Проблема лишнего веса становится все актуальнее в развитых странах. Большое количество вкусной, но калорийной пищи и низкая двигательная активность приводят к тому, что диагноз ожирение ставят уже детям детсадовского возраста, поэтому врачи рекомендуют всем уменьшать общую калорийность пищи. Но как научиться мало кушать, наедаться и не быть голодным? – на этот вопрос подробно отвечает hudeem-bez-problem.ru. Затронем мотивацию, дробное питание и психологические уловки.
Содержание:
Мотивация: зачем вам меньше кушать?
Некоторые говорят: хочу меньше кушать, но при этом мало понимают, для чего им это нужно. Они следуют за трендами и не совсем понимают, как работает их организм и какие изменения будут в нем происходить при уменьшении количества съеденного. И в таких случаях зачастую начинаются жесткие монодиеты, которые приносят больше вреда, чем пользы.
Поэтому необходимо начать с того, чтобы честно для себя ответить на вопрос: зачем вам это нужно. Существует большое количество исследований, проведенных на тему лишнего веса и снижения калорийности. И вот к каким выводам пришли ученые.
- Эксперимент Пола Джеймса по набору веса и его сбрасыванию показал, что набрать лишние килограммы очень легко – необходимо просто создать профицит калорий. А вот сбросить эти же килограммы будет намного сложнее и дольше, так как только увеличением физической активности не обойтись, вам придется комплексно подходить к решению вопроса.
- Эксперименты Лонго и Пассарино, проводимые на мышах, показали, что снижение общей калорийности напрямую влияет на продолжительность жизни. Также было доказано, что снижение общей калорийности рациона на 30% уменьшает вероятность развития сахарного диабета на 50%, а рака на 70%.
- Исследования Майкла Мосли говорят о том, что наш организм очень хорошо реагирует на 2 дня в неделю с сильно уменьшенным рационом. В такие дни калорийность питания составляла около 500 ккал, а в остальные дни общая калорийность не превышала норму. Майклу удалось избавиться от повышенного холестерина и преддиабета, используя разработанную диету.
Первые шаги
Как меньше кушать, чтобы похудеть женщине? С чего вообще следует начать? Врачи считают, что основная проблема современного человека в том, что он потребляет быстро приготовленную пищу, причем делает это на ходу и не всегда вникает в то, что он ест. Поэтому первые шаги, которые рекомендуется сделать, выглядят следующим образом.
- Принимайте пищу в тишине. Выключите телевизор, который у многих играет фоном, уберите смартфон из рук. Если вы не будете отвлекаться во время еды, то скорее почувствуете сигнал от организма, что он насытился.
- Уберите беспорядок на кухне. Доказано, что беспорядок вызывает чувство тревоги, а ваши мысли частично будут заняты именно обстановкой. И это состояние может привести к тому, что вы просто не заметите, как съедите лишнее.
- Выбирайте посуду правильно. Многие диетологи советуют выбирать тарелки меньшего размера, так как даже обычная порция на ней будет выглядеть больше. А следовательно, мозг получит сигнал, что еды достаточно. Но и это не все. Некоторые специалисты советуют выбирать такой цвет посуды, чтобы еда заметно выделялась. Ведь если она теряется на тарелке, то подсознательно вы положите себе больше пищи.
- Попробуйте поесть другой рукой. Да, первое время вам будет неудобно, но врачи говорят, что такая смена принесет большую пользу. Во-первых, включится другое полушарие мозга и будут формироваться новые нейронные связи. И, во-вторых, вы будете есть медленно, и съедите меньше до насыщения.
- Тщательно пережевывайте пищу. Если человек ест слишком быстро, то в голове не успевает включиться центр насыщения. И это приводит к тому, что вы съедаете больше, чем вам требуется.
- Уберите все вредные продукты из дома и постарайтесь избегать мест, где вам захочется съесть что-то неполезное, например, торговые центры с фудкортами или небольшие кофейни, где сильно пахнет выпечкой. Так вам будет проще перейти на полезную пищу, если вредная не будет постоянно мелькать перед глазами.
Что такое дробное питание
Многие задаются вопросом: если мало кушать, похудеешь или нет. Но что такое мало? Невысокая общесуточная калорийность? Маленькие порции? Мало раз в день? К питанию нужно подходить ответственно, чтобы организм не почувствовал стресс и не начал накапливать жир.
Существует такое понятие, как дробная система питания. Она разработана как альтернатива классической трехразовой системе, состоящей из завтрака, обеда и ужина. При дробном питании человек ест примерно 5–6 раз в сутки. При этом важно соблюдать одно и то же время приема пищи.
Порции при дробном питании небольшие. Обычно – одна порция должна помещаться в ладони у человека. Помимо этого, практически полностью исключаются соль сахар и различные усилители вкуса. А также в рационе отсутствуют острая, жареная, копченая и другая неполезная еда.
При таком режиме питания желудок быстро возвращается к нормальному размеру, и человек начинает насыщаться даже такими небольшими размерами порций. К тому же небольшие порции перерабатываются практически полностью, поэтому пропадают проблемы с запорами, метеоризмом, диареей и прочие проблемы ЖКТ.
Еще о принципах дробного питания >>
Строгое соблюдение времени приема пищи приводит к тому, что организм начинает вырабатывать пищеварительные ферменты в одно и то же время. Эти ферменты и помогают переваривать всю поступившую пищу, особенно учитывая тот факт, что она состоит из полезных продуктов.
Как научиться наедаться маленькими порциями
Для многих, кто привык есть от души и не следить за размером порции, довольно трудно понять, как научиться кушать маленькими порциями и таким образом похудеть. Но это очень важный навык, так как для организма намного полезнее питаться чаще, но понемногу, чем 1–2 раза в день огромными порциями.
В итоге вы, возможно, будете съедать такое же количество пищи, но не будете ощущать тяжесть в желудке, а все полезные вещества будут поступать в ваш организм из пищи.
Диетологи из hudeem-bez-problem ru рекомендуют принимать пищу каждые 3–4 часа. И это не обязательно должно быть полноценное блюдо – перекус из орехов или фруктов тоже считается. При таком режиме, когда придет время полноценного приема пищи, вы не съедите лишнего, так как не будете ощущать сильного голода.
Но при этом важно избегать быстрых углеводов и при полноценном приеме пищи, и при перекусах. Дело в том, что такие продукты очень быстро перерабатываются нашим организмом, и вы очень рано снова почувствуете голод. К таким продуктам относятся сладости, выпечка, фаст-фуд и подобное. Поэтому будет очень хорошо, если у вас под рукой не будет вредных продуктов.
Еще одним важным фактором является состав вашей пиши. Тарелка супа и бутерброд с колбасой дадут вам примерно одинаковую калорийность. Но чем из этого вы вероятнее наедитесь? Поэтому диетологи и рекомендуют отдавать предпочтение сложным углеводам, нежирному мясу, рыбе, овощам и фруктам. Даже небольшая порция этих продуктов даст вам чувство насыщения на длительный период времени.
Начните вести дневник питания. В этот дневник (можно использовать специальные приложения) необходимо записывать все, что вы съедаете в течение дня. Это поможет здраво оценивать вам ваш рацион, потому что некоторые первое время не замечают, как перекусывают конфетой или батончиком. Эти перекусы совершенно не насыщают, но обладают очень высокой калорийностью.
Обязательно выпивайте достаточное количество воды. Причем, когда чувствуете голод, то сначала выпейте воды, а если это не помогло, то через минут 20 можете перекусить. Довольно часто мы неправильно распознаем сигналы, которые посылает наш организм, и принимаем жажду за голод.
Психологические уловки, чтобы меньше есть
Если вы хотите научиться меньше кушать, но при этом питаться правильно, то нужно научиться есть маленькими порциями, и тогда не придется соблюдать диеты и чувствовать голод, чтобы снизить аппетит и похудеть. И на помощь вам придут психологические уловки, которые помогут быстрее решить проблему.
- Спрячьте печенье и конфеты, а на видное место положите морковку или яблоко. Дело в том, что наш мозг устроен таким образом, что начинает хотеть съесть то, что часто видят глаза. То есть если у вас часто перед глазами будет бутылка минеральной воды, то вы захотите именно эту воду. Реклама, кстати, работает по такому же принципу.
- Если у вас на работе лежат конфеты для посетителей или сладости для сотрудников в свободном доступе, то озаботьтесь тем, чтобы лично вы их не видели постоянно. Например, переложите в непрозрачные емкости.
- Чем проще употребить какую-то пищу, тем больше вероятность, что вы ее употребите. Только сравните: морковь, которую необходимо вымыть, очистить и, возможно, нарезать или шоколадная конфета, которую нужно только развернуть. А вот если полезная морковь будет находиться в холодильнике уже подготовленной для еды, то вероятность, что вы съедите именно ее, во много раз возрастает.
- Не выбрасывайте объедки сразу же. Например, кости от курицы или фантики от конфет. Так вы будете визуально видеть, сколько вы уже съели и скорее всего быстрее остановитесь.
- Обязательно зрительно оценивайте порцию еды, которую собираетесь съесть. Уже в этот момент мозг начинает получать сигналы от рецепторов. И чем больше визуально выглядит порция (например, тарелка с супом), тем больше вероятность, что вы быстрее наедитесь.
Научиться питаться небольшими порциями и сократить калорийность своего рациона довольно просто, если подойти к делу грамотно. Вы можете не начинать сразу же выполнять все рекомендации специалистов, а делать это постепенно. Тогда вы и сами не заметите, как через некоторое время будете питаться правильно, а ваш вес начнет стремительно уходить.