Можно ли ежедневно качать пресс? Эффективно ли это для похудения?

Спортивные тренировки довольно условно можно разделить на те, которые улучшают физические качества занимающегося и на те, которые придают рельеф мышцам, а телу привлекательность. И скручивания тела, которые еще называются «качанием пресса», скорее относятся ко второй категории. Да, такие тренировки, несомненно, принесут пользу организму. Но первой целью является именно увеличение привлекательности. И, как у любого другого упражнения, у скручиваний есть свои нюансы.

Полезно или вредно качать пресс ежедневно?

Практика большинства фитнес-тренеров показывает, что основной наплыв клиентов случается весной. Люди выползают из теплых объемных одежд и хотят привести себя в порядок к летнему сезону. И вот именно в таких «сезонных» тренировках возникает максимальное количество ошибок.

Новички и те, кто в целом редко занимается спортом, стремятся заниматься как можно чаще. И даже если задумываются о том, можно ли качать пресс каждый день, то чаще всего приходят к неправильным выводам. Тем временем было проведено большое количество исследований на эту тему, и если бы начинающие спортсмены потратили немного времени на изучение вопроса, то сделали бы свои тренировки эффективнее. Если собрать воедино выводы от основных проведенных исследований, то можно получить следующие данные.

  1. По своей структуре, функциям и прочим параметрам мышцы пресса идентичны мышцам ног, рук и подобным. Поэтому правила тренировки на них распространяются те же самые. При одинаковых ежедневных тренировках будет происходить постепенная адаптация, а, следовательно, эффективность каждой следующей тренировки будет снижаться.
  2. Если у человека имеются значительные жировые отложения на животе, то даже при правильной прокачке мышц пресса, результат может быть незаметен. Дело в том, что кубики на прессе появятся, но под «шариком» жира они будут просто не заметны. Поэтому в такой ситуации следует совмещать скручивания с упражнениями на уменьшение жировой прослойки чтобы убрать лишний жир. Только тогда вы получите плоский живот и заметный рельеф.

По итогу получается, что не важно, будете ли вы качать пресс ежедневно или 3 раза в неделю, результат, скорее всего, будет одинаковым.

Совет эксперта: если есть желание получить необходимый результат как можно быстрее, то не занимайтесь одними только скручиваниями. Добавьте в свою тренировку упражнения на другие группы мышц. Так адаптация будет происходить медленнее, а организм получит гораздо больше пользы, и похудение будет происходить интенсивнее.

Также при самостоятельных тренировках следует помнить, что скручивания могут принести вред организму. Можно ли качать пресс каждый день мужчине, если у него имеются проблемы с позвоночником? Конечно же, нет! Частые скручивания приводят к вероятному смещению позвоночных дисков и нарушению осанки.

Скручивания следует делать с осторожностью

А как правильно?

Недостаточно понять, как не нужно строить свои тренировки. Не менее важно знать, как правильно следует качать пресс, чтобы получить максимальную пользу от занятий. Для начала следует уяснить, что тренировки делятся на те, которые направлены на наращивание массы и на те, которые повышают выносливость. Для пресса наиболее важным является развитие мышечной выносливости. Поэтому во время занятия следует выполнять как можно меньше подходов, а вот упражнение должно выполняться как можно больше раз. В некоторых случаях вообще выполняется только один подход с максимальным количеством упражнений.

Для пресса подойдут и тренировки на наращивание мышечной массы. Как раз после таких занятий начинают увеличиваться те самые «кубики». В этом случае рекомендуется схема тренировок, при которой делается около 5 подходов (ориентируйтесь по своим возможностям). А в каждом подходе выполняется по 12–15 упражнений. Совет эксперта: но не стоит выполнять более 20 упражнений в каждом подходе. Если чувствуете в себе силы, то лучше увеличьте количество подходов, возьмите утяжелители или выполните усложненное упражнение.

Занятия на наращивание мышечной массы рекомендуется выполнять примерно через день. Такого перерыва достаточно, чтобы мышцы пресса успели полноценно восстановиться.

Некоторые тренеры считают, что для восстановления достаточно и суток, однако большинство специалистов с этим не согласны. Не смотря на то, что за сутки боль в мышцах прекратится, это совершенно не означает, что прекратится их рост.

Поэтому правильная прокачка пресса во многом зависит от конечной цели занимающегося. При желании сделать мышцы более выносливыми, можно качать пресс ежедневно, но всего один подход в день. Но при таком режиме тренировок рельефа вы не получите, а ведь именно о нем мечтает большое количество спортсменов. Также следует помнить, что вы никогда не получите «кубики», если не будете совмещать тренировки с правильным питанием.

Альтернативные упражнения на пресс

Скручивания хоть и являются самым известным упражнением для мышц пресса, однако они не всегда наиболее эффективны. Поэтому были разработаны альтернативные занятия, которые с одной стороны помогают разнообразить тренировки, и с другой – дают разнообразную нагрузку на мышцы. При самостоятельных занятиях желательно понять смысл каждого упражнения, чтобы понимать, что оно даст вашему организму.

Русские повороты сидя

Исходное положение: сидя с согнутыми в коленях ногами. Пятки при этом должны располагаться приблизительно в 5 см от ягодичной мышцы. Прямую спину слегка отклоните назад, важно не допускать округления. Руки скрещиваются на уровне грудной клетки и кладутся одну на другую.

Далее следует сделать глубокий вдох и медленно повернуться вправо. Поворот корпуса должен происходить от ребер, а не от плечевого пояса. Не следует слишком сильно делать поворот. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Оптимальным считается выполнение 12 повторов и только потом пауза.

Боковая планка на локтях

Встаньте на боковую планку на левую сторону, положите одну ногу на другую. Основной вес должен перенестись на локоть опорной руки. Вторая рука заводится за голову.

Выдохните и напрягите мышцы пресса, затем поверните правый бок в сторону пола и оставайтесь в таком положении на 1 минуту. В этот момент постарайтесь втянуть живот еще сильнее. Затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой стороны надо выполнить 8 упражнений и только потом переворачиваться.

Наклонившийся верблюд

Встаньте на колени и подверните пальцы ног. Не всем комфортно находиться в такой позе, поэтому можно подложить подушку или мат под колени. Ноги нужно расположить таким образом, чтобы бедра были параллельны друг другу. Возьмите одну гантель весом 2-3 кг в обе руки одновременно и вытяните их вперед перед собой.

Сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе медленно опустите торс назад, на сколько сможете. Основную работу должны выполнять квадрицепсы (или, как их еще называют, четырехглавые мышцы бедра, они располагаются на передней поверхности бедер). Спина при выполнении наклона должна быть прямой. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. При таких наклонах очень хорошо прокачивается передняя стенка брюшной полости.

В каждом подходе следует выполнить 15 упражнений, а количество подходов должно быть 3–4.

Как добавить эффективности тренировкам?

Существует несколько общих рекомендаций, как сделать занятия на пресс еще эффективнее.

  • Количество повторов упражнения не существенно влияет на скорость роста мышц. Поэтому не сильно важно, будете ли вы делать 4 подхода по 20 скручиваний или 1 подход на 80 скручиваний.
  • Если вы чувствуете небольшое жжение в области живота, то тренировка была успешной.
  • Обращайте особое внимание на технику сгибания. При неправильной технике увеличивается вероятность травмировать позвоночник.
  • Меняйте упражнения, чтобы ваши мышцы качались эффективнее.

Совет эксперта. Многие интересуются, можно ли каждый день качать пресс девушкам? Практический опыт показывает, что тут нет различий с парнями кроме того периода, когда у женщины начинается менструация. Вот в этот промежуток времени лучше сделать паузу в тренировках, так как излишняя нагрузка на брюшную полость в некоторых случаях может спровоцировать увеличение выделений или вызвать болевые ощущения.

Грамотно построенные тренировки и правильное питание помогут в кратчайшие сроки привести свое тело в порядок. Однако следует понимать, что чем дольше вы наращивали свой «шарик», тем больше времени и усилий придется приложить, чтобы увидеть «кубики».

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Логотип сайта ХУДЕЕМ без проблем!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

...