Через какое время кушать после тренировки – 10 правил для похудения и роста мышц
6 октября 2022

10 правил, через какое время есть после тренировки

Если вы уже давно следите за своим здоровьем, то прекрасно знаете, какие их продуктов в какое время можно включать в рацион. А вот те, кто только начинает этот непростой путь, еще путаются и не знают, через сколько кушать после тренировки, каким продуктам отдать предпочтение, и как вообще организовать свой рацион питания, чтобы добиться максимальных успехов, и обо всём этом расскажет hudeem-bez-problem.ru.

Что такое белково-углеводное окно

Прежде чем разбираться, через какое время кушать после тренировки, чтобы похудеть, необходимо понять, что вообще происходит с организмом в каждом из периодов.

В физиологии есть такие понятия, как белковое окно и углеводное окно. Это тот период времени, в течение которого организм сильно нуждается в белке или в углеводах. Белок нужен для роста мышечной массы, а углеводы для восполнения затрат энергии.

Многие из вас чувствуют сильный голод после окончания занятий. Такое чувство продолжается обычно 30–40 минут. Спровоцировать появление белково-углеводного окна может либо короткая силовая тренировка, либо длительная малой интенсивности.

Что важно знать – белки и углеводы, которые вы съедаете во время появления такого окна, в большинстве своем не откладываются в виде запасов, а расходуются на восстановление потраченной энергии и рост мышечной ткани.

Но дело в том, что если вы не занимаетесь спортом профессионально, то вам, скорее всего не понадобится информация о том, когда открываются эти окна. Главное для вас – придерживаться правильного питания в течение всего времени. Если вы будете употреблять достаточное количество белка и не накачивать мышцы для конкурса бодибилдеров, то синтез мышечной ткани будет происходить в нормальном режиме. Важно только употреблять то необходимое количество протеина, потому что в стандартном рационе обычно его не хватает.

После тренировки так и хочется сразу перекусить, а то и плотно поесть

То же самое касается и углеводов. Если ваши тренировки не проходят при максимальной интенсивности, то запаса энергии, имеющегося в организме, должно хватать. В целом врачи и тренеры рекомендуют прислушиваться к своим ощущениям. Но при этом постараться не путать нехватку энергии с желанием съесть что-то вкусненькое.

Можно ли есть сразу после тренировки

Важно знать, через сколько можно кушать после тренировки мужчине и женщине, причем не особо важно, проходит она утром, днем или вечером, важнее что кушать для похудения или для роста мышц, ведь разные продукты дают разный эффект, и если кому-то можно белок яйца, творог и банан, то другим стоит отказаться, и уж точно стоит отказаться от пива и другого алкоголя. Питание сразу же после окончания занятия связано именно с закрытием белково-углеводного окна. Если вы реально чувствуете сильный голод, но при этом не съедаете разрешенную пищу, то у такого решения могут быть некоторые негативные последствия.

  1. Во-первых, незакрытое окно может со временем привести к истощению организма. Да, от одного раза ничего плохого не случится, но если постоянно не восполнять потраченную энергию, то начнут теряться силы. И это никак не связано с похудением. Вы будете ощущать апатию, постоянную сонливость и подобные симптомы. И каждая следующая тренировка будет казать сложнее и сложнее, даже при одинаковой интенсивности.
  2. Во-вторых, незакрытое окно чаще всего приводит к тому, что через пару часов вам начинает очень хотеться жирной пищи. И если вы пойдете на поводу у своих желаний (а очень многие не видят в этом ничего плохого, времени-то прошло достаточно), то остановите процесс траты жировых отложений.

Но сразу после тренировки необходимо есть только подходящую пищу, иначе можно только прибавить себе жировых запасов. Большое значение имеет и скорость переваривания еды. Например, гречка или капуста полезны, но будут настолько долго усваиваться, что окно уже закроется.

Одним из самых подходящих перекусов является спортивный протеиновый коктейль, в составе которого оптимальное соотношение углеводов и белков. Но не коктейль для наращивания мышечной массы, там совсем другое соотношение полезных веществ. Оптимально заранее дома подготовить порцию коктейля в виде порошка, чтобы после тренировки просто разбавить его водой и пить.

Еще для перекуса подойдут такие легко усвояемые продукты, в которых белка больше, чем углеводов. Например, кисломолочные продукты без сахара в составе. Молочные и сывороточные белки усваиваются довольно быстро. Отлично подходит яичный белок, которые тоже быстро усваивается организмом.

Необходимо помнить, что для закрытия белково-углеводного окна необходима порция еды с калорийностью около 200 ккал. Именно при такой калорийности перекус не помешает похудению, а только ускорит его.

Когда после тренировки лучше есть

Большой зависимости времени занятий и того, через сколько есть после тренировки, чтобы похудеть не существует. Однако небольшие нюансы, связанные со временем занятий, существуют.

Утром

Главный нюанс заключается в том, что многие люди не успевают или специально не завтракают перед тренировкой. Ведь чтобы не заниматься на полный желудок, завтрак должен быть хотя бы за 1–1,5 часа до выполнения упражнений. А значит, необходимо встать пораньше.

Поэтому многие только легко перекусывают, а полноценно завтракают после занятий. И в этом случае поесть просто необходимо, ведь вы потратили много сил, поэтому организму необходимо восполнить энергию. Оптимальный период для завтрака – от 40 до 90 минут после окончания тренировки. Но возможна и другая схема, при которой вы перекусываете сразу же по окончанию, а полноценно едите уже позднее.

Но еще многое зависит от того, какой тип занятий вы предпочитаете. Одно дело, если это легкая получасовая пробежка или офп, тогда достаточно выпить стакан воды минут за 15–20 до начала. А если это серьезные силовые упражнения, то тренеры не рекомендуют их выполнять до того, как вы позавтракаете. Поэтому, возможно, в таком случае вам лучше перестроить свой режим, чтобы заниматься в другое время, или все-таки вставать пораньше.

Правила питания после тренировок

Днём

В дневное время гораздо меньше различных ограничений. Ведь вы уже поели, как минимум на завтрак. И еще поужинаете. Поэтому в этом случае вам необходимо отталкиваться от суточной калорийности, если вы худеете, и от потребностей вашего организма.

Если вы выполняли интенсивные упражнения, потратили много энергии и чувствуете, что сильно хотите есть, то съешьте что-то из разрешенных продуктов, чтобы закрыть белково-углеводное окно. А если вы не чувствуете голода, так как плотно поели до тренировки или она была не такой уж выматывающей, то лучше сразу не перекусывать, а подождать минимум час.

Если вы будете каждый раз прислушиваться к своему организму, то со временем поймете, какой режим питания вам подходит больше всего и лучше подходит для ваших целей.

Вечером

В вечернее время необходимо быть осторожным с приемами пищи. Если между занятиями и отходом ко сну остается менее четырех часов, то большинство продуктов просто не успеют перевариться и усвоиться. Но и оставлять себя голодным перед сном тоже не стоит, так как это скажется на качестве вашего отдыха. Поэтому необходимо тщательнее продумывать свой рацион в вечернее время. И лучше всего перекусить теми продуктами, которые быстро и легко усваиваются организмом. А может, для вас будет проще поесть до начала занятий, особенно если они совсем поздно, а потом уже ничего серьезного не есть.

Правила питания после тренировок для похудения

Через какое время можно есть после тренировки для похудения, интересуются читатели hudeem-bez-problem ru. Чтобы избавиться от лишнего веса, в основном применяются аэробные виды занятий. Именно во время них происходит длительная работа с достаточным притоком кислорода, что позволяет расходовать не только глюкозу и гликоген, но и жировые отложения.

Поэтому основу рациона после таких занятий должны составлять продукты, содержащие в своем составе большое количество клетчатки. Такая еда не только насытит организм при своей относительно невысокой калорийности, но и ускорит восстановление организма.

Отдельно стоит сказать про питьевой режим. При тренировках из организма уходит много жидкости вместе с потом, поэтому ее количество необходимо восполнить. Но не стоит пить через силу, ваш организм сам должен жать сигнал, что ему не хватает воды. К тому же, вода позволяет притупить чувство голода. И если вы будете пить ее в достаточных количествах, то не перепутаете сигнал открытия белково-углеводного окна с желание съесть вредную пищу. Вода ускоряет метаболические процессы. Поэтому те, кто выпивает необходимое количество в день, худеют быстрее.

Что именно кушать

После тренировки для похудения постарайтесь включить в свой рацион как можно больше следующих продуктов:

  • отруби,
  • фрукты,
  • ягоды,
  • бобовые
  • зеленые листовые овощи и капуста,
  • грибы,
  • миндаль,
  • инжир,
  • бобовые,
  • какао.

Конечно же, не стоит ограничиваться только этим набором продуктов. Вы можете и должны включать в меню и другую еду. Но вышеперечисленные ингредиенты должны составлять основу вашей пищи.

Рацион после силовой или кардиотренировки

Правила питания после тренировки на массу

Для того чтобы набрать массу, используются силовые тренировки. Поэтому таким атлетам необходимо знать, что кушать вечером после тренировки для роста мышц. В такой ситуации диетологи рекомендуют включать в свой рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием белка. Ведь именно белок в первую очередь необходим для роста мышечной ткани, и если его будет не хватать в организме, то ваши занятия будут проходить впустую.

После силового занятия следующий прием пищи не должен быть раньше, чем через полчаса. А лучше, если даже пройдет 40 минут. Такая пауза нужна для того, чтобы организм смог взять недостающую энергию из внутренних резервов, а конкретно – из жировых запасов.

В первый прием пищи вы должны съесть только белковую еду. Ее количество вычисляется для каждого человека индивидуально в зависимости от роста, веса и интенсивности занятий. А следующий прием пищи, уже полноценный и содержащий разные продукты, должен быть через 2 часа после первого приема.

Что лучше съесть

В вашем меню обязательно должны быть следующие продукты:

  • постное мясо и птица,
  • нежирный творог,
  • яичные белки,
  • бобовые, тофа, соя,
  • кефир,
  • рыба.

Что запрещено есть и пить после тренировки

Чтобы привести свое тело в форму, мало только увеличить количество и интенсивность тренировок. Необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него вредные продукты. Ведь если вы будете продолжать употреблять мусорную пищу или большое количество калорий, то тренировки вам не помогут.

Что же запрещено употреблять в пищу после занятий? И от каких продуктов в целом лучше отказаться?

  • Простые углеводы, особенно если вы тренировались во второй половине дня.
  • Жареная пища. Замените ее отварной или запеченной.
  • Продукты, содержащие в своем составе большое количество сахара. Это всякие конфеты, сладости, газировка.
  • Фастфуд.
  • Неприготовленные овощи и фрукты. Хотя это полезная и хорошая пища, сразу после силовой тренировки ее лучше не употреблять, так как в них мало энергии, необходимой организму в этот момент, но при этом высокий гликемический индекс. Поэтому лучше исключить бананы, которые удобны для перекуса, но резко увеличивают выброс инсулина в кровь. А вот спустя пару часов вы вполне можете их съесть.
  • Сложные углеводы тоже не рекомендуются сразу же после занятий. И вообще в целом во второй половине дня лучше их не включать в рацион.

Правильное питание в сочетании с тренировками способны творить чудеса. Вы сами удивитесь, насколько быстро ваше тело становится стройным и подтянутым. Но необходимо правильно подобрать режим тренировок и рацион с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, ведь кому-то подходит дробное питание и занятия утром, а другим – интервальная голодовка и бег в вечернее время. Подобрать вы можете самостоятельно, пробуя разные режимы и прислушиваясь к организму, а можете с помощью профессиональных диетологов и тренеров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

...
Adblock
detector