27 июля 2021

Как составить гарвардскую тарелку здорового питания – примеры, правила, отзывы

Как питаться, чтобы сохранить здоровье и при этом сбросить вес? Об этом задумались эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения и предложили схему питания для похудения «тарелка здоровья», о которой подробно, с примерами меню, расскажет hudeem-bez-problem.ru.

Что это такое

Гарвардская тарелка здорового питания — это круговая диаграмма, благодаря которой визуально понятнее рассматривать суточный рацион похудения. Метод такой: круг нужно условно разделить на две части. Одну наполнить фруктами, овощами, ягодами. А вторую поделить на две части снова и в равных частях наполнить продуктами, содержащими белки и углеводы.

Правила гарвардской тарелки для похудения

Прелесть этой методики в том, что она объединяет все разнообразные рекомендации по тому, как питаться, как выстраивать сбалансированный рацион. Держать баланс в питательных элементах — можно сказать, это основное правило тарелки для похудения, что это такое, если рассматривать более конкретно:

  • Для готовки, как на сковороде, в кастрюле, так и просто при составлении салатов, необходимо применять растительные масла. Рапсовое, подсолнечное, оливковое. Исключить из рациона стоит продукты, содержащие транс-жиры, и сливочное масло.
  • Овощей желательно набирать разнообразных. Но исключить из своего меню картофель, жареный или печеный, не так важно.
  • Фруктов должно быть достаточно и разных по цвету, вкусу, консистенции. Бывает диета, когда нужно потреблять продукты по цветам, так вот, спешим обрадовать вас, это не она. Такой принцип идет в разрез с подходом к здоровому питанию.
  • Воды в рационе должно быть много. Если хотите, можно также чай, кофе, но желательно без сахара. Ив ограниченном объеме. Молока стоит потреблять не больше пары порций в день, сока тоже немного, не больше стакана. И не пакетированного, а свежевыжатого, желательно из сезонных фруктов в той стране, где вы живете. От сладких напитков стоит отказаться.
  • Цельнозерновые продукты выбирайте разнообразные. Хлеб цельнозерновой, пасту из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис. А продукты из очищенных зерен стоит исключить из рациона, это белый рис и белый хлеб.
  • Белковая пища также должна быть разной. Не только куриная грудка, но еще и рыба, бобы, орехи. Для стройности стоит в ограниченном количестве употреблять сыр, красное мясо. А также не стоит потреблять переработанные мясные изделия, такие как колбасы, бекон, рулеты.
Основные принципы тарелки здорового питания

Состав тарелки

Четверть тарелки должны занимать белковые продукты. Лучше выбирать максимально полезные: дары моря, индейку, курицу, яйца, бобовые. Каждый день по паре яиц, можно выбирать куриные или перепелиные. Если есть возможность, то рыба морская, можно даже скумбрию или сельдь, а не речная, в ней нет Омега- 3.

Порция мяса должна быть не больше размера вашей ладони, при этом рассчитывать стоит именно с учетом размера ладони, без учета пальцев.

Нежирные сорта рыбы можно мерить порциями размером с ладонь, с учетом пальцев.

Еще четверть тарелки отводится под углеводы, но не под сладости, а под сложные углеводы, к которым относят крупы, такие как гречка, булгур, киноа, ячмень, овсянка. Помимо круп, сложные углеводы — это макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб. Хлебобулочные изделия из белой муки следует исключить. Никаких булочек на ходу быть не должно.

Сухое количество углеводов должно занимать ладонь, без горки.

При этом если нельзя белую муку, но это не значит, что придется отказаться от любимых блюд, таких как блинчики или пицца. Просто для приготовления стоит выбирать другие виды муки, сейчас в магазинах их очень много. Это и кукурузная, и овсяная, и гречневая.

Жиры — важная составляющая здорового рациона. Это и все продукты, в которых есть жиры, например, авокадо, семечки, орехи. А также масла, которые стоит выбирать только холодного отжима и нерафинированные.

Половину гарвардской тарелки занимают овощи и фрукты. Овощей должно быть в два раза больше, так как фрукты содержат сахар.

Овощи должны помещаться в две ладони, а в день таких порций может быть пять.

Из овощей предпочтительнее потреблять капусту, кабачки, сладкий перец, брокколи, тыкву, помидоры и огурцы. То есть некрахмалистые. А вот ограничить нужно картофель, кукурузу, морковку, цветную капусту. Ограничить, но не полностью исключить. Ниже будет пример тарелки, в которой присутствует и морковь, и цветная капуста. Но как дополнение к основной тарелке.

Ягоды и фрукты должны занимать две ладони. При этом фрукты и ягоды очень важно включать в рацион, не забывать о них. Если каждый день обогащать ими рацион, то какие-то дополнительные витамины принимать не придется, а тело будет чувствовать себя здоровым и полным сил, энергии на любые свершения. Это очень важно для тех, кто хочет похудеть, занимаясь спортом.

Правила составления тарелки здорового питания на весь день

Примеры здоровых тарелок, рецепты

Примеры здоровой тарелки в течение одного дня могут выглядеть следующим образом.

  1. На завтрак 40 грамм зерновых хлопьев, пара вареных яиц, салат из огурцов, капусты и кукурузы.
  2. На обед можно съесть большую тарелку овощного супа на курином бульоне, салат из любых разрешенных овощей.
  3. На полдник вы можете съесть около двухсот грамм малины или черной смородины, а можете приготовить фруктовый салат: порезать киви с апельсинами, залить все это чашкой несладкого йогурта или оставить так.
  4. На ужин можно приготовить кусочек скумбрии на пару, в качестве гарнира выбрать рагу из овощей, отварной рис, только не белый.

О режиме питания >>

Какие еще могут быть примеры блюд в рамках системы такого питания:

  • гречка, авокадо, морская рыба, томаты черри, листовой салат, оливковое масло и несколько капель лимона,
  • лосось, паста, брокколи,
  • запеченная тыква, киноа, зелень, овощи,
  • салат из огурца и капусты, рис, котлета из индейки на пару,
  • булгур, порезанные соломкой перец, морковь, огурец, семена кунжута,
  • осьминог, киноа, брокколи,
  • нут, черри, морская рыба, отварное яйцо, авокадо, зелень.

При этом фрукты, ягоды стоит набирать на день и потреблять в качестве перекусов. В списке приведены лишь примеры на один из приемов пищи в течение дня. В остальные приемы пищи нужно добирать все остальные составляющие сбалансированного рациона, пить достаточно чистой воды, исключить сладкие напитки. И больше двигаться.

Примеры продуктов для гарвардской тарелки

Плюсы

Преимуществ Гарвардской системы питания очень много!

  1. Сбалансированный рацион, для которого можно купить продукты в любом магазине. Вся пища привычна. Нет какой-то экзотики.
  2. Большой выбор блюд для приготовления, из ограничений только методы, например, нельзя жарить.
  3. Возможность не просто сбросить лишний вес, но и оздоровить организм, так как вы не будете потреблять жареное и слишком жирное, что хорошо сказывается в первую очередь на состоянии сосудов, кожи. А это сильно влияет и на ваш внешний вид, и на самочувствие, способность к выполнению всевозможных дел, которые перед каждым человеком стоят каждый день.
  4. Питание по такой гарвардской системе подходит всем, нет исключений по здоровью.
  5. Вес удается снижать постепенно и в комфортном объеме. Не будет такого, что сбросите за неделю десятку, и кожа, внутренние органы не успеют подстроиться.
  6. Питание по предложенной схеме позволяет в принципе сформировать здоровый подход к выбору продуктов для рациона, постепенно встроится в вашу систему жизни и станет таким же естественным, как дышать. Через какое-то время не придется вести подсчеты, все будет составляться на интуитивном уровне.

Минусы

Минусов не так много, а если точнее, то он всего один, но существенный. Из-за того, что нет строгих правил в отношении рецептов или конкретного списка продуктов, каждый может трактовать по-своему, и не все будут трактовать правильно, и поэтому к хорошим результатам могут не прийти.

И еще один минус: придется все время разумно подходить к составлению рациона на день, и не получится перекусывать на ходу. А еще важно, чтобы в доме всегда была разнообразная пища — поможет в этом доставка на дом, особенно если у вас нет много времени ходить по магазинам и возить домой продукты пакетами.

3 типичных отзыва похудевших

«Я перепробовала различные диеты, чтобы сбросить вес, но всегда у меня были и срывы, и какие-то неприятные результаты, когда сначала вроде бы избавилась от лишнего, встаешь на весы, видишь желаемую цифру, считаешь, что все, миссия выполнена, и питаешься привычно. И тут же вес снова начинает расти вверх. Раньше я злилась и не понимала, почему так, потом нашла для себя систему питания по гарвардской тарелке и поняла, что моя ошибка была в выстраивании рациона. И в том, что большую часть дня я ела много всяких снеков, не задумываясь особенно об их калорийности». Наталья, 34 года

«К питанию по правилу тарелки я пришла после того, как посмотрела свои фото десятилетней давности. Я никогда не сидела на диетах и всегда выглядела хорошо. Но с возрастом принципы питания пришлось поменять, так как обмен веществ уже не тот. И я уже месяц питаюсь так, вес снизился на три килограмма, но даже не это главное, а то чувство легкости, которое сопровождает меня в течение каждого дня. Да, бывают и дни, когда очень устаю, но реже. Я отметила прямую взаимосвязь самочувствия и рациона. Раньше частенько могла перекусить гамбургером на ходу, а потом была раздражительной, и меня клонило в сон, тогда как море дел нужно было переделать. Сейчас чувствую себя бодрой — кстати, и без кофе». Лара, 36 лет.

«Все диеты для похудения перепробовала. Но моей основной проблемой всегда было то, что, когда я садилась на очередную диету, мне приходилось готовить мужу и детям отдельно. Из-за этого я раздражалась, часто срывалась на всякую запрещенку. Атмосфера в доме была прямо скажем нездоровая, и сил уходило очень много, а на диетах я всегда стараюсь тратить энергии по минимуму. И тогда мне это так надоело, что я решила разобраться. Читала, читала и нашла про гарвардскую тарелку. Мне отозвались все принципы, к тому же я пока читала, стала понимать, что и в рацион мужа и ребенка не добавляю в достаточном количестве фруктов и сложных углеводов. К слову, когда рацион сбалансирован и всего достаточно, то даже ребенок не требует газировку или конфеты. И у нас постепенно такое питание вошло в норму, можно сказать, от смены питания поменялось многое и в жизни». Катерина, 25 лет.

Принцип тарелки подходит многим, замечает hudeem-bez-problem, но требует от вас также силы воли в том, чтобы исключить перекусы на бегу и привычные подходы к приготовлению, например, если вы привыкли есть что-то жареное каждый день. Но за такой труд и награда будет соответствующая: здоровье и стройность.

  •  
  • 21
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Scroll Up
...
Adblock
detector