Как правильно стоять в боковой планке и как её усложнить

Идеальная фигура — мечта каждой женщины. Но для достижения идеала нужно уделять много времени занятиям спортом. Что же делать тем женщинам, у кого нет свободного времени? Можно добиться стройности, выполняя статичные упражнения. В статье речь пойдет о боковой планке — эффективном и простом упражнении.

Описание

Упражнение боковая планка очень популярно среди тренеров и спортсменов. Оно относится к группе статичных упражнений. То есть во время выполнения мышцы напрягаются и застывают в таком положении. Считается, что статичные тренировки выполнять тяжелее, чем обычные силовые.

При осуществлении этого упражнения корпус находится на боку, опираясь на руку. Все тело должно быть вытянуто, как струна, мышцы живота и боков подтянуты.

Чем полезна планка худеющим?

Техника исполнения

Эффективность любого физического занятия во многом определяется правильной техникой выполнения. О том, как правильно делать боковую планку, расскажем ниже.

Перед началом тренировки необходимо позаботиться о комфорте. Выполнять занятия лучше всего на гимнастическом коврике, чтобы не ставить локоть на жесткий пол. Кроссовки не должны скользить по поверхности пола, иначе не получится правильно выполнить упражнение.

Итак, приступаем к тренировке:

1. Для начала нужно лечь на бок на гимнастическом коврике. Опираться нужно на руку, согнутую в локте. Опорная согнутая рука должна располагаться на полу перпендикулярно телу.
2. Ноги вытянуты в прямую линию, лежат друг на друге. Стопы должны быть вытянуты вперед.
3. Верхнюю руку можно вытянуть вдоль тела, сделать упор на талии или положить за голову.
4. Взгляд только перед собой, голову не опускаем.
5. Дышим ровно и глубоко.
6. На очередном вдохе нужно оторвать ягодицы от пола. Баланс сохраняется на опорной руке и внешней части стопы, лежащей на полу.
7. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц подтянуты.
8. Если сложно выполнять упражнение, то верхнюю ногу необходимо немного сместить вперед.

Не забываем каждый раз засекать время. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс. Ровное глубокое дыхание значительно облегчает выполнение спортивных занятий.

Разновидности

Существует несколько способов, как делать боковую планку. Опишем несколько основных:

• Классическая. Чтобы правильно делать классическую боковую планку, нужно следовать рекомендациям, представленным выше. Опорная рука должна быть согнута в локте, ноги вытянуты и лежат друг на друге.
• На вытянутой руке. Отличается от классической тем, что рука не согнута в локте, а полностью выпрямлена. Тело вытянуто, ноги друг на друге.
• Верхняя нога впереди. Упор осуществляется на прямую руку, или согнутую в локте. Нижняя нога вытянута, а верхняя находится немного впереди. Такое положение немного облегчает упражнение и снимает часть нагрузки с пресса.
• «Звезда». Упор осуществляется на прямую руку и внешнюю сторону стопы нижней ноги. Верхняя нога и рука вытянуты и подняты. Получается поза «звезды». Такое исполнение сложнее, чем классическое.
• Опускание тела. При выполнении планки можно ритмично опускать корпус вниз и снова поднимать. Так лучше работают мышцы пресса. Упор осуществляется на согнутую в локте руку.
• Подъем ног. При исполнении боковой планки можно поднимать и опускать верхнюю ногу. При этом она должна быть вытянута, как струна. Такие движения хорошо прорабатывают мышцы внутренней стороны бедра.
• Вынос ног вперед. Еще одна модификация боковой планки. Нога должна выноситься вперед, при этом тело сохраняет баланс. Рука в согнутом положении. Движения заставляют усиленно работать ягодичные мышцы.
• Вращения корпуса. Упор на вытянутую руку, ноги прямые, верхняя рука поднята. При выполнении скручивания, верхняя рука опускается вниз, «обнимая» тело. Затем корпус возвращается в исходное положение.
• С возвышением опоры. Опора под рукой может быть возвышена. Такое положение тела позволяет делать упражнение тем, кто не способен выполнять классический вариант.

Новичкам лучше делать упражнение в классическом или облегченном варианте. Опытные спортсмены могут исполнять боковую планку с силовыми упражнениями для ног или скручиваниями корпуса.

https://youtu.be/Ax09msGNmIc

Какие мышцы прорабатываются

Какие мышцы работают при выполнении боковой планки? Список достаточно внушительный:

• Верхние конечности: дельтовидная, бицепс, трицепс.
• Нижние конечности: средняя ягодичная мышца, малоберцовая и икроножная мышцы, латеральная широкая мышца бедра.
• Практически все грудные мышцы.
• Прямые и косые мышцы пресса.
• Спина: широчайшая, зубчатая, трапециевидная и поясничная мышцы.

Когда классическая планка усложняется упражнениями для ног или скручиваниями, то начинают работать и другие группы мышц. Эффективнее всего работают мышцы по бокам тела женщины, поэтому боковая планка делает фигуру стройной и подтянутой.

Результаты

Боковая планка способна преобразить тело женщины за месяц регулярных тренировок. Так как статические упражнения можно приравнять к занятиям в спортивном зале, эффект не заставит себя долго ждать.

Уже через неделю жир на боках начнет уходить, фигура станет заметно стройнее. Затем начнет уходить жир с живота, пресс будет укрепляться. Бедра тоже станут заметно стройнее, так как во время упражнения хорошо прорабатываются ноги.

Особенно эффективны статические упражнения в совокупности с безуглеводной диетой. В этом случае жир с боков уходит в 2 раза быстрее, а мышечный каркас набирает объемы.

Распространённые ошибки новичков

Женщины часто спрашивают, как правильно делать боковую планку, чтобы упражнения были наиболее эффективны. Ответ прост: при выполнении упражнения не нужно совершать ошибок, описанных ниже.

• Все мышцы, задействованные при выполнении, должны быть напряжены,  тело вытянуто, как струна. Недопустимо округление спины или выпячивание ягодиц. Такое исполнение не будет максимально эффективным, в лучшем случае время будет потрачено впустую, а в худшем — можно получить травму.
• Правильное дыхание очень важно! Ровное, спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, что позволяет дольше выносить испытание. Если дышать неправильно, то намного труднее выполнять статические тренировки.
• Опорная рука должна быть поставлена правильно. Она должна стоять строго вертикально. Если рука согнута в локте, то предплечье должно лежать строго перпендикулярно телу. При несоблюдении правильной позиции можно получить растяжение или вывих мышц и связок верхней конечности.
• Опущенная голова усложняет дыхание и создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи и спины. В таком неправильном положении не получится держать планку долго.
• Провисание корпуса. При недостаточном напряжении мышц боков и ног корпус опускается вниз. Такое положение тела не даст никакого эффекта для мышц боков и пресса.

Преимущества и недостатки

Любая физическая нагрузка имеет преимущества и недостатки. Рассмотрим сначала плюсы:

• Выполняя одно это упражнение, организм задействует сразу множество мышц.
• Статические упражнения развивают выносливость и силу воли.
• Планка хорошо укрепляет осанку и мышечный корсет позвоночника.
  Выполняя это упражнение, можно скорректировать сколиоз или кифоз первой степени.
• Развивается умение балансировать на небольших точках опоры. Спортсмены быстро учатся держать равновесие в неудобной позиции.
• Одно из самых весомых преимуществ — быстрое сжигание жира с боков и бедер, а также укрепление пресса.
• Планку можно делать в домашних условиях, совсем необязательно ходить в спортивный зал.
• Выполнение планки занимает совсем немного времени, поэтому ее могут делать очень занятые люди.

Преимущества очевидны, именно поэтому статичные тренировки пользуются огромной популярностью.

Имеется один существенный недостаток. Это упражнение будет эффективно только при правильном выполнении. Не все могут с первого раза научиться его правильно делать.

Противопоказания

С какой стороны ни посмотри, это достаточно тяжелое упражнение, имеющее ряд противопоказаний.

• Любые травмы и хронические заболевания позвоночника являются абсолютным противопоказанием. Дело в том, что это упражнение может только усугубить развитие болезни, а то и вовсе привести к непоправимым последствиям.
• Беременность и первый месяц после родов. Сразу после рождения ребенка мышцы пресса еще не пришли в норму, поэтому планка не рекомендуется и может быть опасна.
• Планка категорически запрещена, если при ее выполнении присутствуют сильные боли в любой части организма. Это является сигналом о том, что упражнение надо прекратить.
• Высокое артериальное давление. Гипертоникам вообще противопоказаны статичные занятия, а боковая планка является сложнейшим из них. Если пренебрегать этим противопоказанием, можно приобрести серьезные проблемы со здоровьем.
• Недавнее оперативное вмешательство. При этом неважно, на каком органе проводилась операция. Отказаться от физической нагрузки нужно будет в любом случае, хотя бы на некоторое время.
• Любые недавние травмы конечностей (растяжения, вывихи, переломы) являются противопоказанием для исполнения планки. Приступать к физическим нагрузкам можно только после разрешения врача.

Кому нужно выполнять боковую планку

Планка — отличное дополнение для тренировки, но ее можно выполнять и отдельно. Есть группа людей, для кого планка — идеальное спортивное занятие.

• Офисные сотрудники, которые ведут малоподвижный образ жизни. Планка поможет поддерживать мышечный корсет в тонусе.
• Женщины в послеродовом периоде. Начинать следует не раньше, чем через месяц после родов, чтобы не было негативных последствий.
• Спортсмены-новички. Им планка поможет укрепить мышечный каркас для выполнения более сложных упражнений.
• Атлетам во время сушки. Планка отлично сжигает жир, делая мышцы более рельефными.
• Для борьбы с сутулостью или сколиозом. Планка поможет скорректировать фигуру, если болезнь не запущена.

Для этих категорий людей планка отличный выход из положения.

Полезные советы

Несколько советов новичкам, которые помогут получить от занятий максимальный эффект:

1. Не нужно бояться выполнять боковую планку. Риск получить травму — минимальный.
2. Тренировку нужно выполнять ежедневно, каждые 2-3 дня продлевая время на несколько секунд.
3. Позу нужно всегда выполнять правильно. Даже если не можете долго стоять.

Успехов вам и подтянутого спортивного тела!

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта