Как правильно делать ягодичный мостик?

Ягодичный мостик – эффективный инструмент для эффектных форм. Регулярные упражнения обеспечат вам упругий и подтянутый силуэт. Но для этого необходимо освоить правильную технику выполнения.

Гарантированные плюсы

Невзирая на свое название, данное спортивное упражнение действует комплексно, а не только на мышцы ягодиц.

Эффективность ягодичного мостика зависит от правильной техники выполнения. Это целая многофункциональная тренировка, а не одно изолированное движение.

  • Проработка и подтяжка ягодиц. Мышцы включены напрямую, а не в качестве помощников во время остальных упражнений. В отличие от приседаний это упражнение не оказывает давление на поясничную область позвоночника.
  • Разгрузка позвоночника. Купирование и предупреждение болей в пояснице – вот какой эффект стоит ожидать от правильной техники выполнения ягодичного мостика.
  • Работа икроножных мышц.
  • Укрепление бедер. Придание тонуса.
  • Формирование пресса.
  • Данное упражнение выполняется как с собственным, так и со свободным утяжелением.
  • Стимуляция кровообращения в малой тазовой зоне.
  • Возможность тренироваться как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Ягодичный мостик хорош для любого уровня подготовки.

Уникальное упражнение способно не только сделать ягодицы подкачанными, но и проработать все тело. Стоит помнить, что результаты индивидуальны. Здесь играют роль особенности вашего организма, уровень спортивной подготовки, каких целей вам хотелось бы достичь.

Ягодичный мостик следует выполнять от 2 до 4 раз в неделю. Количество повторов зависит от того, какого результата вы хотите добиться.

Возможные варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять в качестве разминки и для завершения тренировочного процесса. Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки.

  • На полу – классический вариант.
  • Скамья — усложненная позиция.
  • Ягодичный мостик одной ногой.
  • Тазовые подъемы со штангой и блином – наиболее эффективная нагрузка.

Классическая позиция

Первое выполнение упражнения может показаться необычным. Упражнение ягодичный мостик ассоциируется с пластичностью. Однако повышенной гибкости не требуется. Движения тазом должны быть естественными. Невозможно сделать ягодичный мостик неправильно. Но вы должны соблюдать последовательность действий, технику, определенные нюансы.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивный коврик.

  1. Исходное положение – лежа. Руки вдоль тела. Ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы плотно прижаты к поверхности коврика.
  2. Выполнить тазовое движение вверх. Поднимите бедра как можно выше, упираясь пятками. Отрывать их от пола запрещено. Должна образоваться прямая линия от плеч до колен. В максимальной точке задержитесь на пару секунд. Ягодицы напряжены.
  3. Медленное возвращение из верхней точки в исходное положение. Ягодицы не расслаблять для достижения большего эффекта.

Данная техника ягодичного мостика имеет только один недостаток: мышцы таза прорабатываются не на полную мощность. Эффект от данного упражнения достигается медленно. Требуется подключать оборудование.

Использование скамьи

Ягодичный мостик на возвышенности характеризуется техникой выполнения, позволяющей развить максимальную амплитуду. Повышается эффективность тренировки. Сокращаются сроки достижения желаемого результата.

  1. Исходное положение – плечи, нижняя часть лопаток находится на скамье. Руки в области лонного сочленения. Подберите оптимальный размер возвышенности. В среднем 40 см. Высота роста позволяет уменьшать или увеличивать размер лавки. В процессе не допускайте дискомфорта, скольжения по поверхности, помощи себе локтями.
  2. Тазовое поднятие бедер до упора. Ягодицы максимально зажаты. В верхней точке сосчитайте до 2.
  3. Вернуться в стартовую позицию с зажатыми ягодицами.

Если вы хотите, чтобы мышцы «горели», при подъеме сводите колени вместе.

Альтернатива скамье – степ-доска с нужным количеством подъемов. Увеличить амплитуду легко, если классическая техника ягодичного мостика освоена и показалась легкой. Достаточно подключить возвышение для ног, например, фитбол. Нагрузка существенно увеличится.

Подключение утяжелителей

Техника ягодичного мостика предусматривает использование помимо собственного веса дополнительного оборудования.

  • Штанга с блином.
  • Гантели.
  • Мешки с песком.
  • Гири.

Исполнение ягодичного мостика с блинами на скамье требует особой физической подготовки и строгого соблюдения нюансов. Нагрузка в этом случае максимальная.

  1. Штанга располагается на области таза. Ни в коем случае не на животе. Держать ее следует ладонями вниз. Положение позволяет фиксировать блины при опускании, отталкивать снаряд при подъемах. Удобно положить под штангу сложенный коврик. Можно закатить гриф вдоль прямых ног или попросить помощи. Доступен вариант – расположить снаряд на бедрах, сидя на скамье.  Опуститься вниз (при маленьких весах).
  2. Стопы упираются в пол. Расстояние на ширине плеч. Носки смотрят прямо или разведены слегка в стороны.
  3. Сделать тазовый толчок вверх. Лопатки, плечи соприкасаются с возвышенностью. Подъем веса проходит с помощью ягодичных мышц, а не спины или бедер. Сосредоточьтесь на этом пункте. Запрещено выгибать грудь вверх.  Если не получается – это значит, что вы взяли слишком большой вес, его надо уменьшить.
  4. Опускайте утяжелитель плавно, контролируя работу ягодиц. Они должны быть постоянно напряжены.

Гриф можно опускать на пол и держать на весу. Необходимо использовать удобный вариант техники ягодичного мостика, работающий на вас. Штанга на весу – постоянное напряжение мышц. Опускание снаряда вниз – возможность работать с большим весом. При любом положении опускать штангу необходимо плавно.

На полу легче выполнять ягодичный мостик с блином. Вероятность скатывания отсутствует.

Мостик одной ногой

Техника классического исполнения. Отличие – поднята нога вверх. Можно голень положить на колено. Упражнение ягодичный мостик выполняется поочередно с левой и правой стороны. Для увеличения работы тела можно положить блин от штанги, книгу, гантели.

Важные особенности

Необходимо учитывать рекомендации при выполнении ягодичного мостика.

  • Контроль дыхания. На выдохе подниматься, на вдохе – наоборот.
  • Контроль использования веса утяжелителя. Подсказка – подходящий вес блинов штанги позволит выполнить 10 повторений для каждого из 3 подходов. Опытный тренер сможет подобрать вес в зависимости от подготовленности спортсмена. Средний показатель для девушек – 500 грамм, мужчинам – до 10 кг.
  • Достижение эффективности использованием опоры. Скамья способствует опусканию таза ниже, соответственно возрастет нагрузка. Результат от ягодичного мостика придет быстрее.
  • Не отдыхайте.
  • Ступни всегда держите на полу. Опора на пятки.
  • Стремитесь выполнить движение тазом максимально высоко.
  • Не придавливайте шейные позвонки.
  • Упражнения рекомендуется выполнять в завершение основной тренировки, а не отдельным элементом.

Противопоказания

Это запрет на физические упражнения в целом и беременность.

Такие проблемы, как варикозное расширение вен, боль в коленях, грыжи, не являются ограничением для выполнения упражнения. Однако, в этих случаях рекомендован ягодичный мостик с собственным весом.

Включите ягодичный мостик в свой тренировочный комплекс. Результат – не только красивые ягодицы, здоровая поясница, но и выносливость для дальнейших спортивных достижений.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.