Упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка – это достаточная подвижность, а значит, и здоровье. Портал о похудении «Худеем без проблем» уверен, что упражнения для исправления осанки обязательно нужно включить в собственную фитнес-программу, даже если ваша основная цель – стать стройнее.

Почему осанка так важна?

Она обеспечивает правильную и надежную связь ЦНС с внутренними органами. Если между позвонками будет защемлен корешок нерва, то ваши органы будут недополучать сигналы, возникнут проблемы с кровоснабжением, да и в целом со здоровьем.

Осанка должна быть правильной. Поэтому не стоит сутулиться, когда сидите или стоите, носить тяжести, особенно в одной руке или вешать «дамские» сумочки, как будто наполненные кирпичами, на одно плечо. Также сидеть или лежать с искривленной спиной – вредно. Становится тяжелее дышать, внутренние органы и легкие сжимаются, организм в целом начинает быстрее изнашиваться.

Правильная ли у вас осанка, можно проверить дома. Домашние условия позволяют провести даже три теста.

  1. Встаньте и примите свою обыкновенную позу. Пусть домашние помогут измерить расстояние от позвонка в нижней части шеи – седьмого, сильно выступающего, и до низа лопаток – правой и левой. Искривления нет, если данные показатели равны.
  2. На обоих плечах нужно зафиксировать точку чуть выше того участка, где еще давно делали прививку от оспы. Если вы не знаете, где это, то домашние старшего возраста могут подсказать. А теперь проведите измерение расстояния между точками для начала со стороны груди, потом – со спины. С осанкой все в порядке, если расстояние со стороны груди равняется 90% или более расстояния со стороны спины. Проще говоря, когда спина сутулая, то отрезок будет больше.
  3. Встаньте ровно и пусть домашние оценят, насколько ровно вы стоите. Осанка ровная, никакого искривления нет, если позвоночник и голова находятся на одной оси. Подбородок располагается под прямым углом. А плечи, лопатки, ягодицы – на горизонтальных уровнях и не выше/ниже своих «пар» (например, левая и правая лопатка, левое и правое плечо и пр.) Также лопатки должны прижиматься к телу плотно. Грудная клетка – не колесом, но немного приподнята. Живот должен быть чуть-чуть втянут. При этом дыхание ничто не нарушает, оно ровное и свободное. Вам не тяжело стоять в такой позе. Мышцы сильно не напряжены, но находятся в тонусе.

Простые упражнения

Упражнения для формирования осанки можно делать в домашних условиях. Вот примерный комплекс.

  1. У стены. Разуйтесь и подойдите к стене. Позвоночник не искривлен, если у вас получится встать так, чтобы стены касались затылок, обе лопатки, ягодицы, икры и даже пятки. При этом плечи должны быть не напряжены, их стоит даже слегка опустить, живот втянуть, а расстояние до стены от поясницы не должно превышать толщины пальца.

Для того чтобы осанка была идеальной, нужно каждый день по полчаса стоять так. Обычно за месяц осанка постепенно выравнивается.

  • Спина прижата к стене. Подбородок поднят – так, чтобы затылок касался поверхности стены. Расправьте грудь, но плечи не напрягайте. Расслабьте их и отведите назад. Втяните живот. Зафиксируйте тело в таком положении и походите по комнате. Руки не нужно прижимать к телу, пусть они естественно двигаются.

Усложняем. В таком виде ходим по комнате 10 минут с легкой книгой на голове, помните, как раньше тренировали моделей? Постепенно увеличивайте продолжительность такой ходьбы до 30 мин.

Иногда вместо книги берут мешочек с солью (200-300 гр).

  • С прямой осанкой сядьте в позу «лотоса», затем встаньте. Повтор этого упражнения для осанки – от 5 до 10 раз.
  • Для этого упражнения вам понадобится скамеечка. Она должна быть невысокой, но достаточно крепкой, чтобы выдержать вес вашего тела. Вам нужно вставать на нее и сходить. И так – 25 раз. Спина держится при этом ровной.

Для формирования и исправления неровной осанки часто используют гимнастическую палку. Ее помещают сзади, так, чтобы она оказалась перпендикулярно позвоночному столбу. Нужно удерживать снаряд в локтях, при этом кисти и предплечья должны «смотреть» назад. Постепенное выпрямление будет происходить, если вы по полчаса в день будете находиться в таком положении.

Упражнения Н.М. Амосова + профилактика

Академик Н.М. Амосов еще давно предложил упражнения для выпрямления осанки. Его комплекс направлен на формирование осанки и профилактику возрастных нарушений в позвоночном столбе, суставах.

Итак, вот сами упражнения.

  1. Исходная позиция – лежа, лицо смотрит в потолок. Ноги нужно свести и выпрямить. Переместить так, чтобы носочками дотронуться до земли за головой. Для начинающих рекомендация: расположите голову максимально плотно к поверхности за ней, чтобы дотрагиваться до нее, если не получается или страшно сразу доходить до пола. Осанка формируется, кстати, еще и за счет того, что эти движения хорошо прокачивают и пресс, а эта мускулатура крайне важна для правильной осанки.
  2. Из положения прямо нужно сделать наклон вперед, при этом ноги сгибать нельзя. Спина прямая. Кончиками пальцев или ладонями касаемся пола. Для начинающих допустимо слегка сгибать ноги или дотрагиваться только до лодыжек. Главное при этом не округлять спину.
  3. Снова исходное положение этого упражнения для формирования осанки в домашних условиях – прямо. Ноги нужно расставить на ширину плеч. Руки прямые. Делайте наклоны в правую и левую стороны. Ладонями скользите по бокам и ногам до колена, ниже. Вторая с другой стороны ладонь в этот момент должна достигать подмышки. Упражнения такого типа помогают развивать подвижность, гибкость позвоночного столба – это важные условия для того, чтобы осанка была ровной.
  4. Снова встаньте на пол. Нужно вращать руками вперед и назад в плечевых суставах. Портал hudeem-bez-problem.ru подчеркивает, что это – отличная нагрузка для грудного отдела позвоночника. Обратить внимание стоит тем, кому нужна коррекция данного отдела.
  5. Из положения стоя руки приподнимаем вверх, над головой сгибаем. При этом ладонями трогаем лопатки. Левой ладонью касаемся правой лопатки, и наоборот. При этом подбородок надо опускать вниз.
  6. Поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях, стремясь коснуться живота, грудной клетки.
  7. Снова встать прямо. Кисти рук надо сцепить, прижать к телу в районе груди. Далее верхнюю часть нужно вращать по часовой стрелке, затем против, амплитуда должна быть максимальной, а ноги и таз – неподвижными.
  8. Сядьте на стул. Распрямите туловище, а позвоночник прогибайте назад максимально. При этом, как бы парадоксально ни казалось, вы должны добиться именно выпрямления спины, а не ее искривления. Вам не должно быть сильно больно в таком положении. Необязательно сразу делать глубокий прогиб, двигайтесь к этому постепенно.
  9. Коррекция осанки невозможна без приседаний. При этом надо выполнять их правильно. Если не удается удерживать равновесие, можно рукой держаться за шкаф, спинку дивана или стену, косяк двери – за любой удобный выступ.
  10. Отжимания. Локти при этом должны прижиматься к телу. Систематическое выполнение дает ощутимое исправление вашей осанки: в положении стоя плечи не будут подаваться вперед. Также и сутулость проходит.

Как формирование правильной осанки, так и профилактика искривлений должны быть систематическими. Делайте не все упражнения из этого комплекса. Можно выбрать половину из них. На каждое – по 15 или 20 повторений.

Исправление «золотой рыбкой»

Если позвоночник искривлен, то это может быть потому, что есть подвывих – частичный поворот одного или нескольких позвонков относительно друг друга.

Коррекция проходит следующим образом.

  1. Ложимся на спину, голова между руками (выпрямленными, вытянутыми). Ноги сводим, лицо смотрит вверх. Ноги стопами должны находиться перпендикулярно полу, носочками – тянуться в направлении лица.
  2. Про себя считаем до десяти и вытягиваемся, расправляя все позвоночки. Обязательно делаем это осознанно, не торопясь. Руки и пятки протягиваем в разные стороны, они остаются в контакте с полом. Эти движения повторяем до 7 раз с каждой стороны.
  3. Ладони располагаем под шеей. Все выступающие участки: пятки, локти – прижимаем к полу, носочки тянем в направлении лица.
  4. Позвоночник должен быть неподвижным, при этом нужно выполнять волнообразные движения сначала слева направо, затем обратно затылком и стопами, двигаться, как рыбка.

Также отличная профилактика – спать на жестком матрасе, желательно специальном ортопедическом.

Китайское упражнение

Выполнение этого упражнения для коррекции осанки позволяет расслабить мышцы груди и в то же время укрепить их.

Встаньте прямо. Кулаки или ладони уприте в спину – в место чуть ниже лопаток. Прогнитесь хорошенько в грудном отделе. Не забывайте глубоко и размеренно дышать, без задержек, ртом. Тело при этом слегка напряжено – это нормально.

Такое упражнение, выполняемое каждый день в течение пары минут, способствует тому, чтобы происходило выпрямление спины при опущенных плечах и сутулости.

Идеальная осанка не дается с рождения. Если врач порекомендовал вам делать упражнения, потому что есть какие-то проблемы со спиной, то пусть и домашние присоединятся. Это точно не повредит, а поможет сохранить здоровье как можно дольше!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.