Можно ли совместить развитие силы и выносливости в одной тренировке?

Спланировать тренировку с однонаправленным воздействием под силу каждому занимающемуся. В этой ситуации не требуется много опыта и знаний. А вот грамотное построение тренировки на силу и выносливость может вызывать проблемы. Поэтому к одновременной прокачке этих двух параметров необходимо подходить, вооружившись знаниями.

Что происходит с организмом

При упражнениях на силу результатом адаптации организма является повышение объема мышц. Для получения максимального результата должен соблюдаться правильный интервал отдыха между подходами и между силовыми занятиями. Это позволяет мышцам и организму в целом восстановиться после воздействия, что делает следующее занятие эффективнее.

Научное исследование тренировок на силу доступно по ссылке.

А вот при выполнении программы на выносливость адаптация организма будет происходить совсем по-другому. Основная задача – повысить аэробные способности мышц. То есть увеличить время, при которой мышца будет выполнять работу заданной интенсивности. Подобные тренировки не увеличивают силу мышц, однако хорошо влияют на работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Совет для новичков: следует знать, что работа на выносливость влияет не только на развитие этого качества в мышцах. Гораздо важнее, что происходит развитие сердечной выносливости. Циклические упражнения, выполняемые при достаточном поступлении кислорода в организм, увеличивают полезную нагрузку на сердце, немного увеличивая его в размерах. В итоге сердцу требуется меньшее количество сокращений, так как увеличился внутренний объем, а значит, ваш внутренний насос будет работать дольше и эффективнее.

Влияние одновременной работы

Теоретические исследования некоторых ученых показывают, что весьма затруднительно совместить развитие этих двух параметров одновременно. Они говорят о том, что работа на силу не повышает аэробные способности мышц. А работа на выносливость зачастую снижают эффект от силовой тренировки. И довольно популярные круговые программы тренировки отрицательно влияют на развитие обоих этих качеств.

Исследователи рекомендуют не пытаться совместить эти два вида упражнений, а разделить программы по разным дням. То есть проводить 2–3 дня в неделю силовые тренировки и 2–3 дня уделять время упражнениям на выносливость. И при этом следует отказаться от круговых программ.

К чему могут привести такие занятия

Программа тренировок на силу и выносливость, по мнению некоторых ученых, может привести к следующим последствиям.

1. Сильное утомление. Чаще всего получается, когда атлет пытается совместить работу на оба качества в одном цикле. Уже первая часть подходов приводит к сильной усталости, поэтому вторая часть подходов является малоэффективной.
2. Перетренированность. Появляется при недостаточном отдыхе между тренировками. Если спортсмен не чередует виды программ, а на каждом занятии выполняет круговую программу, то перетренированность наступает быстрее.
3. Нервно-мышечные адаптации. Они появляются в мышцах, которые выполняют основную работу, снижая тем самым эффективность силовых упражнений.
4. Низкая адаптация к двум видам работы. При круговой программе организм атлета будет пытаться адаптироваться сразу к двум разновидностям работы. Но чаще всего такая адаптация является очень трудной для организма и не дает нужного эффекта (примечание эксперта: в 1999 году было проведено исследование, на основании которого и были сделаны такие выводы).
5. Нарушение анаболическо-катаболического баланса. Появляется преобладание катаболических процессов, что отрицательно сказывается на эффекте.

Одновременная тренировка на практике

И хотя исследования ученых говорят, что совместные программы не принесут никакой пользы, на практике все получается несколько иначе. Тренировки, проводимые на силу и выносливость, в некоторых случаях помогают спортсменам улучшить свои результаты. Наиболее хорошо это происходит, если в программу на выносливость добавить несколько силовых подходов. Классическими примерами являются такие виды спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и подобные, где в определенный момент требуется финальный рывок. Работа на силу в таком случае не добавит объема мышцам, но позволит улучшить силовые показатели атлета. Важно только соблюдать баланс между подходами и понимать, какое из развиваемых качеств является основным.

Например, существует курсовая работа Развитие силы и выносливости у лыжников 14–15 лет методом круговой тренировки

Или Методика развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по Воркауту

Предлагаем читателям примерную программу тренировок, рассчитанную на силу и выносливость. Не следует слепо выполнять все предложенные упражнения, так как организм у каждого различается. Поэтому перед занятиями с помощью опытного тренера адаптировать программу под свои возможности. Учитывайте, что расчет произведен на недельный цикл, и желательно выполнять весь объем упражнений, чтобы добиться максимального результата.

День 1

Комплекс выполняется в зале. Для работы со штангой и гантелями берется вес, с которым вы обычно привыкли работать. Далее выполняется круговая тренировка, каждое упражнение делается 10 раз в 3 подхода. Интенсивность и частота должны напрямую зависеть от вашей физической формы. Для новичков рекомендуется начинать с утяжеления в 5 кг, а затем постепенно повышать этот вес.

• Присед со штангой.
• Одно из базовых упражнений на икры.
• Пара разных комплексов на двуглавую мышцу плеча.
• Гиперэкстензия.
• Эллипс в течение 20 минут.

День 2

Занятия проходят на природе. Бег в течение 1 часа по ровной местности. Желательно, чтобы бег был с переменной скоростью.

День 3

Прыжковые упражнения желательно выполнять в помещении, а беговые на природе.

• Прыжки через скакалку, лежащую на полу, боком. Во время прыжка ноги необходимо стараться приблизить как можно ближе к ягодицам. Прыжки выполняются 30 секунд, и делается 3 подхода.
• Прыжки вверх при исходном положении с ногами, расставленными на ширину плеч. Во время прыжка следует стараться поднять согнутые в коленях ноги перед собой. Выполнять по времени так же, как и первые прыжки.
• Бег на месте галопом. Во время бега необходимо как можно интенсивнее задействовать руки в такт ногам. Бег продолжается 1 минуту, необходимо сделать 10 таких подходов.
• Исходное положение – стойка сумоиста. В этом исходном положении, не выпрямляясь, необходимо ходить в стороны. Спина при этом должна быть максимально ровной. Передвигаться необходимо 1 минуту, и таких подходов должно быть 5 штук.
• Удержание равновесия при помощи упражнения «Ласточка». Выполняется 30 секунд, нужно сделать 5 подходов.
• Бег на возвышенность. В зависимости от высоты холма изменяется количество повторов. Необходимо сделать от 5 до 10 таких восхождений. Вверх следует взбегать при максимальной скорости, а вниз спускаться медленным шагом.

 День 4

Программа рассчитана на зал. Упражнения делаются по 10 раз в 3 подхода.

• Отжимания.
• «Бабочка».
• Жим от скамьи.
• Выпады с утяжелением.
• Часовая работа с мячом. Это могут быть различные виды спорта, где имеется мяч либо просто комплекс упражнений с этим предметом.

День 5

Необходимо провести занятия на выносливость на свежем воздухе. Это может быть пешая прогулка длительностью 2 часа по пересеченной местности с утяжелением либо работа на тренажере, где есть возможность выставить имитацию подъема по лестнице. Объем двигательной работы при этом не должен быть меньше, чем двухчасовая прогулка.

День 6

Круговая силовая тренировка в зале. Можно выбрать любые из вышеописанных упражнений и выполнять их по привычной схеме 10х3. По окончании подходов выполняется динамичная работа с мячом.

День 7

Отдых.

При грамотном подходе и понимании того, что происходит в организме, возможно совместить программы на развитие двух качеств. Но делать такое рекомендуется только опытным атлетам или спортсменам под наблюдением квалифицированного тренера.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре
— см. авторы сайта