Медбол: как выбрать и тренироваться

Многим людям достаточно сложно приобщиться к спорту. Упростить процесс можно, если заниматься не по обычным программам, а начать с чего-то увлекательного. Так новичкам, которые хотят быстро повысить выносливость организма, и привести мышцы в тонус следует выполнять упражнения с медболом. Тренировки с медболом довольно интересные, поэтому человеку долго не наскучат такие тренировки. Заниматься с данным спортивным инвентарем, могут как новички, так и профессионалы.

Что такое медбол

Медбол, или как еще его называют медицинский мяч – это многофункциональный снаряд, который сделан из специального крепкого материала, который не рвется от нагрузок. Внутри мяча находиться утяжелитель (в качестве утяжелителя обычно используется резина), вес которого колеблется от 1 до 20 килограмм. То какой вес будет использоваться, зависит от цели спортсмена и его уровня физической подготовленности.

В основном медицинский шар используется в кроссфите и в многофункциональном тренинге. Выполняя упражнения с этим мечом, можно:

1. Быстро повысить выносливость организма.
2. Прокачать все группы мышц, но добиться этого можно если правильно разработать план.
3. Сбросить лишний вес.
4. Улучшить координацию.
5. Укрепить здоровье.

Заниматься с шаром можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное чтобы в помещении было достаточно пространства, и оно было хорошо проветриваемым.

Медбол появился еще в советское время и был специально разработан советскими врачами, работающими в сфере лечебной физкультуры. При появлении новых, более совершенных снарядов про этот мяч стали забывать. Но сейчас медболы снова начали появляться в залах, а тренеры разрабатывают комплексы упражнений с этим снарядом.

Как правильно выбрать медбол

На результативность тренировок с медболом влияет не только то, как женщина или мужчина тренируются, но и то, какой инвентарь был выбран. Если неправильно подобрать мяч, то тренировка будет неэффективной и сложной. Выбирая шар, следует обращаться внимание на следующие параметры.

1. Поверхность шара. Следует выбирать медбол, покрытый пупырчатой резиной. Такой мяч не будет скользить по полу во время выполнения упражнений. Гладкий мяч может выскользнуть в то время, пока женщина будет выполнять упражнение, из-за чего она может получить травму. Также ей сложно будет сосредоточиться на работе, если он будет постоянно выскальзывать.
2. Вес. Женщине, которая раньше не занималась спортом, следует в первое время использовать небольшой вес. Потом вес медбола надо постепенно увеличивать. Если сразу взять большой вес, то можно навредить себе, либо неправильно тренироваться, из-за чего результата добиться не удастся.
3. Иные параметры. Сейчас на рынке существует множество видов медбола: с ручками и без, с различным внутренним наполнителем. Рекомендуется приобретать медболы с ручками — с ними проще выполнять упражнения. И покупать те, что набиты резиновой крошкой.

К выбору медицинского шара требуется отнестись серьезно, так как от его вида зависит результат тренировок. Следует подобрать такой медбол, с которым тренировки будут приносить удовольствие. Поэтому нужно обратить внимание еще и на цвет, он должен быть приятным. Одним из лучших считаются шары от Reebok, Adidas, MONKO и Reyvel.

Совет от эксперта. Если вы только начинаете заниматься с медболом, то следует подбирать снаряд, который весит 1/10 от вашего веса. Такой вес является идеальным, если вы планируете выполнять упражнения с подбрасыванием мяча. Но если же вы собираетесь использовать медбол для самомассажа, то следует обратить повышенное внимание на жесткость мяча, а его вес не будет иметь большого значения.

Программа тренировок

Программу занятий с медицинским шаром для тренировок надо составлять на 3-4 дня в неделю. Женщинам и мужчинам, которые ранее не занимались спортом, следует сделать нагрузку немного ниже нормы. А мужчинам и женщинам, которые физически подготовлены, следует сильнее нагружать свой организм, заниматься по кругу, делая по 20-30 повторов с одним перерывом.

Каждый человек должен самостоятельно составлять себе программу тренировок, так как то, какие упражнения будут включены в программу тренировок, зависит от цели занятий.

Тем, кто хочет немного подкачать пресс, ягодицы и мышцы рук, а также снизить вес и увеличить выносливость тела, подойдет классическая программы тренировок, которая включает следующие виды занятий:

1. Приседания с жимом шара вверх. Это занятие направлено на прокачку ягодиц, квадрицепсов и передней дельты тела женщины и мужчины. Исходное положение: встать прямо, поставив ноги на ширине бедер, взять в руки шар и согнуть руки в локтях, держа мяч на уровне груди ближе к подбородку. Выполнять упражнение надо следующим образом: глубоко вдохнув, присесть так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, затем выдохнув надо медленно разгибать колени. В процессе возврата в исходное положение надо поднять медбол над головой, проводя локтями перед грудью. После надо вернуться в ИП и повторить.
2. Выпады с тягой медбола к подбородку. Исходное положение: встать прямо, сомкнуть стопы и взять мяч в руки. Выполнять занятие надо так: вдохнув надо сделать медленный шаг одной ногой вперед, и одновременно поднимать мяч к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше плеч. Затем надо выдохнуть и вернуться в исходное положение,  повторив все с другой ногой.
3. Наклоны с тягой медбола к животу. Данное упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы спины, бедер, пресс и бицепсы. Чтобы выполнять его, надо встать прямо и взять мяч в руки, расположив его вдоль тела. Выполнять наклоны надо следующим образом: вдохнув надо наклонить туловище, немного согнув колени и опустить метбол вниз. Выдыхая, нужно тянуть медбол к нижней части живота, сводя лопатки вместе и напрягая пресс. Женщина должна чувствовать, как задействуются мышцы спины и пресса. Затем выдохнув, надо плавно вернуться в исходное положение.
4. Отжимания с медболом. Эти упражнения позволяют задействовать мышцы груди, задней дельты и трицепцы. Для выполнения надо принять упор лежа, и широко расставить ладони, одну ладонь надо поставить на мяч, а вторую на пол. Это упражнение допускается выполнять только с устойчивым мячом, отжиматься с медболом у которого гладкая поверхность запрещено. После того как будет принято исходное положение нужно найти баланс, чтобы туловище было устойчивым. На вдохе надо плавно опустить тело, согнув руки в локтях. А на выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение, положив другую руку на мяч. Важно выполнять упражнение так, чтобы тело не раскачивалось и не сгибалось, и требуется постоянно следить за положением головы и спины.
5. Скручивания. Скручивания с медболом позволяют прокачать мышцы пресса. Для выполнения скручиваний надо лечь на пол, расставив ноги по ширине плеч. Выполнять упражнение надо следующим образом: завести медбол за голову на вдохе, согнув руки в локтях, и на выдохе скрутить туловище, вынося медбол перед телом. Во время выполнения упражнения, медбол должен касаться пола в самой нижней точке и уходить за голову, в самой высокой.

Примеры упражнений взяты из публикации «Силовая тренировка с медболами для девушек» автор Нестеренко Е.С. ЧОУ ВО «Южный университет (ИУБиП)», Ростовская обл.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, главное каждому просто регулировать вес мяча, количество повторов и время отдыха.

При некоторых заболеваниях врачи категорически запрещают тренировки с использованием медбола, а также такие занятия не рекомендуются на поздних сроках беременности. Когда этот снаряд использовался только в лечебной и адаптивной физкультуре, то таких проблем не возникало, так как все тренировки проходили под контролем лечащего врача. Сейчас при посещении спортивного зала многие не консультируются с врачом, поэтому появляется вероятность навредить себе.

Рекомендации профессионалов

В спорте ошибки допускают как опытные спортсмены, так и новички. Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать рекомендациям профессионалов. Для достижения желаемого результата, необходимо следовать следующим советам.

1. Мужчинам, которые ранее не занимались с мячом, следует предварительно отработать технику выполнения. Если упражнение выполняется неправильно, то добиться результата не удастся, независимо от того какая нагрузка и какая скорость выполнения. Поэтому первые пару недель занятий мужчине следует работать с низкими весами и на невысокой скорости.
2. Нагрузку надо увеличивать постепенно. Организм человека во время тренировок адаптируется к нагрузке, медленно привыкая к ней. Чтобы тренировки были эффективными, надо постоянно увеличивать нагрузки. Но делать это надо не спеша, так как резкая перегрузка навредить организму мужчины, и приведет к получению травмы.
3. Нужно всегда соблюдать правила техники безопасности. Медбол почти не травмоопасный спортивный инвентарь, но о технике следует все же не забывать.

Совет от эксперта. Для того, чтобы упражнения, выполняемые с медболом, были эффективнее, необходимо периодически давать мышцам отдых. Особенно это касается мышц рук, так как на них приходится наибольшая нагрузка. Причем наилучшим способом отдых будет удерживание мяча между грудью и стенкой, и отдых рук и плечевого пояса в этот момент. В этом случае не придется наклоняться за медболом при возобновлении упражнений и будет обеспечено скорейшее возвращение к тренировке.

Если следовать этим советам, то результата от тренировок с медболом можно будет добиться очень быстро, не навредив себе и своему здоровью.

Красивая фигура мечта многих людей, и чтобы добиться ее надо немало усилий. В первую очередь надо правильно выбрать программу тренировок. Занятия со спортивным шаром позволят быстро снизить вес, покачать мышцы пресса ягодиц, спины и рук, а также повысят выносливость организма человека. Занятия с шаром подходят и  новичкам, и профессионалам.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта