Как быстро сесть на продольный шпагат?

УПРАЖНЕНИЯ

Хорошая растяжка дает массу преимуществ и полезна для опорно-двигательного аппарата. Но не каждому человеку дано с легкостью выполнять такие упражнения. Как быстро сесть на продольный шпагат, не повредив при этом связки и сухожилия? Об этом и поговорим.

Что такое продольный шпагат

Продольный шпагат — это гимнастическая или танцевальная фигура, при которой одна нога направлена вперед, а вторая назад. При этом угол между ногами должен быть не менее 180° (то есть прямая линия). Если сесть в правильный продольный шпагат на полу, то между ногами и полом не должно быть просвета.

Нужно сказать, что отношение к шпагату в танцах, гимнастике и йоге различное. Например, в танцах или в балете упор делается на максимальную растяжку и зрелищность. При этом мало кто заботится о комфорте, растяжка очень болезненна. Гимнастический шпагат тоже должен быть выполнен безукоризненно, но спортсмены заботятся о своих связках и мышцах. В йоге растяжка на продольный шпагат выполняется длительное время. Главное — отсутствие болевых ощущений и дискомфорта.

Как же правильно и быстро сесть на продольный шпагат? Для этого надо  соблюдать несколько условий:

  • Одна нога должна быть отведена только вперед. Другая нога должна быть отведена строго назад (даже небольшое отклонение в бок грозит травмой).
  • Стопа задней ноги должна быть подвернута внутрь, а не наружу.
  • Колено задней ноги должно смотреть строго вниз, а не в сторону.
  • Таз не должен разворачиваться за отведенной взад ногой, а должен находиться в естественном направлении вперед.

При соблюдении этих правил шпагат получится правильным и красивым. Кроме того, вероятность получить травму будет сведена к нулю.

продольный шпагат как правильно садиться

Разминка имеет значение

Перед началом любых гимнастических упражнений необходимо провести качественную разминку. Она нужна для того, чтобы к связкам увеличился приток крови, и они стали более эластичными. Длительная разминка — залог безопасности при выполнении упражнений.

Осуществлять разминочные упражнения нужно не только для суставов ног, но и на другие группы мышц и связок.

Начинается разминка с мелких суставов: вращательные движения пальцев, кистей. Затем разминается шея, локтевые и плечевые суставы. Локти и плечи можно разминать круговыми движениями и махами вперед-назад. После этого надо хорошо размять спину и ноги. Спина разминается наклонами в разные стороны и вращениями. Чтобы хорошо размять ноги, необходимо выполнить выпады, приседания и махи. Хорошо бы пробежаться хотя бы минут 10.

Общие упражнения для подготовки к шпагату

Не торопитесь — уделяйте разминке достаточное количество времени, не менее 20 минут. Это позволит хорошо разогреть связки, и упражнения для продольного шпагата будут выполняться намного легче.

Домашние упражнения для шпагата

Прежде чем сесть на шпагат, важно чтобы связки всех задействованных суставов были хорошо растянуты. В этой статье подробно расскажем, как сесть на продольный шпагат, испытывая при этом минимальный дискомфорт.

Комплекс упражнений для продольного шпагата состоит из разминки и упражнений на растяжку. Получается полноценная тренировка с упором на мышцы и связки нижних конечностей. Продольный шпагат является целью для начинающих.  Но прежде чем этого достичь, нужно хорошо потрудиться.

Для тренировок понадобится: коврик, гимнастический валик или невысокая платформа.

  • Выпады вперед. Выполняется так: передняя нога ставится примерно под прямым углом. Вторая нога прямая, отведена назад, опирается на носок. Руки упираются в пол. Надо пружинить тазом вверх-вниз. При этом растягиваются ягодичные мышцы, тазобедренные связки, задняя поверхность бедра. Движения выполняются примерно 30 раз. Затем нога меняется и повторяется то же самое.
  • Статический выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только задняя нога не опирается на носок, а ложится на пол (под колено можно подложить что-нибудь мягкое для удобства). Передняя нога находится в выпаде и согнута в коленном суставе, корпус держим прямо. Упражнение статичное, поэтому важно находиться в таком положении не менее минуты. Затем ногу меняем.
  • Наклон к одной ноге. Задняя нога сгибается под прямым углом, опираемся на колено. Передняя нога вытягивается максимально вперед, не сгибаясь, стопа расслаблена. Руками можно опираться на пол или положить на стул. Наклоняемся к передней ноге 10 раз. Затем натягиваем носок стопы на себя и наклоняемся еще 10 раз. Далее меняем ногу и повторяем упражнение.
  • Бабочка. Это упражнение выполняется сидя. Ноги согнуты в коленях, стопы сведены вместе. Чтобы хорошо растянуть паховые связки надо пружинить коленями (как бабочка крыльями). Если колени слишком высоко от пола и никак не хотят ложиться, можно им помочь, слегка надавив руками.

Внимание! При выполнении этого упражнения нельзя прилагать чрезмерную нагрузку. Можно запросто порвать паховые связки или сухожилия (особенно если упражнение выполняет новичок).

  • Наклоны сидя. Исходное положение: нужно сесть на пол, ноги свести вместе и вытянуть перед собой. Необходимо делать наклоны вперед всем корпусом, стараясь достать руками до кончиков ног. Когда это у Вас получится, старайтесь головой достать коленок. При наклонах нужно задерживаться на 15-20 секунд в максимальной точке. Если правильно выполнять это упражнение, можно быстро добиться хорошей растяжки на подколенных связках и мышцах голени.
  • Махи ногами. Лучше всего выполнять это упражнение стоя у станка. Но если его нет, подойдет любой упор: стол, стена, дверной косяк. Махи ногами можно осуществлять вперед-назад и вбок. Для выполнения махов вперед-назад нужно убедиться, что никто не стоит сзади и ничего не мешает, так как можно получить травму. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой. При махе вперед ногу важно поднимать как можно выше, при этом нужно следить, чтобы она была прямая. Махи назад тоже выполняются при прямой ноге. Выполняя махи вбок, нога должна быть вытянута, амплитуда максимальна. Каждое упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
  • Растяжка у станка. Одна нога кладется на перекладину примерно на высоте поясницы. Наклоны осуществляются к прямой вытянутой ноге не менее 15 раз. Затем нога меняется и повторяется то же самое.
  • Растяжка передних мышц бедра. Для этого заднюю ногу нужно положить на скамейку верхней частью стопы. Далее необходимо глубоко приседать на опорной ноге. При правильном выполнении должны тянуться мышцы на задней ноге. Упражнение нужно выполнять по 10 раз на каждую ногу.
  • Растяжка мышц голеней. Упражнение выполняется так. Надо встать на расстоянии от стены на носочках и руками упереться в стену. При опускании пяток икроножные мышцы должны тянуться. Если упражнение выполняется правильно, это легко почувствовать. Так как возникают тянущие болезненные ощущения в мышцах. Выполняется не менее 30 раз.
  • Наклоны сидя к одной ноге. Исходное положение: садимся на пол, ноги выпрямлены и разведены. Наклоны делаются поочередно к каждой ноге. Для амплитуды можно добавить движение рукой. Тогда будут тянуться не только мышцы ног, но боковые мышцы туловища. Наклоны нужно выполнять медленно, задерживаясь в максимальной точке. К каждой ноге необходимо наклониться не менее 15 раз.
  • Продольный шпагат. Когда все подготовительные упражнения и растяжка для продольного шпагата сделаны, переходим к выполнению основной задачи. Для этого нужно взять небольшой валик для контроля глубины шпагата. Выполняем шпагат. Заднюю ногу сгибаем в колене и опираемся на нее. Переднюю ногу вытягиваем максимально вперед и начинаем «скользить». Для безопасности под область паха можно подложить валик (он не даст полностью опуститься на пол). Если сесть на шпагат не получается с первого раза, то нужно сделать по 2-3 подхода для каждой ноги. С каждым подходом нужно садиться как можно глубже. Но в то же время не надо терпеть сильную боль. Если возникают нестерпимые болезненные ощущения, упражнение нужно прекратить.

Все представленные домашние упражнения проверены и одобрены тренерами по фитнесу и гимнастике.

Самое главное — периодичность. Растяжку нужно делать регулярно, только тогда можно достичь результатов. Если забросить занятия на несколько дней, надо быть готовым к регрессу.

Начинающие спортсмены ставят перед собой цель, за какое время нужно освоить шпагат. Это не совсем правильно, лучше так не поступать.

Растяжка не должна приносить нестерпимых болевых ощущений, так как можно получить опасные травмы.

Если занятия проходят в прохладном помещении, нужно одеться теплее, так как разогретые связки можно легко застудить.

Сколько времени нужно, чтобы сесть в шпагат

Все люди различаются физическими особенностями организма. Одни с рождения обладают большой гибкостью. А другие остаются «деревянными» даже после интенсивного курса упражнений. Поэтому, нет однозначного ответа на вопрос, сколько нужно времени, чтобы продольный шпагат получился в домашних условиях.

Но в любом случае нужно стараться. Тренировки лучше всего проводить дважды в день: утром и вечером. Утренняя домашняя растяжка дается труднее, чем вечерняя. Поэтому утром необходимо уделять больше времени.

Но нужно понимать — мышцам нужно восстанавливаться. Если тренировки проходят часто, то они не должны быть слишком интенсивными.

Главное — терпение. Никуда не нужно торопиться. Лишняя спешка может привести к травмам, после которых может вообще отпасть всякое желание садиться на шпагат.

В общем, человек со средними физическими данными при регулярных тренировках способен сесть на шпагат в течение полутора месяцев. Нужно отметить, что девушки и дети садятся на шпагат быстрее, чем мужчины.

Зачем нужен продольный шпагат?

Существует множество причин, по которым стоит садиться в шпагат. Некоторые из них представлены в списке ниже:

  • Эластичность мышц и связок снижает вероятность получения травм. Дело в том, что с возрастом, связки и сухожилия становятся более жесткими, образовываются так называемые «перекрестные связки». Все это ухудшает амплитуду сустава, и со временем его подвижность значительно сокращается. Это может послужить поводом для травмы. Рассмотрим ситуацию, когда человек подвернул ногу. Если связки эластичные, то никакого вреда ноге не будет. А если связки укороченные или жесткие, то существует вероятность мелких разрывов.
  • Растяжка улучшает кровообращение. Растяжка в сочетании с силовыми упражнениями ускоряет обмен кислорода в тканях. Мышцы и связки лучше насыщаются полезными веществами.
  • Снижение стресса. По результатам обширных исследований, были сделаны выводы о том, что упражнения на растяжку снижают нервное напряжение, уменьшают уровень гормонов стресса в организме. Начинающие спортсмены отмечают, что после получасовой растяжки настроение заметно улучшается, мысли приходят в порядок.
  • Улучшается кровоснабжение органов малого таза. Для женщин очень важно, чтобы органы репродуктивной системы работали «как часы». Малоподвижный образ жизни препятствует нормальному кровообращению в малом тазу. Выполняя продольный шпагат, мы помогаем крови циркулировать более быстро.
  • Быстрое восстановление энергии. Люди, только начинающие заниматься растяжкой, думают, что этот процесс отнимает энергию. Как раз наоборот! Если устали на работе или просто был трудный день, растяжка, выполненная правильно, поможет быстро восстановить силы.
  • Регулярное выполнение растяжки и продольных шпагатов делает ноги более красивыми и сильными.
  • Постоянные упражнения помогают снижению лишнего веса. Когда вес уходит, кожа подтягивается, улучшается ее структура.

Каждая из этих причин в отдельности стоит того, чтобы заниматься растяжкой и садиться в продольный шпагат регулярно.

В заключение хочется сказать — сесть в шпагат можно в любом возрасте. Для этого нужно: сила воли, терпение, желание стать лучше. Если все выполнять правильно и следовать рекомендациям, можно достичь цели в кратчайшие сроки. А наградой будет великолепная растяжка, всегда хорошее настроение и море положительной энергии.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Логотип сайта ХУДЕЕМ без проблем!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

...