17 мая 2021

Как качать пресс правильно – 13 вопросов и советов

Плоский и накачанный живот уже давно является признаком красоты и мечтой многих людей. Поэтому существует множество упражнений, направленных именно на пресс. Самое популярное из них – «качать пресс», ещё это упражнение называется скручивание или кранч (crunch по-английски). В статьях о фитнесе вы можете встретить любое из этих названий. Сайт hudeem-bez-problem.ru расскажет, насколько эффективно это упражнение, и всем ли можно его выполнять.

Что происходит, когда качаешь пресс

Мышцы пресса, как и любые другие в организме можно натренировать. Для этого важно подобрать адекватную нагрузку и выполнять упражнения с необходимой регулярностью. Ведь если вы будете делать скручивания раз в неделю, то никакого эффекта вы не получите.

Что же дадут вам регулярные тренировки?

  1. Ваша осанка станет правильной. Мышцы пресса напрямую влияют на осанку – они не дают человеку скрючиваться. Причем правильная осанка будет появляться сама собой, вам не придется прикладывать больших усилий и следить за тем, как вы сидите или ходите.
  2. Внутренние органы встанут на свои места, и не будут смещаться. Малоподвижный образ жизни, который ведут многие из нас, приводит к тому, что некоторые внутренние органы немного смещаются со своих мест. Поначалу это не влияет на состояние здоровья, но со временем могут возникать сдавления органов. Сильный и накачанный пресс позволяет не допустить этого.
  3. Организм становится сильнее и выносливее.
Дома или в зале делать упражнения для пресса реально

Когда лучше качать пресс

Многие не знают, что в разное время суток наш организм по-разному реагирует на физические нагрузки. И даже не задумываются, когда лучше качать пресс: до еды или после, утром или вечером?

По мнению тренеров, оптимальное время для скручиваний — утром до завтрака. Но после стакана воды, выпитого натощак. Утро же у всех наступает в разное время, поэтому во сколько часов лучше качать пресс, вам никто не скажет.

Однако все мы просыпаемся по-разному. И чувствуем себя с утра тоже не одинаково. Многие предпочитают поспать лишние полчаса вместо тренировки. В таком случае можно делать скручивания и вечером. Это будет намного лучше, чем не делать их вообще. Оптимальное время в такой ситуации – примерно 1,5 часа после ужина и за пару часов до сна.

Как дышать

Правильное дыхание во время кранчей помогает быстрее достигнуть необходимых результатов. Вы не просто напрягаете мышцы во время упражнения — вы даете им дополнительную нагрузку.

Большинство начинающих спортсменов непроизвольно задерживает дыхание во время выполнения скручиваний. При этом мышцы не получают необходимого количества кислорода, и вы не получаете от тренировки максимум.

Как нужно дышать правильно, почему сжигается жир и уходит вес, если делать все по инструкции? При равномерном и спокойном дыхании к мышцам поступает достаточное количество кислорода. Поэтому усталость проявляется гораздо медленнее, что повышает результативность тренировки.

Правильная техника дыхания очень проста – во время расслабления вам необходимо сделать вдох, а во время максимального напряжения мышц выдох.

Как питаться, когда качаешь пресс

При регулярных тренировках очень многое зависит от продуктов, которые вы употребляете. Если вы не соблюдаете режим питания, то заметных результатов будете ждать очень долго. А возможно, и не дождетесь. Что можно и нельзя есть, когда качаешь пресс, что кушать, когда худеешь и какая диета при наборе массы и трудно ли питаться правильно каждый день? Со всеми этими вопросами придется разбираться самостоятельно или с помощью диетолога, если вы хотите в итоге получить красивые кубики пресса. Ведь без правильного и сбалансированного питания ваши тренировки будут проходить без необходимой эффективности.

Примерное меню для плоского животика

Принципы питания примерно такие же, как и при обычном похудении, напоминает Худеем без проблем ру: пить достаточное количество воды, исключить сладости, фаст фуд, алкоголь и другие вредные продукты. Однако есть и отличия.

  1. Не меньше трети вашего рациона должны составлять белки. Это нежирное мясо, растительный белок, молочные продукты, рыба. Если вы не готовы съедать такое количество белка, то можно использовать в качестве пищевой добавки протеин.
  2. Очень хорошо ввести в рацион орехи. Хоть они довольно калорийны, но весьма полезны.
  3. Добавьте в рацион рыбий жир. Можно увеличить количество рыбы в меню, а можно в аптеке купить рыбий жир в виде капсул.

В остальном меню не отличается от принципов здорового питания. Старайтесь не есть быстрые углеводы, откажитесь от жареной пищи, кушайте больше овощей и фруктов.

Почему живот увеличивается

Почему, когда качаешь пресс, живот становится домиком или выпирает посередине и увеличивается? Некоторые девушки, которые только начали заниматься, удивляются, когда видят, что после регулярных тренировок объемы только растут. Некоторые даже бросают занятия, не пытаясь разобраться, что происходит в организме. Причин для роста живота несколько.

  • Мышцы пресса начинают увеличиваться от тренировок, а жир уходит медленно. Из-за этого может появиться небольшой бугор в зоне пресса.
  • Человек регулярно тренируется, но при этом не соблюдает режим питания. И из-за отсутствия дефицита калорий его жировая прослойка не уходит.
  • Неправильная техника выполнения скручиваний приводит к тому, что тренируются совершенно другие мышцы.

Особенно хорошо увеличение живота заметно у полных людей, которые раньше не занимались физической активностью.

Однако hudeem-bez-problem ru напоминает, что такое увеличение временно, если будут соблюдены все рекомендации диетологов и тренеров. Со временем жировая прослойка уйдет, и пресс приобретет рельефность.

Когда качать пресс после естественных родов

Даже у одной женщины могут быть совершено разные роды. Например, первый ребенок появился легко и быстро, а во время рождения второго возникли проблемы, и роды затянулись на несколько часов. Поэтому ответить на вопрос, когда можно начинать качать пресс после родов, может только гинеколог.

Тренировать мышцы пресса на диване вполне можно

Ему необходимо оценить состояние матки, ведь начинать заниматься можно только после ого, как она вернется в естественное состояние. Плюс большую роль играет состояние гормонального фона организма.

В среднем после естественных родов разрешается приступить к тренировкам примерно через 2 месяца.

Но обязательно отслеживайте свое состояние во время занятий. Упражнения не должны вызывать боль или сильный дискомфорт. Не должно быть кровяных выделений или каких-то других неспецифичных симптомов. При появлении чего-либо из вышеперечисленного остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Когда качать пресс после кесарева

Обычно врачи стараются сделать так, чтобы ребенок родился естественным путем. Поэтому кесарево сечение назначается при различных проблемах. Это может быть многоплодная беременность, неправильное расположение плода и другое.

Если кесарево сечение прошло в стандартном режиме, то лечащий врач советует возобновить тренировки не ранее, чем через 3–4 месяца после операции. Но если были какие-то осложнения, например, расхождение швов, грыжа или что-то другое, то срок начала тренировок может отодвинуться на неопределенный срок.

Первые тренировки пресса после кесарева необходимо начинать с осторожностью и постоянно мониторить свое состояние. Не нужно перегружать свой организм — гораздо полезнее для него будут тренировки с небольшой интенсивностью, но при этом регулярные.

Когда можно заниматься прессом после операции

Когда можно напрягать живот и качать пресс после лапароскопии, удаления аппендицита и других полостных операций. Лапароскопия — это операция, которая проводится при помощи проколов в брюшной полости. Сейчас таким способом удаляют аппендицит, миомы небольших размеров. Так как эта мало травмирующее вмешательство, то начать заниматься можно будет раньше, чем при полостной операции. Но необходимо, чтобы врач оценил, как перенесли вмешательство внутренние органы, и не будет ли кровотечения, если давать нагрузки на пресс.

При самой мало травмирующей операции, во время которой не было никаких неожиданностей, допускается начало тренировок через месяц, после выписки из больницы. Но такой хороший исход встречается довольно редко. Поэтому рассчитывайте на срок 2 месяца.

Если же проводится полостная операция, например, при перитоните кишечника или при удалении матки, то срок заживления существенно увеличивается.

Вам необходимо подождать не только, когда зарубцуется шов, но и когда все внутренние органы начнут функционировать в прежнем режиме. Средний срок восстановления составляет полгода.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на пресс?

Когда делаю кранчи, болит шея — что делать

Новички удивляются, что когда они качают пресс, у них начинает болеть шея, а не мышцы или тело. Но для тех, кто давно делает скручивания, это не удивительно. Дело в том, что новички часто совершают ошибки в технике выполнения этого упражнения. Они начинают работать не брюшной частью тела, а верхней. Либо ваш корпус может подниматься при выполнении скручивания, а шея не работает синхронно, поэтому и появляются болевые симптомы.

Вариантов решения проблемы тут несколько.

  1. Первый – отработать правильную технику с тренером и в дальнейшем во время тренировки сосредотачиваться и делать все максимально правильно. Очень хорошо, если тренер сможет несколько занятий наблюдать за вами и контролировать правильность.
  2. Второй вариант – представить, что между подбородком и грудью находится яблоко, которое необходимо удержать при скручивании. Или подложить туда скрученное полотенце.
  3. Третий – взять валик и положить его под спину чуть ниже лопаток. Так верхняя часть спины будет обеспечена поддержкой.

Боль в копчике при скручиваниях

Это очень неприятный симптом, при появлении которого необходимо обратиться к врачу. В нормальном состоянии в районе копчика не должно быть болевых ощущений, даже если вы неправильно выполняете скручивание. Такая боль говорит о возможной микротравме, слишком сильной нагрузке на копчик во время тренировки, ушибах, ударах. Редко боль появляется после длительного сидения на жесткой поверхности, но во время тренировки такая причина практически невозможна.

Почему болит живот от кранчей

Причин появления болей в животе может быть несколько. И вам необходимо понять, какая это боль, чтобы постараться определить причину. Часто живот болит из-за неправильной техники выполнения упражнений или слишком сильной нагрузки на пресс. Но в этом случае будут болеть именно мышцы живота. Боль будет слегка усиливаться при напряжении этих мышц, например, во время смеха.

Такая боль не является патологической, однако следует правильнее подбирать нагрузку и следить за техникой выполнения скручиваний.

Но бывает и патологическая боль, которая появляется при некоторых заболеваниях. В первую очередь это болезни пищеварительной системы: гастрит или язва. При выполнении кранча желудок сдавливается, это и приводит к болям. Обязательно обратитесь к врачу, если у вас уже были диагностированы эти заболевания. И также необходимо посетить врача, если боль в животе очень острая, или терпимая, но не проходит через сутки после тренировки.

Как снять боль в мышцах пресса после тренировки >>

Болит спина, поясница от скручиваний

Примерно каждый пятый человек чувствует боль в спине или пояснице в тот момент, когда качает пресс. Причин этому может быть несколько, но почти все они патологического характера. Это может быть защемление или воспаление нерва, межпозвоночная грыжа, деформация или истирание межпозвоночных дисков и другие патологии. Физиологических причин всего две: неправильная техника выполнения упражнений или слабые мышцы, которые не могут обеспечить правильное положение тела. Что же делать, когда болит спина или поясница, если делаешь скручивания при грыже или других проблемах. Обратитесь к врачу, ведь причина может быть очень серьёзной!

Как качать пресс при месячных

В целом врачи и тренеры утверждают, что спорт во время менструации не запрещен. Однако вам следует прислушаться к своему организму. Если у вас обильные месячные, которые сопровождаются болевым синдромом, то в эти дни лучше отказаться не только от упражнений на пресс, но и от любой физической активности. Воздержаться рекомендуют и тем, у кого менструации длятся более недели.

Если же никаких неприятных проявлений нет, а вы себя чувствуете не хуже, чем в другие дни, то для вас нет никаких ограничений. Только стоит чуть внимательнее отслеживать свое состояние, чтобы вовремя заметить неприятные симптомы, если они появятся.

Упражнения на скручивание помогут вам добиться кубиков на прессе, если соблюдать технику выполнения, регулярно тренироваться и нормализовать свой режим питания. Не все готовы кардинально менять свою жизнь ради красивого тела, но если вы решитесь, то hudeem-bez-problem.ru уверен — наградой будет не только красота, но и здоровье.

  •  
  • 42
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Scroll Up
...
Adblock
detector