Как правильно делать русские скручивания: типичные ошибки

Русские скручивания для пресса считаются одними из лучших упражнений для проработки косых мышц живота. Классическая техника доступна для выполнения людям даже с минимальным уровнем физической подготовки, а большое количество вариаций позволяет подбирать необходимый уровень нагрузки даже профессиональным спортсменам. Для получения желаемого результата необходимо изучить особенности выполнения упражнения и наиболее распространенные ошибки.

Преимущества русских скручиваний

Включение русских скручиваний в программу тренировок позволяет проработать практически все мышцы пресса. Они максимально задействуют внешние и внутренние волокна, что важно для формирования плоского живота, четких линий боков и рельефных кубиков. За счет созданного корсета мышц сокращается объем брюшной полости, что способствует поддержанию внутренних органов в правильном положении. Этот вид упражнений обладает следующими преимуществами:

• универсальность, позволяющая использовать их в программах тренировок женщин и мужчин, начинающих и профессиональных спортсменов;
• большое количество вариаций на основе базовой техники выполнения, при помощи которых можно подобрать оптимальный уровень нагрузки;
• эффективность и широкие возможности применения, позволяющие добиваться похудения или создания четкого рельефа мышц.

Подобную манеру упражнения в обычной жизни часто называют твистом. Эти упражнения всегда присутствуют в программах тренировок профессиональных спортсменов, в том числе футболистов, хоккеистов и представителей боевых искусств.

Описание техники

К упражнениям можно приступать только после проведения стандартной разминки и разогрева мышц. Нельзя включать русские скручивания в программу тренировок тем, кто имеет проблемы с позвоночником или страдает от последствий полученных травм.

Советуем также прочитать о пользе статических упражнений для пресса

Техника русских скручиваний для пресса:

• сесть на пол, отклонить корпус по отношению к поверхности на 45°;
• ноги согнуть в коленях, приподнять стопы и удерживать их на весу;
• руки вытянуть вперед, сомкнуть их в замок на уровне груди;
• осуществить движение корпусом в сторону за счет напряжения мышц пресса, при достижении крайней точки поворота зафиксировать положение;
• выполнить возврат в исходное положение, после чего сделать аналогичное движение в противоположном направлении.

Полный цикл поворотов в обе стороны считается одним повтором. Общее их количество зависит от подготовленности спортсмена.

Начинающим достаточно сделать 3 подхода по 10 повторений, а выполнение 20 повторов считается оптимальным для подготовленных спортсменов.

Распространенные ошибки и существующие рекомендации

Нарушение техники русских скручиваний приводит к снижению эффективности, а в исключительных случаях может стать причиной травм.

Наиболее часто встречаются следующие виды ошибок при русских скручиваниях:

• недостаточная амплитуда скручиваний;
• запрокидывание головы, осуществляемое назад или вперед;
• осуществление движений по инерции без должного задействования мышц пресса;
• наличие ровной спины;
• «заваливание» колен в стороны;
• расслабления мышечных волокон кора.

Стоит стремиться к достижению максимальной амплитуды движения, что позволяет обеспечивать должную загрузку косых мышц. Выполнять повороты необходимо медленно, так как при выполнении форсированных движений эффективность упражнения сводится к нулю. При излишне резких поворотах высок риск повреждения позвоночника, а расслабленные мышцы приводят к его дестабилизации.

Совет от эксперта. Обращайте повышенное внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильно выполненные скручивания могут стать причиной травм спины. Исследования американских ученых говорят о том, что более 50% травм солдат связаны именно с выполнением подобных упражнений.

Но доказано, что при правильном выполнении упражнений никакой зависимости между сгибаниями и возможными травмами не установлено — см. исследование.

Варианты выполнения русских скручиваний

Русские скручивания имеют большое количество вариаций, поэтому можно экспериментировать с программой тренировок и подбирать необходимую нагрузку. Начинающим часто сложно выполнять русские скручивания в классической технике, поэтому для облегчения можно удерживать стопы не на весу, а установить их на пол.

В число популярных вариаций русских скручиваний входят следующие виды упражнений:

• повороты со снарядом, в качестве которых часто используется гантели, блин или мяч;
• обратные движения, когда корпус зафиксирован, а движения выполняются ногами, что создает повышенную нагрузку на нижнюю часть живота;
• одновременный подъем колен, направленных в противоположную от рук сторону;
• выполнение на спортивном мяче, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел.

Русские скручивания можно выполнять с фиксированным положением ног, что позволяет повысить интенсивность движений. Для этого можно воспользоваться помощью партнера, установить ступни под скамью или тренажер.

Важные моменты

Русские вариации часто включают в программы тренировок для похудения. Создать «идеальный» пресс можно только после того, как уйдут жировые отложения, поэтому даже сотни повторений упражнений не дадут должного эффекта без выполнения этого условия.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, провел исследование для того, чтобы определить наиболее эффективные упражнения. И различные варианты скручиваний, в том числе и русские скручивания, отлично подходят для придания рельефности мышцам пресса.

Необходимо учитывать цель тренировок при использовании тех или иных вариантов техники. Подобное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, чрезмерный рост которых делает невозможность создания «осиной» талии. Для похудения и поддержания физической формы можно ограничиться рекомендуемым числом подходов и циклов. Достаточно выполнять по 3 подхода и выполнять 10—20 полных поворотов.

Если цель заключается в увеличении объема мышц и рельефности, то в программу можно включать большое количество русских скручиваний и использовать при их выполнении утяжелители.

Их удерживают на прямых или немного согнутых руках. Для достижения максимальной эффективности последнее движение должно даваться с трудом, в мышцах при этом чувствуется онемение.

Русские скручивания идеально подходят для различных программ тренировок. В зависимости от поставленных целей можно добиться эффекта похудения и проработки мышц либо нарастить массу и достичь рельефности пресса. Но hudeem-bez-problem.ru обращает ваше внимание на то, что результативность во многом зависит от правильности выполнения упражнения и подобранной нагрузки.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре
— см. авторы сайта