Калланетика: упражнения

Некоторое время назад на портале о похудении «Худеем без проблем» мы уже говорили об эффективной гимнастике, что получила название калланетика. Ниже приводится небольшой комплекс упражнений по калланетике, что поможет держать в тонусе мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Все начинается с разминки

Упражнения по калланетике рекомендуется начинать с небольшой, но обязательной разминки. В качестве примера приведем 5 разминочных упражнений.

  • Упражнение 1: Исходное положение корпус прямой, ноги на ширине плеч, плечи немного отведены назад. Разминку начинаем с 5 наклонов в каждую сторону. Каждый раз стараемся потянуться все дальше и дальше. Проделав наклоны в стороны, делаем столько же наклонов вперед и назад. Когда мышцы хорошо разогреты, следует завершить данное упражнение калланетики 5 плавными круговыми движениями сначала вправо, затем влево.
  • Упражнение 2: Спину держим прямо, голова слегка отклонена назад.  Руки поднимаем над головой. Всем телом тянемся вверх, стараясь дотянуться до потолка, при этом можно встать на цыпочки.
  • Упражнение 3: Спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в области колен. Для удобства можно немного наклониться вперед. Руки над головой. Приняв данное положение, стараемся всем туловищем потянуться слегка вперед и как можно выше, как будто стараемся поймать улетающую бабочку.
  • Упражнение 4: Спину по-прежнему держим прямо, ноги – на ширине плеч. Теперь отводим руки назад и можно их сцепить в замок. Не меняя положение спины стараемся отвести руки как можно дальше назад. При этом подбородок и шея вытягиваем немного вверх и вперед.
  • Упражнение 5: Положение то же, что и в предыдущем упражнении калланетики. Теперь, когда мышцы максимально разогреты, всем корпусом плавно наклоняемся вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Наклоняемся как можно ниже, стараясь руками достать до земли или дотронуться до пяток. Рекомендуется оставаться в таком положении не менее 45-60 секунд. Дыхание спокойное, голова старается прижаться к коленям.

Упражнения для хорошей осанки

  • Упражнение 1: Как отмечает hudeem-bez-problem.ru для выполнения этого упражнения калланетики необходимо лечь на живот и вытянуть левую руку вперед. Правая рука расположена под головой. Теперь начинаем поднимать одновременно левую руку и правую ногу. Дышим ровно, задерживаемся в данном положении не менее 45-60 секунд. Теперь поднимаем вверх правую руку и левую ногу и задерживаем их на весу на минуту.
  • Упражнение 2: Лежим на спине, руки под головой. Ноги ставим вместе, затем приподнимаем их от пола и задерживаем в воздухе как можно дольше, от 30 до 60 секунд. Носки тянем от себя.
  • Упражнение 3: Лежа на животе, ноги разводим в стороны при этом одновременно приподнимаемся вверх. Руки ставим на ширине плеч с опорой на пол. Задерживаемся в приподнятом положении не менее 30-60 секунд.
  • Упражнение 4: Данное упражнение калланетики напоминает изгибы кошки. Стоим на четвереньках с опoрой на руки, колени на уровне плеч. Выдыхаем и поднимаем спину вверх как бы округляя ее, выдыхаем прогибаемся вниз. Повторяем упражнение не менее 10 раз.

Упражнения для мышц живота

  • Упражнение 1: Ложимся на спину, ноги согнуты в области колен, руки вдоль туловища. Подбородок прижимаем к груди. Приподнимаясь стараемся дотянуться руками к ступням ног. Задерживаемся в данном положении на 45-60 секунд.
  • Упражнение 2: Лежим на спине, руки вдоль туловища,  ноги поднимаем вверх под углом в 90 градусов. Помогая руками, поднимаем ноги как можно выше (напоминаем дерево березку), подбородок при этом прижат к груди. Удерживаем позицию в течение 60 секунд.

Калланетика: упражнения для ног

  • Упражнение 1: Для выполнения данного упражнения садимся на пол, поджав под себя ноги. Необходимо встать и снова опуститься на пол не менее 40-50 раз. Руками при этом не помогаем.
  • Упражнение 2: Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги ставим на пол и сгибаем в коленях. Приподнимаем поясницу и ноги на высоту 10-15 см, руками не помогаем. Некоторое время держим навису согнутые ноги. Выполняем упражнение не менее 70-100 раз.
  • Упражнение 3: Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Одна нога согнута в колене, совершаем не менее 50 приседаний на каждую ногу поочередно. Можно опереться на спинку стула для поддержания равновесия.

Калланетика: упражнение для ягодиц

Для удобства при выполнении данного упражнения по калланетике можно опираться на спинку стула. Необходимо выполнить 10 глубоких медленных приседаний. Исходное положение пятки вместе, носки врозь. Приседаем как можно ниже. Выполняя каждое приседание необходимо делать три паузы при движении вниз и вверх. Для большего эффекта рекомендуется разводить колени врозь.

И расслабиться

В конце тренировочного курса упражнений по калланетике следует проделать несколько эффективных упражнений на расслабление. Ниже приведены четыре упражнения на расслабление.

  • Упражнение 1: Исходное положение: садимся на пол, ноги прямые, руки перед собой. Теперь всем телом начинаем тянуться обеими руками к ступням. Стараемся дотянуться по голени или кончиков пальцев ног, желательно обхватить их. Дыхание ровное и спокойное. Обхватив голень на 45-60 секунд задерживаемся в данном положении. Напряжение чередуем с расслаблением.
  • Упражнение 2: Садимся поудобнее, ноги разводим в стороны. Стараемся тянуться вперед как можно больше. Задерживаемся в данном положении на полминуты. Максимально растягиваем мышцы спины и ног.
  • Упражнение 3: Данное упражнение калланетики максимально развивает косые мышцы спины. Ноги разведены в стороны, делаем наклоны продолжительностью в 30 секунд в каждую сторону. Стараемся дотянуться до голени каждой ноги, ноги в коленях не сгибаем.
  • Упражнение 4: Ложимся на живот. Раскачиваемся вверх-вниз, как будто качается лодочка. Можно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стараемся дотянуться коленями до живота.


Автор — Юлия Кагадий,
портал о похудении Худеем без проблем!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Загрузка...