Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» поговорим, как защитить колени. Ведь в порыве поскорее стать стройнее можно слишком активно начать заниматься, выполнять те или иные упражнения, бегать. И допускать множество ошибок, которые обязательно «аукнутся» в самых уязвимых местах. При беге, приседаниях и некоторых иных видах физической активности такими «ахиллесовыми пятами» являются именно чашечки – нет, не фарфоровые, а коленные!
Содержание:
Как защитить колено: обращаем внимание на мелочи!
Иногда люди, думая о том, как им защитить собственные коленные чашечки, не подозревают, что уделять внимание нужно не просто тем нагрузкам, в которых задействуются непосредственно эти суставы. Конечно, немного ниже на портале hudeem-bez-problem.ru мы поговорим о том, как защитить колени при беге и приседаниях.
Но для начала обратим ваше внимание на не менее важные аспекты:
- перед любыми тренировками не пренебрегайте разминкой коленей, чтобы к суставам поступала синовиальная жидкость;
- делая жимы ногами, с одинаковым упорством работайте обеими ногами – установлено, что мы склонны сильнее давить либо левой ногой, либо правой на платформу;
- все упражнения на ноги нужно делать максимально плавно;
- работайте также над икроножными мышцами, важно, чтобы все мышцы ног были гармонично развиты – это важно для ощущения в коленях;
- прочность коленных суставов взаимосвязана с силой бицепсов ваших бедер, поэтому не забывайте о становой тяге, особенно на прямых ногах;
- не забывайте о необходимости систематически растягивать бицепсы, квадрицепсы, потому что если данные мышцы «забиты», это может послужить фактором травм коленей.
Как защитить колени при приседаниях?
Не делайте слишком глубокий присед! Это дает мощную нагрузку на суставы (коленные), что небезопасно. Как определить оптимальную глубину? Прочертите воображаемую линию от кончиков носков кроссовок вверх по вертикали. Приседая, вы не должны заходить за эту черту.
Для людей с большим весом рекомендация несколько иная: приседая, останавливайтесь за 3-5 сантиметров от этой черточки.
Еще одно золотое правило – приседая, сохраняйте нагрузку на всей стопе равномерно. Если оторвать пятки и присесть, опираясь исключительно на носочки, возникает крайне опасная травмирующая ситуация.
Еще несколько рекомендаций, как защитить можно колени при приседаниях. Как и только что озвученные, эти связаны с правильной техникой приседа.
- Ставьте стопы на достаточную ширину, ведь если расположить их уже, колени могут выйти за безопасную границу. Ноги должны оказаться на ширине плеч, носки – немного в стороны.
- Под пятки нельзя подкладывать ничего. Иначе это тоже может спровоцировать слишком далекое выведение коленок вперед, что небезопасно.
- Подниматься рывком ни в коем случае нельзя, а находясь в самом приседе, не стоит расслабляться. Как только присели, практически в этот же момент начинайте подниматься.
Как защитить колени при беге?
Практически 90% всех новичков, решивших освоить бег, смело можно записывать в группу риска тех, кто может травмировать собственные колени. О важности разминки мы уже отметили, причем не только для колен, но также для позвоночного столба и стоп – стоит добавить. Правильная, систематическая и длительная разминка позволит улучшить микроциркуляцию в связках, суставах, сделать их более эластичными, готовыми к активным движениям.
Если у вас лишний вес, тогда занятие по кардионагрузке нецелесообразно начинать с бега. Лучше ходить, потом прибавлять темп. Можно также чередовать беговую дорожку и упражнения на эллиптических тренажерах. Такой подход смягчит нагрузку на ваши суставы.
Бегайте по правильно выбранной поверхности. Пусть она будет наиболее упругой. Для сравнения – простая цепочка. Лучше бегайте по земле, а не асфальтированному покрытию. Но если сравнить асфальт с бетоном, то лучше – асфальт.
Учитывайте такую арифметику, что за 1 километр бега вы каждой ногой отталкиваетесь от покрытия по 400, а то и 500 раз. Так что об амортизации стоит позаботиться. В идеале – правильные, специально предназначенные для бега кроссовки.
Еще можно защитить колени при беге, правильно подойдя к выбору обуви. Беговые кроссовки – обязательно легкие, подошва у них должна амортизировать. Только так она сможет принимать на себя всю нагрузку, которую при неверно подобранной обуви получают колени, позвоночник, голени, ягодицы.
Если вы бегаете от сорока и более километров за неделю, тогда вам следует менять кроссовки каждые 2-3 месяца. В противном случае, вопреки всем рекламным заверениям, воздушные прослойки в обуви будут сдуваться, и кроссовки уже не будут так хорошо амортизировать. При беге меньше сорока километров за неделю тоже меняйте обувь, но здесь достаточно раз в 6 месяцев.
А еще важно ухаживать за коленями. Например, можно сделать компресс из молока с отрубями (1 к 1, на полчасика), принять теплую ванну с травяными отварами.
Желательно думать о том, как защитить колени, когда еще они не подали «сигналы» в виде болей. Но если уже есть эти «звоночки», не жалейте времени и средств на поход к врачу!