Каким спортом можно заниматься при менструации?

Для многих покажется странным, но ученые доказали, что именно тренировки во время месячных слабый пол переносит лучше всего и эффект от занятий в тренажерном зале будет наибольшим. Спортивный врач и ученый Стейси Симс уверяет, что если нет противопоказаний, то занятия во время месячных будут более полезными и успешными. Многие чемпионки получили свою победу именно в этот период. Врач утверждает, что если эти дни сопровождает умеренная боль, необязательно целыми днями валяться на диване. Чтобы снять усталость, слабость и спазмы, можно подвергать свой организм в период месячных адекватным умеренным нагрузкам.

Правила подготовки к тренировкам

Положительный эффект от посещения тренажерного зала и силовых занятий во время месячных достигается благодаря тому, что в малом тазу кровообращение ускоряется, область поясницы слегка напрягается. Именно в такие периоды происходит выброс «гормонов счастья» — эндорфинов, которые снимают напряжение и устраняют плохое настроение.

Чтобы заниматься успешно и с пользой, лучше прислушаться к нескольким простым рекомендациям:

• Тренировку (особенно интенсивного характера) при месячных лучше перенести, если появляется схваткообразная боль.
• Если наблюдается сбой цикла или слишком обильные/скудные выделения, лучше проконсультироваться с врачом о целесообразности тренировок или того, в какой период менструации лучше заниматься.
• Если при месячных планируются силовые тренировки, не стоит злоупотреблять кофе и кока-колой. Они могут только усилить боль в период менструации.
• Девушка не так будет комплексовать или отвлекаться, если свою привычную светлую форму для тренажерного зала сменить на спортивный костюм темных тонов.
• Не забывать употреблять достаточное количество жидкости, ведь в период критических дней её потеря заметно увеличивается.
• Прежде чем начать постоянно заниматься во время менструации, следует убедиться, что нет гинекологических заболеваний, которые при усиленных нагрузках могут спровоцировать кровотечение (миома или эндометриоз, например).

Преимущества и недостатки тренировок

При постоянных умеренных силовых тренировках болезненность месячных может уменьшиться. Не такими выразительными становятся болезненность в груди, животе и пояснице, пропадает капризность, не такими ярко выраженными становятся перепады настроения.

Но не стоит забывать об опасности усиленных тренировок, ведь они во время месячных не самый лучший вариант. Неправильно подобранный интенсивный комплекс или неправильно выполнение упражнение может усилить боль и выделения. Кроме того, такое состояние – первый «провокатор» эндометриоза.

Каким занятиям отдать предпочтение

Если учесть, что выбор стоит не перед профессиональной спортсменкой, которая уже втянулась в ритм силовых занятий, а перед обычной девушкой, которая занимается в тренажерном зале, чтобы похудеть или держать себя в форме, то стоит обратить внимание на такие виды занятий во время месячных:

• Бег. Им лучше заниматься за несколько дней до менструаций и лучше, если это будут не интенсивные занятия, а легкий бег трусцой или быстрая ходьба (особенно если выделения обильные). В эти дни не стоит выбирать бег с препятствиями, лучше бежать или идти по ровной местности. Это поможет избежать травм. Месячные и несколько дней до них – не самое лучшее время, чтобы увеличивать интенсивность занятий.
• Посещение бассейна. Как ни странно, но это один из самых эффективных способов снять боль в пояснице и устранить спазмы. Конечно, никто не заставляет плавать наперегонки кролем, спокойный темп вполне подойдет. Желательно выбирать бассейн с теплой водой.
  Главное правило для тех, кто занимается в бассейне в такие дни – не забыть о гигиене и использовать силиконовые капы или тампоны.
  Перед и после бассейна в обязательном порядке принять душ. Не помешает при себе иметь и другие гигиенические средства, такие, как салфетки, гель, успокаивающий крем (желательно детский). Эти советы будут актуальными как для посещения бассейна, так и других занятий в тренажерном зале во время месячных.
• Посещение тренажерного зала для кардиотренировок будет особо актуальным для тех, у кого ноет низ живота или вздувается в критические дни. Улучшить кровообращение и убрать неприятные ощущения помогут занятия на велотренажере, эллипсе или беговой дорожке. Чтобы снять напряженность в пояснице, рекомендуется выбрать силовые упражнения для укрепления и прорабатывания спины. Нужно запомнить один нюанс: тренировка должна быть чуть менее интенсивной в эти дни, чем обычно.
• Групповые занятия (не силовые) тоже можно посетить, если выкладываться не на полную мощь. Пользу в таких случаях принесет слегка учащенный пульс и приятные эмоции после занятия. При желании можно заниматься аэробикой или танцами. Этот вид занятий многие женщины к спорту не относят, поэтому занятия для них проходят не в такой напряженной обстановке.
• Домашний фитнес – идеальный вариант для тех, кто не хочет никуда выходить из дома в эти дни, но хочет совместить и отдых, и хотя бы минимальные тренировки. Для этого в Интернете можно найти (или запастись заранее) специальными видеотеками с фитнес-программами. Если заниматься дома самостоятельно, то лучше начать прорабатывать свое тело снизу вверх. Сначала проработать и расслабить ноги, затем – таз, живот и выше. Для завершения сеанса выучить несколько дыхательных упражнений. Такие мероприятия помогут устранить тошноту, усталость, снять спазмы и значительно улучшить настроение.
• Йога поможет снять спазмы, облегчить боль и дискомфорт. Для этих занятий лучше поискать специальные программы.

Как поможет питание

Если силовым упражнениям в тренажерном зале во время месячных вы сказали «да», то стоит позаботиться и о соответствующем питании, которое поможет восполнить потери кальция, нормализовать обменные процессы, урегулировать нервную и мышечную систему. Чтобы устранить или хотя бы уменьшить проявление неприятных симптомов в эти дни, стоит добавить в рацион нежирные сорта сыра и творог, как минимум 250 мл домашнего молока. Обязательно прикупить зеленые овощи, которые устранят отечность и нормализуют уровень необходимой для организма фолиевой кислоты. За несколько дней до предполагаемых месячных увеличить количество сложных углеводов и клетчатки.

Если во время менструации наблюдаются сильные схваткообразные боли, лучше позаботиться заранее о наличии в холодильнике продуктов с антиоксидантами.

Их регулярное употребление поможет уменьшить боль. К ним относятся цитрусовые, красная капуста, сливы и яблоки. Полезными также будут растительное масло и соевые бобы, в которых много витамина Е.

Нужно в такие дни позаботиться и о восполнении в организме калия и магния, которого достаточно содержится в орехах, бананах, семечках, картофеле и арбузах, абрикосах.

Чтобы на состоянии здоровья не отразились кровопотери, включите в рацион гречневую кашу, говяжью или свиную печень, морепродукты. Такой рацион особо актуальным будет для тех, у кого постоянные обильные выделения или стоит маточная спираль. Чтобы не ухудшить состояние в эти дни и не усилить кровотечение, не стоит употреблять алкоголь.

Сбой цикла и тренировки

Нередко встречаются ситуации, когда после усиленных и постоянных посещений тренажерного зала месячные не наступают вовремя. Если причина их отсутствия не наступление беременности, то это может быть тревожным сигналом.

Из-за чего это может произойти при тренировках?

Организм силовые нагрузки может воспринимать как стресс, особенно если девушка или женщина до этого себя так не нагружала и фитнесом не увлекалась. Такой «стресс» может изменить гормональный фон дамы, что и приведет к задержке. Бывают и другие ситуации, если организм постоянно поддается усиленным тренировкам в сочетании с усталостью и жесткими диетами. В таких ситуациях месячные пропадают из-за постоянного истощения организма. Не помешает посетить врача и дать организму небольшой отдых.

Нарушиться цикл вследствие тренировок может и у тех, кто слишком тщательно подходит к похудению и по максимуму занимается и хочет спалить жировую прослойку. В погоне за совершенством не стоит забывать о том, что жировой слой в оптимальном количестве просто необходим женскому организму. Лучше всего, если этот показатель будет в пределах 16-20%. В то время, как для девушек, которые стремятся к рельефному телу с кубиками, идеальными кажутся показатели жировой массы в пределах 10-12%. Такие стремления к идеалу могут нарушить менструальный цикл. В любой ситуации, если месячных нет более 10 дней, лучше обратиться к врачу.

Упражнения, которые запрещены

Чтобы не усилить боль и кровотечение во время менструаций не рекомендуется выполнять такие упражнения:

• Повороты корпусом.
• Прыжки на месте.
• Тренировки, которые требуют резких движений.
• Упражнения, которые сопровождаются использованием обруча, тяжестей.
• Скручивания.
• Интенсивные упражнения на нижний пресс.
• Интенсивные упражнения на тренажерах.
• Занятия, которые будут подвергать сильным напряжениям поясницу или живот.
• Подтягивание.

Противопоказания

Категорически не рекомендуется посещать тренажерный зал в критические дни, если:

• Возникает сильная боль, которая увеличивается при выполнении упражнений.
• В эти дни часто наблюдается сильное головокружение, тошнота, слабость.
• Тренировки запланированы во время обильных месячных.
• Во время месячных наблюдалась дрожь в конечностях.

Вопрос целесообразности тренировок в такие дни нужно решать самостоятельно, в зависимости от своего состояния здоровья и возможности заниматься в тренажерном зале.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта