Как правильно делать трастеры со штангой женщинам и мужчинам?

УПРАЖНЕНИЯ

Трастерами называются выбросы штанги вверх из приседа. Трастер состоит из двух базовых упражнений: фронтальный присед и швунг. Оно относится к скоростно-силовым и чаще всего используется в кроссфите. Трастеры со штангой очень популярны, так как воздействуют сразу на несколько групп мышц, что позволяет сделать тренировку более разносторонней и эффективной. Но не стоит думать, что трастеры подходят только для мужчин. Те женщины, которые регулярно занимаются кроссфитом, успешно включают это упражнение в свою тренировку.

Правильная техника выполнения

Если при выполнении трастеров со штангой не соблюдать правильную технику, то последствия могут быть очень серьезными. И дело да не в том, что такая тренировка принесет мало пользы, а в том, что снаряд будет влиять на позвоночник, что может привести к появлению некоторых патологий.

Правильная техника выполнения трастеров выглядит следующим образом.

  1. Снаряд располагается на полу, а спортсмен занимает исходное положение около него.
  2. К штанге необходимо подойти достаточно близко – голени атлета должны быть удалены от грифа приблизительно на 4 см.
  3. Стопы расставляются на ширину плеч, носки разводятся в стороны.
  4. Штанга берется на грудь и фиксируется на передних дельтах.
  5. Во время вдоха необходимо уйти в глубокий сед, при котором таз опускается в пол, а вес тела удерживается на пятках.
  6. Подъем выполняется за счет работы мышц коленей и тазобедренного сустава.
  7. Одновременно с подъемом с использованием инерции снаряд посылается вверх взрывным движением. В этот же момент должен происходить выдох.
  8. Зафиксируйте позицию с поднятой вверх штангой.
  9. Долго в этой позиции задерживаться не следует. Снаряд возвращается к дельтам груди, а затем происходит повтор упражнения.

Еще читайте про кроссфит с гирей

Если вы занимаетесь в зале с тренером, то он обязательно должен контролировать, чтобы техника выполнения трастеров была правильной. А при самостоятельных занятиях вам придется заниматься самоконтролем. И в этом случае обращайте внимание на следующие моменты в своей технике.

  • При опускании в присед нельзя заваливаться вперед, иначе можно очень легко потерять равновесие и получить травму.
  • Избегайте резких движений и рывков – это может негативно сказаться на мышцах плеча.
  • Темп движения не должен замедляться, ведь при потере инерции вы просто не сможете поднять снаряд над головой.
  • Гриф не должен слишком отводиться от тела. Если такое произойдет, то мышцы рук и плеч могут не удержать штангу.
  • При правильной технике локти во время выполнения трастеров не должны опускаться вниз, иначе придется затрачивать усилия не только на сам подход, но и на удержание снаряда в таком положении.
  • Штангу следует держать крепко, но не слишком напрягать пальцы.
  • Правильная техника выполнения подразумевает прямую спину. Если вы будете округлять ее, то рискует получить травму.

Совет от эксперта. Первое время будет очень трудно соблюдать технику выполнения трастеров. Поэтому начните с небольшого веса. Так вы сможете освоить технику, не рискуя получить серьезную травму. И только после того, как вы будете уверены, что выполняете выбросы как полагается, можно начать увеличивать вес. Особенно это касается тех, кто только начал заниматься кроссфитом. Ведь новичкам сложно держать в  голове правильную технику выполнения сразу нескольких новых упражнений.

трастеры со штангой как выполнять правильно

Общие рекомендации при выполнении трастеров

Трастеры, выполняемые со штангой, являются очень эффективным упражнением. Однако чтобы они помогли спортсмену добиться нужного результата, необходимо соблюдать следующие рекомендации.

  • Носки и колени во время приседа разводите в стороны во время выполнения приседа. Это поможет подключить к движению ягодичные мышцы и усилить импульс.
  • Сед должен выполняться как можно глубже – это также усилит импульс.
  • Присед должен выполняться под контролем, так как иначе можно получить травму коленного сустава.
  • Гриф штанги желательно держать при помощи открытого хвата, так как это дает большую свободу при выполнении трастеров и при смене фаз упражнения.
  • Для получения наилучшей траектории движения снаряда и для уменьшения вероятности получения травмы спины во время приседа таз должен уходить назад, а грудь приподниматься вверх.
  • Давайте мышцам небольшой отдых. Оптимальнее всего это делать в тот момент, когда штанга находится на дельтах груди или в максимальной верхней точке. Только берегите плечи в этот момент.

Совет от эксперта. Практика показывает, что труднее всего удержать штангу в правильном положении в тот момент, когда она лежит на дельтах. Локти в этой позе должны быть направлены вперед, а плечи располагаться параллельно полу. Если же руки занимают другое положение, то мышцы рук будут сильно уставать.

Как делать трастеры со штангой для женщин

Это упражнение все чаще используется в кроссфите именно женщинами. Дело в том, что последние исследования говорят о том, что кроссфит в целом и трастеры в частности лучше помогают сбросить лишний вес, чем привычные многим циклические упражнения. Причем женщина не просто худеет, ее фигура становится более подтянутой и стройной. Особенно хорошо помогает кроссфит тем женщинам, лишний вес у которых находится в пределах 20–30 килограмм.

Женщинам, которые включают трастеры в свою тренировку необходимо обратить внимание на следующие параметры.

  • Все движения должны выполняться плавно, в спокойном режиме. После четверти часа занятий кроссфитом вы и так начнете чувствовать усталость, и у вас усилится потоотделение. Такая небольшая по времени тренировка равняется 40 минутам бега с довольно высокой скоростью.
  • Трастеры в сочетании всего с парой других упражнений будут воздействовать на мышцы всего тела, а не только на ягодицы или плечи. А значит, вы потратите гораздо меньше времени на тренировку.
  • Если тренировки станут регулярными, а упражнения будут выполняться в правильной технике, то уже спустя небольшое время у вас начнут расти мышцы. В этот момент процесс похудения может остановиться, и даже возможно увеличение веса. Но это будет происходить за счет роста мышечной массы, поэтому спустя некоторое время все вернется в норму.
  • При систематическом подходе к тренировкам и соблюдении сбалансированного питания ваша кожа не будет становиться дряблой и обвисшей, в то время как при других методах снижения веса такой эффект появляется очень часто.

Совет от эксперта. Помните, что трастеры со штангой подходят только тем людям, у которых полностью здоровы и мобильны суставы, задействованные в этом упражнении. Если же у вас это не так, то как бы ни хотелось похудеть при помощи кроссфита, лучше отдать предпочтение другим, менее травмоопасным видам спорта.

Если во время занятия вы испытываете жажду, то пейте воду. Хуже от этого не будет. Только следует делать это медленно и небольшими глотками.

Перед кроссфитом необходимо не есть около полутора часов. И желательно, чтобы в последнем приеме пищи преобладала белковая еда. После тренировки также следует соблюсти полуторачасовой интервал, а только потом можно будет съесть овощи или кисломолочные продукты. За эти полтора часа можно выпить несладкого чаю, если требуется утолить сильный голод.

Трастеры со штангой, как и некоторые другие упражнения с этим снарядом являются очень эффективными как для мужчин, так и женщин. Они помогают привести тело в норму, сделав его более сильным и стройным. Но такие занятия следует проводить под присмотром тренера, и обязательно соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно получить травму.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре  - см. авторы сайта

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Логотип сайта ХУДЕЕМ без проблем!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

...