Бурпи для похудения – выбор тех, кто хочет за одно упражнение поработать над всеми группами мышц, а это как раз для подписчиков портала о похудении «Худеем без проблем». Сегодня мы рассмотрим более подробно, как упражнение выполняется, составим программы тренировок, которые помогут сбросить лишние килограммы.
Тренировка такого плана дает эффект, потому что задействуются все группы мышц, сжигаются лишние жиры. А в качестве отягощения достаточно использовать свой вес. Если верить исследованиям, упражнения бурпи в сравнении с привычными силовыми нагрузками вдвое эффективнее сжигают жировые отложения. Они помогают работать над выносливостью и напором.
Содержание:
Сколько сжигается калорий?
Делать или нет бурпи, чтобы похудеть, многие решают, предварительно просчитывая, а сколько калорий удастся сжечь.
Например, согласно некоторым исследованиям, при выполнении 7 раз в минуту можно сбросить 10 ккал. 10 повторений – 14,3. А уровень обмена веществ при этом приравнивается к тридцатисекундному велоспринту.
Как правильно делать упражнение бурпи для похудения?
Все зависит от уровня вашей подготовки. Так, можно выбрать стандартное, легкое либо упрощенное упражнение.
Но такой совет: начинающим, тем, у кого значительный лишний вес, не стоит браться за стандартный вариант, так как не удастся завершить тренировку, после нее в течение нескольких дней могут сильно болеть мышцы, а это отобьет желание продолжать.
Стандартное выполнение:
- из позиции ноги на ширине плеч вам нужно присесть (вдох), а ладони опустить на землю перед стопами,
- сделать прыжок назад, оставив руки перед собой и оказавшись в исходной для отжима позиции (выдох),
- (вдох) отжаться один раз (выдох),
- выпрыгнуть к рукам так, чтобы колени оказались возле груди (вдох),
- подпрыгнуть кверху с выбрасыванием рук наверх, возвращаясь в начальную позицию с ногами на ширине плеч (выдох).
Легкое упражнение бурпи для похудения отличается тем, что в описанной цепочке действий отсутствует отжимание. А упрощенное исключает не только отжимание, но и финальный подскок вверх.
Советы: как и где делать бурпи, чтобы похудеть?
Лучше всего выполнять программу тренировок с утра, чтобы запустить процессы метаболизма на целый день.
Выполнять можно где угодно, даже если вы живете в небольшой квартире, и для тренировок нет специальной комнаты. Или, к примеру, вы отправились в командировку, и в вашем распоряжении – только гостиничный номер. Специальных приспособлений не потребуется для стандартного плана тренировок.
Бурпи: программа тренировок для похудения
У вас должен быть четкий план, тогда вы увидите результаты. К примеру, возьмите за правило заниматься не менее трех раз в неделю по одной из предложенных ниже схем:
- выполняйте две минуты упражнение, не останавливаясь на отдых;
- сделайте 10 повторов, прервитесь на минуту, затем 9 повторов, снова минутный отдых, и так по убывающей;
- усложнить описанный только что вариант поможет бег на месте в ту минуту, когда запланирован отдых, вместо этого самого отдыха.
Портал hudeem-bez-problem.ru напоминает и о знаменитой системе Табата, предполагающей выполнение бурпи по следующей схеме. Выполняйте описанные действия стандартной, упрощенной или легкой версии сначала в продолжение двадцати секунд, настолько интенсивно, насколько это получается, затем отдыхайте 10 секунд, потом – 20 секунд повторяйте. Весь тренинг должен пройти в течение не менее четырех минут.
Некий «золотой стандарт», к которому стоит стремиться, это выполнение по 8-10 подходов за отведенные 20 сек.
Кстати, включает упражнения бурпи программа тренировок для похудения кроссфит. В этой системе описанное упражнение является только частью комплексного тренинга, которому посвящена отдельная статья.
Для разнообразия и усложнения тренировок
У нас есть рекомендации и для тех, кто хочет как-то разнообразить обычный план тренировок. Так, в момент, когда надо делать отжимание в классическом понимании, вы можете сделать так называемое отжимание волной.
Это выглядит следующим образом. При отжиме верхнюю часть туловища нужно опускать первой, и только в конце опускаем ягодицы. И при выходе из отжима сначала поднимаем ягодицы, только затем грудь. Делать это качественно будет гораздо сложнее, но и результативнее.
Бурпи можно выполнять и непосредственно под турником. Тогда в самом конце при выпрыгивании можно продолжить упражнение, дополнив его подтягиванием. Кстати, даже если не получится сделать это, то хотя бы попытка уже будет засчитана в «копилку» ваших усилий. Тем более что при систематических тренировках рано или поздно все получится.
Для утяжеления вы можете использовать также гантели, но вес этих спортивных снарядов подбирайте индивидуально. Или иногда рекомендуют выполнять все движения в жилете-утяжелителе.
Кроме того, бурпи делают и с медболом, используют его уже в конце, при выпрыгивании – поднимают над головой. Подробно сейчас не будем на этом останавливаться.
Как именно выполнять бурпи для похудения, решать только вам. Все зависит от выносливости, однако главным условием стройности станет систематический подход.