Кроссфит с гирей: программы тренировок для новичков и профессионалов

Чтобы добиться красивой фигуры, человеку достаточно просто подобрать подходящую программу тренировок и правильно питаться. Быстро избавиться от жира и прокачать свое тело можно с помощью кроссфита. Если тренироваться по программе  кроссфит с гирей, то результата можно будет добиться быстрее — он будет виден уже после 2 недель работы. Но важно заниматься правильно и соблюдать рекомендации специалистов, иначе можно навредить себе.

Что такое кроссфит?

Кроссфит представляет собой такой тип тренировки, когда все делается по кругу с достаточно высокой скоростью. По этой причине кроссфит-тренировка позволяет:

1. Прокачать мышечные ткани всего туловища.
2. Похудеть в проблемных местах.
3. Повысить выносливость организма.
4. Укрепить иммунную систему организма.
5. Улучшить общее физическое и психическое здоровье человека.

Подробнее о кроссфите можно почитать тут

Кроссфитом рекомендуется заниматься людям, которые ранее уже занимались спортом. Новичкам тренироваться в таком режиме будет достаточно сложно, но это только в первое время.

Во время тренировки по такой программе важно соблюдать правила техники  безопасности. Поэтому рекомендуется сначала отработать технику выполнения каждого занятия отдельно, а после добавлять нагрузку и скорость.

В основном при высокоскоростной работе используются следующие виды утяжелителей:

1. Гири.
2. Штанги.
3. Гантели.

Новичкам следует использовать гантели, так как, работая с ними, занимающемуся будет проще отработать технику выполнения упражнений. Людям с достаточной физической подготовкой рекомендуется проводить кроссфит занятия с гирей.
А тем, кто хочет нарастить мышечную массу, желательно использовать штангу. Такие спортсмены должны быть достаточно подготовлены, так как работать со штангой очень сложно. И если неправильно выполнять упражнения, то можно повредить позвоночник, растянуть связки и т.д.

Подробнее о кроссфите можно прочитать в научной статье «Кроссфит как направление совершенствования процесса физического воспитания в ВУЗе», авторы А.З. Зиннатнуров, И.И. Панов, а также  в статье «Развитие силовой выносливости средствами кроссфита (на примере военнослужащих)»,  авторы Лаврухина Г.М., Быстрова И.В., 2018 г.

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как,  занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд  идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться результата от высокоскоростных тренировок с гирей, необходимо работать по следующим правилам:

1. Работать надо на время, все упражнения необходимо делать быстро, с небольшим отдыхом.
2. Тренироваться надо как можно чаще, поэтому рекомендуется заниматься каждый день.
3. Включать в комплекс надо такие упражнения, чтобы во время высокоскоростной тренировки задействовать все группы мышц. Поэтому важно знать, как задействуются мышцы у женщин и у мужчин во время выполнения определенных упражнений.
4. Нельзя включать в комплекс упражнения только одного вида (например, или силовые, или кардио). В комплекс высокоскоростных занятий должны быть включены упражнения, относящиеся и к силовым программам, и к кардио.
5. Прежде чем начинаться тренироваться по такой программе, необходимо сначала отработать технику выполнения всего комплекса упражнения и только после начать делать их с гирями, весом 16 килограмм, и постепенно увеличивая скорость.

Важно следовать этим правилам, в противном случае от такой программы не будет результата. Кроме этого, в комплекс включены упражнения, во время которых мужчина будет делать резкие рывки. И если нарушать технику безопасности, то рывок утяжелителя весом 16 кг может привести к получению травмы. 

Совет от эксперта.

Уделите повышенное внимание технике выполнения упражнений. Постарайтесь первые тренировки проводить под присмотром квалифицированного тренера. И помните, что одного занятия с тренером практически всегда недостаточно. Для тех, кто считает себя гуру кроссфита после пары занятий, рекомендуем прочитать интервью с врачом-реабилитологом.

Программы тренировок

Каждый занимающийся должен выбирать себе самостоятельно кроссфит упражнения с гирями с учетом индивидуальных особенностей организма. Ведь организм каждого человека уникален, особенно сильно различается тело женщины и мужчины, и если не подстроиться под него, то даже долгие тренировки не дадут результата.

Лучше составлять программу со специалистом, но если нет такой возможности, то можно взять общую программу и заменить некоторые упражнения из комплекса, увеличить вес с 16 до 32 кг и скорость выполнения.

Классическая программа тренировок для новичков

1. В первую очередь необходимо подготовить тело, поэтому перед тем как делать кроссфит упражнения с нетяжелой гирей, надо сделать хорошую разминку. Ее продолжительность должна быть не меньше 10 минут.
2. Наклоны со снарядом. Для выполнения упражнения надо встать прямо, и разместить снаряд (желательно использовать 9-16 кг) на полу между ног. Затем надо отвести таз назад, и опускаться, не выгибая спину. Во время наклона надо глубоко вдохнуть. Когда рука коснется снаряда, надо вернуть туловище в исходное положение.
3. Упражнение толчок гири двумя руками. Гирю, весом 16 кг, надо также поставить на полу между ног, но ноги надо расставить немного шире. Приняв такое положение, надо приподнять гирю так, чтобы она висела на уровне голени. Гирю надо начать раскачивать, потом в рывке поднять ее до плеч, и снова вернуться в исходное положение.
4. Приседания с гирей. Исходное положение: надо встать прямо и немного отвести ягодицы назад, ноги надо расставить чуть шире плеч. Гирю надо поднять так, чтобы она висела на уровне груди. Глубоко выдохнув, надо присесть так, чтобы ноги стали параллельны полу, а на вдохе встать.

Данный комплекс кроссфит упражнений с гирями задействует все мускулы тела мужчины и женщины, поэтому он подойдет всем занимающимся. Между ними надо делать отжимания и выпады. Всего надо делать около 10 повторов за один подход.

Совет от эксперта для новичков.

Первое время старайтесь ежедневно отслеживать свое состояние. Первый параметр, который покажет вашу перетренированность – пульс. Каждое утро, сразу после того, как проснулись, но до того, как встали с кровати, измеряйте пульс в положении лежа. Если пульс превышает ваш обычный показатель, то тело после тренировки еще не успело восстановиться. Постарайтесь в этот день не давать организму усиленную нагрузку, лучше заняться щадящими занятиями.

Кроссфит-программа для людей со средним уровнем физической подготовленности

Таким людям для достижения желаемого результата необходимо увеличить нагрузку и подобрать другой комплекс занятий. Им подойдут следующие упражнения.

1. Заброс с толчками. Надо встать прямо, и немного отвести ягодицы назад, наклонившись вперед. Снаряд, весом 16 кг, должен находиться на уровне груди. Затем надо резко выпрямить руку и ноги. И после опустить, немного присев, и снова вытолкнуть утяжелитель вверх. Сделав 15 повторов заброса с толчками, необходимо повторить упражнение с другой рукой.
2. Махи. Надо встать прямо и расставить ноги чуть шире плеч. Одной рукой надо взять, снаряд и поднять его до уровня глаз. Подержав его так пару секунд, надо вернуться в исходное положение, и повторить занятие с другой рукой.
3. Тяга одной рукой. Надо принять такое же положение, как и в предыдущем, но надо опереться обо что-то устойчивое одной рукой. Руку со снарядом надо отвести в сторону, при поднятии надо свести лопатки. Всего надо сделать 20 повторов с 16 кг снарядом, по 10 на каждую руку.

Также в тренировку надо включить подтягивания и отжимания.

Для профессиональных спортсменов

Профессионалам, чтобы получить результат от подобной тренировки надо максимально увеличить нагрузку и массу снаряда. Выполнять им надо тот же комплекс упражнений, который был описан выше.

Во время работы с прописанными комплексами важно контролировать  положение тела, так как при его неправильном положении можно получить травму. Также обязательно надо делать разминку, ведь во время занятий человек будет делать резкие движения с весом. И если тело не будет готово, то занимающийся может повредить связки и мышцы.

Чтобы организм успевал восстанавливаться после комплекса, нужно правильно питаться. Ежедневно спортсмен должен получать необходимое количество полезных веществ и витаминов. Также важен сон, так как во время сна мышечные ткани восстанавливаются, из-за недостатка сна организм не будет готов к нагрузкам.

Иметь красивую фигуру хотят все: и мужчины, и женщины. Но чтобы ее добиться, надо правильно питаться и подобрать подходящий комплекс упражнений. Быстро сбросить вес, подкачать мышечные ткани и улучшить здоровье можно с помощью комплекса занятий, выполняемых в высокоскоростном режиме. Кроссфит представляет собой специально подобранный комплекс упражнений, который выполняется на высокой скорости. Во время работы мужчина почти не отдыхает, за счет этого происходит быстрое похудение. В качестве утяжелителей  можно использовать гири, гантели и штангу. Практичней всего использовать гирю. Но работая с ней, важно контролировать  технику работы с комплексом занятий  и соблюдать правила безопасности.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта