Как делать махи ногами, чтобы похудеть в бёдрах?

УПРАЖНЕНИЯ

махи ногами для похудения варианты упражнения

Борьба с лишним весом всегда даётся тяжело, особенно для девушек. Это связано с генетической предрасположенностью к жировым отложениям в проблемных зонах: ляшки, ягодицы. Рекомендуется выполнение махов ногами для эффективного похудения в этих местах.

Что необходимо знать перед выполнением махов

Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:

  1. До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
  2. Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
  3. Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
  4. Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
  5. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.

Как похудеть в ляшках

Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.

махи ногами для похудения варианты упражнения

Эффективность махов для похудения

Чтобы иметь стройную фигуру, требуется выполнение двух условий:

  • дефицит калорий, то есть употреблять пищи нужно меньше, чем тратится энергии за день;
  • физические упражнения не топят жир, нельзя похудеть в одном месте.

Жировая ткань начинает «сжигаться» только в случае нехватки энергии из пищи. Этот дефицит создаётся во многом за счёт снижения углеводов в рационе и ограничения потребляемых жиров, что приводит к выводу – уменьшить объёмы бёдер, ягодиц, живота невозможно без правильного питания.

Снижение жировой прослойки в одном месте – миф, что говорит о невозможности похудения только в области ног. Не поможет даже выполнение махов по тысяче раз в день. Избавление от жира в проблемных местах – процесс, требующий терпения, так как в этих зонах объёмы уходят медленно.

Зачем же выполнять махи? Всё просто – для расщепления жировых молекул организму необходима энергия, которую ему дают мышцы. Чем выше нагрузка, тем больше выделяется «топлива». Это и приводит к тому, что физические упражнения обязательны для придания ляшкам желаемого вида.

Эффективными являются движения, затрагивающие несколько мышечных групп, к которым относятся махи. Они требуют много усилий, что приводит к трате большого количества калорий. Махи также усиливают кровоток, что повышает циркуляцию жидкостей в области бёдер. Это избавляет от целлюлита, повышает тонус и упругость кожи.

Виды упражнений

Махи, в зависимости от техники движения, воздействуют на различные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Комплекс упражнений поможет проработать ляшки со всех сторон.

Внутренняя часть бёдер

Эффективный вариант – махи лёжа. Они помогут привести в тонус внутреннюю часть, мышцы которой редко работают, что приводит к скоплению жировой ткани.

  1. Лечь на бок.
  2. Согнуть верхнюю ногу в колене, поставить перед нижней.
  3. Поднять нижнюю ногу, задержать в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Движения выполняются медленно, подконтрольно. Количество повторений – не менее 30, подходов – 4 на каждом боку.

Внешняя часть бёдер

Бороться с «ушками» помогут махи в сторону. Они усилят ток крови и лимфы к проблемной зоне. Выполнение:

  1. Лечь на бок, подпереть голову рукой.
  2. Спину держать прямо, без прогибов.
  3. Медленно поднять верхнюю ногу, она должна быть прямой, слегка согнутой в колене.
  4. Задержаться в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Чтобы избежать нагрузки на спину, рекомендуется зафиксировать корпус. Все движения выполняются аккуратно, тело находится в одном положении. Повторения – по 30, подходы – 4–5.

Ягодицы

Для придания ляшкам тонуса прокачать нужно и ягодицы, так как пропорциональность – залог красивой фигуры. Область воздействия – ягодичная мышцы, бицепс бедра. Эффективное упражнение – отведения:

  1. Встать на колени, опереться на руки или локти.
  2. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице, смотреть вперёд.
  3. Отводить поочерёдно каждое бедро, нога согнута в колене под углом 90 градусов.
  4. Пяткой тянуться вверх, поднять до параллели с полом, опустить.

Для разнообразия используются различные варианты: стоя, с опорой на скамью, прямой ногой. Для повышения нагрузки используется лента или утяжелители. Повторения – от 15, подходы – 5.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперёд проработают квадрицепсы, что важно для общих пропорций. Небольшая нагрузка не даст их перекачать. Выполнение:

  1. Встать прямо, разрешается держаться за опору рукой.
  2. Поочередно поднимать ноги до параллели с полом.
  3. Медленно опускать.

Движение делается на вдохе, руки расположены на поясе. Количество повторений – по 30, подходы – 4.

Махи ногами в блочном тренажёре

Кроссовер используется для повышения нагрузки. Отведения в нём помогут подсушить бёдра. Выполнять в блочном тренажёре можно отведения для различных мышечных групп: квадрицепс и бицепс, внутренняя, внешняя сторона бёдер и ягодицы.

Важно следить за положением корпуса. При отведении ноги положение таза статично, это сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце. Количество повторений в кроссовере уменьшается до 15–20, так как движения выполняются с весом.

Махи ногами используются в комплексе с другими упражнениями для похудения, а также разрабатывается питание с дефицитом калорий. Привести ляшки в порядок легко в домашних условиях. Главное – постепенно повышать нагрузку.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Логотип сайта ХУДЕЕМ без проблем!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

Don`t copy text!