка для похудения живота

Данная планка помогает восстановить подвижность плечевых суставов и сформировать правильную осанку.

6. Планка с поднятой ногой или рукой

Считается эффективнее классической, потому что уменьшается площадь опоры, а нагрузка на основные мышцы значительно увеличивается. Если стойка выполняется на одну руку, то вторую старайтесь вытягивать вперед как можно дальше. Если же в качестве опоры остается одна нога, то вторую надо поднимать выше плеча.

Можно выполнять не одну Планку, а целых несколько. Например, вот так:

Комплекс упражнений, основанный на Планке

Комплекс упражнений, основанный на Планке

Упражнения планка для похудения и принципы ее выполнения

Для того, чтобы поза планка для похудения у вас получилась и работали нужные группы мышц, необходимо строго придерживаться основных правил ее выполнения:

  • Для снятия больших нагрузок с плеч локти необходимо держать ровно под плечевыми суставами.
  • Живот втягивайте как можно сильнее, но дыхание должно оставаться ровным.
  • Поясницу держите прямой, не допускайте прогибов и выпуклостей. Чтобы вам было понятно, какой должна быть спина во время всего упражнения, сделайте следующее: лягте на спину и крепко прижмитесь к полу поясницей.
  • Ноги всегда держите прямо и на ширине плеч, так вам легче будет сохранять равновесие, но если вы в хорошей физической форме, то можете стопы свести вместе.

Мы познакомили вас сегодня с несколькими основными упражнениями, на самом деле их намного больше.

Старайтесь выполнять планку минимум 4 раза в неделю, а для достижения большего эффекта можете дополнять ее, например, гантелями или фитболом (большой гимнастический мяч). Кстати, фитбол можно использовать в качестве опоры не только для рук, но и для ног.

Упражнение планка – это настоящая находка для тех, кто любит себя, свое тело и ищет простой, но эффективный путь к красоте и здоровью.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.