Кроссфит дома: как составить программу занятий?

кроссфит дома

Настоящее испытание не только для новичков, но и для тех, кто уже имеет опыт занятий в спортзале — кроссфит в домашних условиях. Сегодня портал «Худеем без проблем» решил уделить внимание особенностям тренировок в случае, когда вы остаетесь один на один… с собой!

Данный спорт способен отлично натренировать силу и выдержку, координацию, скорость. При этом вы будете прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, если правильно подойдете к составлению программы.

Для того, чтобы тренироваться, в зале есть большой спектр спортинвентаря для кроссфита. Но и в домашних условиях, используя собственный вес, стены рядом, коврик, иногда – гантели и какие-то еще приспособления, которые есть почти у каждого стремящегося к активному образу жизни человека, вы сможете неплохо позаниматься.

Программа тренировок кроссфита в домашних условиях потребует по 30-45 минут свободного времени.

кроссфит в домашних условияхЗаниматься необходимо так называемым «круговым» методом, то есть один круг будет включать три-четыре упражнения, каждое из которых нужно повторить от десяти до пятнадцати раз за один подход. Между кругами вы можете отдыхать от одной до трех минут. Впрочем, здесь все зависит от изначального уровня вашей подготовки.

Так, кроссфит дома для начинающих не сможет стать эффективным тренингом, если вы сильно измотаетесь, стремясь сделать ровно указанные интервалы и минимально отдыхать между подходами. Первое время вам лучше овладеть техникой выполнения каждого упражнения, потому что именно от этого – качества проработки – зависит, какое воздействие оказывается на ваши мышцы.

Кроссфит-упражнения для дома

  • Самым популярным является burpee (бурпи, бёрпи). Задействует пресс, мышцы ног. Итак, присядьте и обопритесь ногами в грудь. Ноги откиньте назад и займите положение «упор лежа», снова вернитесь в начальную позицию, а потом подпрыгните вверх с подъемом рук. Для усложнения вы можете захотеть воспользоваться утяжелением. В этом случае проделывайте все движения с гантелями в руках.

Как делать бурпи

Как делать бурпи

Заменить бурпи вы можете взрывными приседаниями. Они напоминают обычные приседания, но в тот момент, когда идет подъем вверх, делают его фактически сильно-сильно выпрыгивая. Все время выполнения упражнения руки держите за головой (как когда лежите на пляже).

Загрузка...
  • Еще одно упражнение – взрывные отжимания. Делать их стоит так, что при отталкивании нужно стараться оторвать руки от поверхности земли на несколько сантиметров. Упражнение активизирует трицепсы, мышцы груди. Если расставить руки шире, то большая нагрузка будет приходиться на грудь, уже – акцент на трицепс.

Для следующих 2 упражнений вам понадобится некое подобие турника – перекладина. Портал hudeem-bez-problem.ru понимает, что не у каждого дома есть такое приспособление. Но у большинства – да. В этом случае можно заниматься в парке, где в свободном доступе все имеется. Кроссфит в домашних условиях для женщин, у кого совсем нет возможности найти даже некое подобие перекладины, чуть ниже мы рассмотрим отдельно. Тем же, у кого есть, рекомендуем дополнить 2 вышеуказанных упражнения следующими.

  • Подтягивания на турнике. Для проработки бицепсов и мышц спины.
  • Подъем ног на тунике – согнутых в коленях, прямых – зависит от вашей подготовки. Для тренировки пресса, более быстрого избавления от подкожного жира на животе.

Кроссфит для девушек в домашних условиях

Существует несколько различных программ, которые можно рекомендовать людям с разным уровнем подготовки. Так, простейшая из них – это повторение трех упражнений в течение десяти минут. Вам нужно будет делать столько кругов, сколько получится, за интервал в десять минут.

  • 10 раз бурпи,
  • 20 приседаний,
  • 20 подъемов каждой ноги из положения на спине, лежа.

Для указанной только что тренировки не потребуется никакого дополнительного инвентаря!

Парочка видео-тренировок для женщин и девушек дома

Кроссфит дома для девушек: программа на неделю

Понедельник

  • Из исходного положения стоя наклонитесь к полу, коснувшись руками, потом выйдите в упор лежа и подбросьте ноги. Подпрыгиваем ногами к рукам. Выпрыгиваем, вытягиваясь в полный рост. Повторы – 10 или 15 раз.
  • Упражнение делаем с перекладиной. На ней нужно подтянуться до 15 раз, с ускорением.
  • На перекладине – упражнение на пресс. Ноги надо подтянуть 15 раз, тоже делаем с ускорением.
  • Отжимаемся, стараясь стремительнее подниматься вверх, тоже 15 р.

Среда

  • программа тренировок кроссфит в домашних условиях

    Повторяем первое упражнение понедельника, но с утяжелением (рюкзачком или подушкой).
  • 15 отжиманий от земли.
  • Приседаем, упираясь руками в пол, выбрасываем ноги назад рывком, прыжком возвращаем ноги назад и прыжком же встаем в полный рост – так от десяти до пятнадцати повторов.
  • Подтягивание ног, используя турник, до 15 раз с ускорением.

Пятница

  • Бег на месте с ускорением – 3 минуты.
  • 10-15 подтягиваний ног на турнике.
  • Самое первое упражнение понедельника.
  • 15 отжиманий.

Кроссфит дома вполне можно освоить. Но слишком тучным людям и тем, у кого есть серьезные проблемы с самочувствием, лучше обратить внимание на более щадящие методики тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*