Какие упражнения делать, чтобы быстро сесть на шпагат?

УПРАЖНЕНИЯ

Посадка на шпагат – удивительная возможность доказать свою пластичность. Для любых видов шпагата требуются своевременные тренировки и много терпения. Как сесть на шпагат в домашних условиях?  Основная доля успеха зависит от правильно подобранных и проведенных занятий на разогрев и растяжку.

Продольный вид шпагата

Те, кто мечтает научиться садиться на шпагат, должны себе уяснить, что без постоянных тренировок с заданиями на растяжку это нереально.

Как правильно проводить растяжку перед занятием

Перед тем, как научиться садиться на шпагат, следует хорошо разогреться. Для этого лучше провести 20-минутное кардио.

Разминка для разогрева

  1. Чтобы быстрее достичь результатов, следует проводить занятия и днем, и вечером.
  2. Чтобы не допустить растяжений, не прибегать к пульсирующим упражнениям вверх-вниз. Лучше выбрать исключительно позы, где не нужны резкие движения.
  3. Каждая позиция требует 30-секундной задержки.
  4. Если растяжка проведена правильно, то в мышцах чувствуется мягкое напряжение. Если ощутима сильная боль – все делается неправильно.
  5. Не ставить перед собой строгих заданий по шпагату – у каждого разные физиологические возможности.

Упражнения для продольного шпагата

Начинать подготовку к посадке на шпагат нужно с выполнения одного упражнения с 30 сек. и со временем увеличить до задержки в позиции до 2 минут. Если есть сила воли и время, провести несколько раз. Упражнения на растяжку должны быть аналогичными на обе ноги, их легко могут сделать те, кто хочет сесть за несколько недель на шпагат в домашних условиях.

  1. Вдохнуть воздух, опуститься в позицию «старт бегуна», руками коснуться пола. Первая нога поставлена под углом 90°С, полостью — полностью ровная и вытянутая. Таз прогибается вниз. Постоять неподвижно в такой позиции. Далее – ноги остаются в прежней позиции, а руки на вдохе вытягиваются максимально вверх. Чтобы быстро сесть на любой вид шпагата, натяжение в мышечных тканях ног нужно усиливать, нагрузка должна быть одинаковой для обеих ног.
  2. Исходное положение – предыдущее. Руки переводятся от ноги одновременно. Уложить на пол локти, но спина остается ровная. Если с первого раза позицию на локтях занять не получится, можно что-то подложить. Задняя нога хорошо вытягивается. Упражнение идеально для растяжки области паха и тазобедренной части.
  3. Нога позади в колене опускается на пол, передняя поставлена вперед, колено согнуто. Руки расположены по обеим сторонам той ноги, что впереди. Задержаться максимально долго в таком положении, таз должен максимально тянуться вниз. Допускается попружинить несколько раз, но нужно и задержаться в неподвижном состоянии.
  4. Сделать выпад. По бедру задней ноги пытаться максимально вытянуть позвоночник. Обе ноги полностью выпрямляются при выдохе. Лоб при упражнении должен практически соприкасаться с голенью, мышцы живота максимально тянуть вниз, не допускается округление спины. Руками обхватить голень той ноги, которая впереди.
  5. Стать в положение выпада и из него переднюю ногу вытянуть и выпрямить. Задняя нога на коврике, соприкасаясь коленом и пальцами ног к полу. Сделать наклон вперед, положив локти на пол, спину сделать прямой. Те, кто хочет усилить себе нагрузку и быстрее научиться садиться на шпагат, могут заднюю ногу расположить на угол стула.
  6. Занять позу голубя. Правую пятку накрыть левой костью таза. Позицию нужно углублять, отодвигая голень правой ноги вперед. Правое бедро пытаться вкручивать внутрь, а копчик опускать все ниже. Во время упражнения обязательно опираться об пол на ладони. Далее – задняя левая нога сгибается в колене, охватывается за стопу рукой и прижимается к ягодице пяткой. Обязательно должно прочувствоваться растяжение бедра (его передней части). Менять положение рук. Такое упражнение выполнить несложно, но оно одно из самых эффективных вариантов, которые позволяют быстро сесть на шпагат.
  7. Занять лежачее положение на полу, ноги при этом сгибаются в коленях. Ноги поднять вверх вертикально, на выдохе схватить стопу и медленно потянуть её на себя (можно делать это рукой или пояском). Колена прямые, а передняя часть бедра остается напряженной, крестец должен быть на полу. Должно ощущаться, как мышцы задней поверхности ноги удлиняются.
  8. Исходное положение – позиция «собака мордой вниз». Наклониться так, чтобы спина, затылок и руки сформировали единую ровную линию. Позвоночник максимально вытягивается, а копчик стараться тянуть вверх и назад. Ноги в коленях по очереди сгибаются, пятки также должны поочередно полностью становиться на пол. Спину и руки расположить в единой плоскости, делать условные попытки прижать живот к бедру. В конце упражнения стать на обе пятки и на время зафиксировать такое положение. Упражнение идеально для растяжки задней поверхности ног.
  9. Исходная позиция – «собачка мордой вниз». Вдохнуть воздух и плавно потянуть ногу вверх, бедро попробовать максимально вывернуть вовнутрь. Зафиксировать такое положение и постоять не менее 30 секунд. Данное упражнение – идеальный вариант для тех, кто хочет сесть на вертикальный и продольный шпагат.
  10. Стать прямо, одну ногу согнуть в колене и рукой с той же стороны захватить стопу. Попытаться потянуть её вверх, зафиксировать максимально высокое положение минимум на 30 секунд. Наблюдать за тем, чтобы опорная стопа не смотрела наружу.

Если новичок берется за дело с нуля и не знает, как быстро сесть на шпагат, то ему лучше взять себе в партнеры человека, который имеет хотя бы минимальное понятие о том, как правильно подготовиться и научиться садиться на шпагат. Он же будет поддерживать в ситуациях, когда устал и захочется все бросить.

упражнения чтобы сесть на шпагат продолльный и поперечный

Шпагат продольный: как сесть

Если упражнения для разминки у начинающего уже отлично получаются, можно пробовать сесть потихоньку на продольный шпагат, придерживаясь правильной инструкции домашнего выполнения. Если еще нет 100% уверенности в своих силах, в качестве для рук положить книжные стопки.

  1. Встать на колено. Задняя нога расположена на полу, носок в него упирается. Плечи — расправленные, живот — втянут, спина – ровная. Кости таза смотрят вперед и расположены на одной прямой. На выдохе сделать попытку разъехаться ногами в одну линию, таз тянется ниже.
  2. Делать так до тех пор, пока можно терпеть растяжку, после чего на несколько секунд зафиксировать позицию. Если ощущается, что таз уже опустился максимально, опереться руками о пол и тянуть ноги в коленях. Не нужно ожидать, что это получиться именно с первого раза.
  3. Начинающим не стоит резко выходить из шпагата, плавно положить ноги и потрясти, чтобы расслабить их. Выполнить шпагат в другую сторону.

Особенности поперечного шпагата

Всего неделя правильно проделанных упражнений (в день уделять не менее 30 минут) и можно пробовать, даже в домашних условиях, делать поперечный шпагат, особенно, если у человека идеально развита гибкость.

Какую проводить разминку начинающим?

Как и в варианте с продольным шпагатом обязательно разогреться. Чтобы сесть быстрее на поперечный шпагат, в качестве разминки использовать такие упражнения:

  • 20 прыжков в виде Джампинг Джекс.
  • Упражнения «скалолаз» – не менее 35 раз за подход.
  • Присед и выпрыгивания из него – не менее 15 раз.
  • Зашагивание на возвышенность (стул или специальный куб). При зашагивании одна нога ставится прямо, вторая – максимально сгибается в колене. Те, кто уже не раз выполнял упражнение, могут взять в одну руку небольшую гантелю в качестве утяжелителя.
    Хороший разогрев можно получить только при условии интенсивного выполнения без остановок, если человеку это физически возможно.
  • Движения бедром вкруговую – по 10 раз на каждую ногу. После этого хорошо проделать упражнение приседание «сумо» — глубокий присед. Колени в момент выполнения упражнения должны быть развернутыми в разные стороны.

Те, кто выполняют упражнения с нуля, могут уменьшить кратность повторений упражнения.

Упражнения, чтобы быстрее сесть на шпагат: как выполнять

  • «Лягушка». Для этого человек встает на пол на четвереньки, максимально разведя колени в сторону. Допускается держать голени к бедрам под углом 90°С или свести стопы. Руками (от ладоней до локтя) опереться на пол и пытаться опустить корпус максимально низко и пытаться делать так, чтобы бедра разъезжались. Зафиксировать максимально возможную растяжку как минимум на 30 секунд.
  • Наклон вперед с уголком. Сесть на твердую поверхность, раздвинуть ноги на максимальную ширину: носки натянуть на себя, ноги ровные, не согнутые в коленях. С прямой спиной начать наклонять торс вперед, должно ощущаться легкое растяжение под коленями и в паху. Идеальный вариант, если тренирующийся ляжет на пол на живот, но не стоит к этому стремится начинающим в первый же день. Иногда приходится тренироваться и месяц.
  • Уголок, который в качестве растяжки используют и в хореографии. Лечь на пол, ноги поднять и плотно приложить их к стене. Медленно разводить ноги по стене до максимально крайней точки. Зафиксировать такую позу, расслабиться и пролежать так 3-15 минут. В это время ноги сами еще немного опустятся, так происходит улучшение растяжки. Время, которое нужно оставаться на полу недвижимым зависит от уровня подготовки тренирующегося.

Реально ли сесть на поперечный шпагат за неделю?

Сесть на поперечный шпагат за неделю могут далеко не все желающие – все будет зависеть от их усилий и уровня физической подготовки. Не стоит расстраиваться, если это не удалось и через месяц.

Профессионалы уверяют, что за 5 недель идеально сделать шпагат смогут только люди, которые имеют хорошую растяжку.
Чтобы упражнение получилось как можно быстрее, важно придерживаться еще нескольких советов:

  • Продумать свое питание, перейти на здоровую еду, обратить внимание на белковую пищу в рационе.
  • Добавить в рацион продукты, которые будут улучшать подвижность суставов (продукты с высоким содержанием желатина): хрящи, желе, холодец.
  • На тренировках не делать резких движений. Начинающим нужно прислушаться к своему телу, и тогда травмы не грозят.

Поперечный шпагат: правильная технология

Только после разогрева и растяжки можно попробовать выполнить поперечный шпагат. Чтобы сделать это правильно с нуля, лучше следовать мини-инструкции.

  • Сесть на корточки, руки расположить перед собой на полу.
  • После этого не спеша расставлять ноги до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Зафиксировать положение и находится так максимально долгое время.
  • После этого вернуться в исходное положение на корточки и выпрямиться. Мышцы немного должны расслабиться после упражнения и можно выполнять новый подход. Желательно повторить маневры до 5-7 раз в день. Начинающим первые 2 занятия достаточно по 3-4 раза.

Как и когда лучше заниматься?

Если есть желание сесть на шпагат за один месяц, одних тренировок недостаточно. Нужно освоить правильную технику дыхания. Вдыхать и выдыхать воздух нужно медленно, не спеша, постепенно наполняя легкие воздухом или выдыхая его. Вдыхать только через нос.

Для достижения результата в домашних условиях для начинающих нужна регулярность тренировок. Эффект от занятия может фиксироваться организмом на протяжении суток, поэтому тренироваться лучше каждый день или как минимум 5 раз в неделю. Заниматься в одно и то же время. Лучше, если это будет вечер, поскольку в это время мышцы более расслабленные и податливые.

Такие регулярные упражнения и растяжки позволяют держать тело постоянно в тонусе, улучшить гибкость мышц и общий тонус организма, улучшить функционирование тазобедренных суставов.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Логотип сайта ХУДЕЕМ без проблем!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

...