20 июня 2021

Превращаем жир в мышцы у себя дома: программа питания и тренировок

Два человека могут иметь одинаковый вес, но при этом кто-то из них будет выглядеть пухло, а кто-то — подтянуто. Это связано с тем, что у одного преобладает жировая ткань, а у другого — мышечная. Сайт hudeem-bez-problem.ru расскажет, что можно сделать для того, чтобы был одновременно рост мышц и сжигание жира, и кому это проще сделать – мужчинам или женщинам.

Возможно ли жир превратить в мышцы

Нарастить мышечную массу вместо жировой можно, если регулярно заниматься силовыми тренировками и питаться так, чтобы росли мышечные волокна.

При этом всегда важно помнить, что темп роста мышц у всех людей будет различным, так как на него влияют многие факторы. Один из них — генетика, против которой сложно что-то предпринять, а еще девушке и парню придется совершать немного разные действия в силу гормональной системы, показателей силы, выносливости и индивидуальных особенностей.

Потенциал роста мышечных волокон зависит от:

  • толщины поперечных мышц,
  • числа мышечных волокон,
  • объема жидкости, которая есть в мышцах,
  • числа кровеносных сосудов в мышечной ткани.

Повлиять на то, каким родился человек, невозможно. Но можно учитывать заложенный природой потенциал, тип строения тела и отталкиваться от этого, особенно когда нужно добиться эффекта быстро.

Бывают эндоморфы — люди с широким телом и короткими конечностями, мезоморфы — гармоничные параметры тела, эктоморфы — худощавые мужчины и женщины, которым сложно дается наращивание мышечной массы.

В каждом случае нужно подбирать особое питание и разработать наиболее эффективный тип тренировки. Достаточно прийти в спортзал к тренеру, лучше по рекомендациям, и обсудить дальнейший план действия с ним.

Типы строения тела — эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы

Основные правила рекомпозиции

Силовая нагрузка на пределе возможностей хороша, и важно понимать, что именно происходит с вашим организмом. Усиленная тренировка приводит к тому, что в мышечных волокнах возникают маленькие разрывы. Поэтому после тренировки, когда вы уже не даете нагрузки на мышцы, кровь переносит к местам повреждения питательные компоненты. При этом производятся гормоны, способствующие росту новой мышечной ткани на участках микроразрывов. Внешне это проявляется в том, что возрастают объем и сила мышцы.

Чтобы нарастить мышцы и в то же время сжечь жир, а не сначала сбросить вес, а потом уже набирать мышечную массу, нужно серьезно поработать. Вам предстоит качественное изменение, которое инструкторы и фитнес-тренеры называют рекомпозицией.

Важные условия, если хотите не просто похудеть, но стать подтянутым:

  • полноценный сон, минимум 8 часов — для восстановления организма, подпитки энергией,
  • белковая диета, но это не означает, что все остальные элементы нужно исключить, нет, просто белка должно быть достаточно, а обычно люди питаются больше быстрыми углеводами, что и приводит к быстрому набору веса и сложности избавиться от жира,
  • хорошие жирные кислоты в еде — они есть в авокадо, рыбе, всевозможных орехах, качественном оливковом масле,
  • достаточное потребление чистой питьевой воды,
  • отдых и твердое «нет» тренировкам на износ.

Каким должно быть питание, чтобы жир стал мышцами

Питание крайне важно, так как питательные компоненты, витамины, минералы мы получаем именно из пищи. Главным микроэлементом для роста мышечной массы является белковая молекула, как животного, так и растительного происхождения. Чем больше в рационе белковой пищи, тем лучше это для увеличения мышечной массы.

Но если вы задались целью избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы, нельзя забывать и про углеводы. Без этих компонентов у вас просто не останется энергии на те силовые упражнения, которые важны для роста мышц.

Процент жировой ткани в организме

Если вы думаете, как жир превратить в мышцы, питание в первую очередь стоит изменить.

Главные принципы:

  • комплексное, сбалансированное, полноценное питание,
  • много витаминов, микроэлементов, аминокислот.

Большинству людей, которые стремятся увеличить мышечную массу и поддерживать ее на стабильном уровне, нужно каждый день принимать с пищей до 2 граммов белка на килограмм веса.

Если вы включили в свой распорядок дня высокоинтенсивные нагрузки с весами, то норму стоит увеличить до 3 грамм белка на килограмм. Иначе похудение приведет к тому, что вы сбросите лишнее, но не замените жировую ткань мышечной.

Сколько калорий употреблять: продукты

Калорийность пищи важно учитывать, обращая внимание на то, сколько калорий вы затрачиваете. Питание должно быть на 10-15% выше расходуемых вашим организмом калорий.

Список продуктов с высоким содержанием белка:

  • куриная грудка — в 120 г отварной грудки без кожицы — 35,5 г белка, а чтобы питание не казалось однообразном, ищите рецепты салатов и боулов, так вы будете питаться вкусно, разнообразно и не пресно,
  • индейка — в голени — около 27 г белка и почти нет жира, как и в куриной грудке,
  • яйца — 6,28 г белка, а также холин, полезные жиры, витамины,
  • стейк из лосося — в 227 г — 58,5 г белка, а также жирные омега-3 кислоты,
  • тунец —  в 28 г содержится 7 г белка и все те же жирные омега-3 кислоты, о пользе которых можно и не говорить, так как все это понимают.

Что еще стоит включить в рацион как мужчине, так и женщине, если нужно набрать мышечную массу:

  • творог,
  • молоко,
  • вяленое мясо,
  • фасоль,
  • постную говядину,
  • морепродукты,
  • киноа,
  • шампиньоны,
  • белые грибы,
  • бурый рис,
  • чечевицу,
  • гречку,
  • овсяную кашу,
  • нут,
  • арахис,
  • грецкие орехи,
  • миндаль,
  • соевое молоко,
  • сыр тофу,
  • сыры чеддер, моцарелла,
  • семена подсолнечника, тыквы.
Продукты с высоким содержанием белка

Что делать в спортзале

Даже если у вас жировые отложения носят локальный характер, например, слишком пухлые бедра или бока, то тренировки все равно должны быть комплексными. Для всего тела, для всех групп мышц. Невозможно тренировками убрать жир только с какого-то определенного участка.

Хороши кардионагрузки, к которым относятся:

  • бег — можно на дорожке в спортзале или в парке, вокруг дома,
  • прыжки со скакалкой,
  • езда на велосипеде или велотренажер,
  • ходьба быстрым шагом,
  • плавание.

Вот примерная программа, которую стоит выполнять.

Для начала сделайте разминку. Она займет примерно 15 минут:

  • круговые махи руками,
  • повороты всем корпусом,
  • традиционные приседания, от 10 до 20 раз.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Проработайте большие группы мышц, поприседайте с пустым грифом и добавьте блины по 5 кг. Повторите по 6 — 8 раз 3 подхода.

После этого можно приступать к проработке грудных мышц. Для этого делают упражнения на скамье, сначала поднимают пустой гриф, а потом добавляют нагрузку с минимума по 5 кг.

Для роста мышц также хорошо выполнять жим от груди, становую тягу, поднимать гантели. Техник выполнения упражнений много, и лучше всего подобрать индивидуальную тренировку.

Сначала можно попросить тренера, а после и в домашних условиях работать над своим телом самостоятельно.

В конце каждой тренировки можно делать упражнения на пресс, дельтовидные мышцы: скручивания, подъемы тела на спортивной скамье. После заминка и легкая растяжка, чтобы мышцы не забивались.

Периодический подход

Бодибилдерам знаком периодический подход: он нацелен на то, чтобы жир превратить в мышечную ткань. Каждый период продолжается от 4 до 6 недель. На первом этапе происходит сжигание жиров, для чего нужны:

  • кардионагрузки,
  • питание, при котором тратится дополнительная энергия из жировой ткани вашего организма.

На следующем этапе нужно набирать мышечную массу, для этого:

  • питание с подсчетом калорий,
  • интенсивные силовые нагрузки,
  • спортивные добавки,
  • тренировки строго по графику,
  • обязательный отдых по плану.

Особенности роста мышц у мужчин

За месяц работы с гантелями и штангой парни уже смогут увидеть ощутимые результаты. Объем бицепса может возрасти на 1, 5 см, а в грудной клетке будет прирост до 5 см.

На протяжении 3 месяцев регулярной работы мышечная масса может вырасти на 5 кг, окружность бицепса вырасти на 3 см, а объем грудной клетки на 6 см.

Но все это приблизительные расчеты, так как многое зависит даже не от интенсивности тренировок, а от типа фигуры, особенностей обмена веществ.

Особенности роста мышц у женщин

Женский организм отличается от мужского, это простая физиология. И хотя процессы роста мышечной ткани одни и те же, отличия у девушек все же есть. Для начала девушкам нужно постараться, чтобы нарастить массу, а потом уже уходить на сушку, при помощи которой можно слепить подтянутую фигуру.

Правила, как жир превратить в мышцы в домашних условиях женщине, следующие:

  • перед тем как приступать к сушке, скорректируйте питание, не исключайте из меню углеводы совсем, но придерживайтесь низкоуглеводной диеты, полностью избавляться от жировой прослойки нельзя, так как это может привести к гормональным сбоям и уменьшению размера груди,
  • у женщин меньше продуцируется тестостерон, а ведь именно этот гормон отвечает за быстрый набор мышечной массы, а это значит, что при тех же нагрузках, что и у мужчин, женщины будут получать меньшие результаты — потребуется больше повторений упражнений,
  • у женщин в среднем выше выносливость, болевой порог, а вот показатели силы ниже, чем у мужчин — это позволяет сделать более интенсивные спортивные нагрузки.

В погоне за идеальной фигурой можно переусердствовать и сжечь так много жира, что это станет вредно для здоровья, напоминает hudeem-bez-problem ru. Важно, чтобы в организме содержание жира было не менее 10%, для поддержания здоровья и самочувствия.

  •  
  • 10
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Scroll Up
...
Adblock
detector