Как быстро сжечь жир: высокоинтенсивная интервальная тренировка

Повышенный уровень нагрузок практически всегда положительно сказывается на состоянии здоровья, силовых качествах и сжигании подкожного жира. Но необходимо выполнять все упражнения осознанно и понимать, что в этот момент происходит в организме, чтобы не навредить себе в погоне за идеальной фигурой.

Принцип действия высокоинтенсивной тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка очень часто записывается в виде русской аббревиатуры ВИИТ или английской – HIIT. Она представляет собой частый переход от аэробной нагрузки к анаэробной и в обратном направлении. В аэробной фазе организм забирает кислород из воздуха, так как работа в этот момент выполняется в умеренном темпе. Во время ускоренной анаэробной фазы организм начинает усиленно тратить запасы углеводов, а затем и жира. Но эта фаза не может длиться долго, так как организму необходимо некоторое время, чтобы восстановиться и продолжить интенсивно работать дальше.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для девушек отличается от обычной своей продолжительностью. Для наилучшего восстановления необходим довольно умеренный темп во время аэробной фазы. Такой интервальный режим позволяет сжигать жир во время этой фазы даже начинающим. Программа тренировки подразумевает поддержание высокого пульса даже во время фазы отдыха. Все это существенно увеличивает расход калорий по сравнению с обычными тренировками.

Интервальная тренировка обладает еще одним преимуществом – нет риска сжигания тканей мышц, что бывает при длительных занятиях. При такой интенсивности тратятся только глюкоза и жир. А многонаправленные упражнения позволяют сделать тело подтянутым в кратчайшие сроки.

Начинающим обязательно соблюдать все правила безопасности, особенно при выполнении тренировок дома, иначе можно серьезно подкосить свое здоровье.

Не стоит проводить ВИИТ чаще, чем 2 раза в неделю, либо нужно делать двухдневный отдых после каждого занятия.
Нагрузка должна повышаться постепенно, нельзя без подготовки сразу выполнять интенсивные упражнения. Обязательно иметь пульсомер при занятиях в домашних условиях, иначе очень трудно будет контролировать свое состояние. ЧСС не должен подниматься выше нормы, иначе вместо сжигания жира вы получите проблемы со здоровьем. Если имеются какие-либо хронические заболевания, необходимо сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы он разрешил вам высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Жир будет сжигаться быстрее, если совмещать тренировки с правильным питанием. Чаще всего тренеры рекомендуют различные спортивные добавки. Также во время занятий необходимо иметь при себе питьевую воду, так как вам обязательно захочется пить.

Очень часто случается, что начинающие довольно быстро бросают заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками и переходят на привычные всем занятия, так как уровень их физической подготовленности не позволяет поддерживать необходимый темп.

высокоинтенсивная интервальная тренировка как составить комплекс занятий

Разновидности упражнений

Программа занятий для девушек и парней не сильно различаются. Но такие программы должны создаваться индивидуально для каждого человека, так как возможности организма у всех различны. Также разработка программы зависит от ожидаемых результатов и от того, где будут проводиться занятия: в спортзале или дома.

Программа тренировок может включать в себя различные комбинации упражнений. Около десятка различных упражнений могут использоваться для высокоинтенсивной интервальной тренировки, но не все из них подходят для девушек. Поэтому чаще всего в HIIT используются следующие упражнения.

  • Кроссфит. В последнее время является одним из самых распространенных комплексов упражнений для высокоинтенсивной интервальной тренировки, которой занимается девушка. За одно занятие выполняется несколько видов нагрузки, среди которых приседания, прыжки, отжимания и другие. Единственным и главным правилом кроссфита является отсутствие остановок по время занятий. Ведь чем меньше времени девушка тратит на передышки, тем интенсивнее происходит сжигание жира. Во время занятий кроссфитом порядок выполнения упражнений, их количество и интенсивность можно менять в зависимости от физической подготовленности, самочувствия на данный момент и подобных параметров. Например, для начинающих спортсменов, занимающихся в домашних условиях, предлагают следующую программу: 5 подтягиваний, затем 10 выпрыгиваний из приседа и 10 отжиманий. Такой комплекс выполняется 5 раз без остановок и только потом можно сделать передышку. Можно выбрать и другую программу: 10 поднятий ног параллельно полу, приседания без утяжеления 20 раз, отжимание 10 раз от скамьи, прыжки со скакалкой 30 секунд. Также выполняется 5 таких миникомплексов без перерыва, а затем следует отдых. Новичкам первое время трудно поддерживать такой ритм и интенсивность, но спустя несколько недель вы заметите улучшение выносливости и уменьшение количества жировых отложений. Очень часто в кроссфит включаются берпи или выпрыгивание из низкого приседа, высокое поднятие колен, выпады с выпрыгиванием, джампинг и подобные, так как они просты в выполнении, но при этом весьма эффективны.
  • Аквааэробика. Этим видом интервальных тренировок обычно занимаются только девушки, мужчины предпочитают другие виды физических нагрузок. Занятия в бассейне хороши тем, что присутствует дополнительное сопротивление воды, что улучшает сжигание лишних калорий. Также в бассейне можно заниматься тем людям, которые имеют лишний вес, так как это безопаснее для суставов. Все упражнения выполняются на мелководье, поэтому занятия подходят даже тем, кто не умеет плавать. Основу занятий составляют не только привычные всем махи руками и ногами, но также упражнения с использованием мячей, досок и подобных атрибутов. HIIT в воде должна происходить максимально интенсивно, чтобы улучшить процесс сжигания жиров. При этом не следует забывать про чередование с медленными упражнениями, чтобы увеличить доступ кислорода в организм. Существуют ВИИТ для опытных пловцов, которые включают в себя плаванье различными способами. Например, 1 минута баттерфляй в быстром темпе, 30 секунд брасс спокойным темпом, 1 минута кролем быстро, а затем 30 секунд отдыха. Для подготовленных девушек такая тренировка должна продолжаться 30 минут, новичкам же следует начинать с 15 минут.
  • HIIT может состоять только из аэробных упражнений. Особенно это актуально для новичков, чей организм еще не готов к чрезмерным нагрузкам. Только в этом случае аэробные упражнения должны выполняться в интенсивном режиме. Один подход составляет приблизительно 12 минут, но все это время необходимо работать на пределе своих возможностей. Программа следующая: 20 секунд выполняется одно аэробное упражнение, 10 секунд отдых, 20 секунд следующее упражнение, 10 секунд отдых и так далее по кругу. И даже такая тренировка будет хорошо сжигать жир, если выполнять все упражнения максимально интенсивно.
  • Одним из упражнений, которое почти всегда включается в HIIT, являются прыжки со скакалкой. Эта физическая активность помогает не только повысить выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также повышает координацию у девушек. Для того чтобы жир начал сжигаться, прыгать на скакалке необходимо не менее 15 минут. Можно придерживаться следующей программы или разработать свою. Нормальный ритм – 1 минута, ускоренное выполнение прыжков на обоих ногах – 2 минуты, далее следует повторять упражнение попеременно на каждой ноге и снова на двух ногах. Ритм выполнения можно поменять, когда вы привыкнете к вышеописанному. Например, можно увеличить продолжительность интенсивной фазы до 3 минут или уменьшить фазу отдыха до 30 секунд.
  • Еще одним популярным упражнением HIIT являются занятия с гирями. Но работа с таким утяжелением недопустима для новичков и в домашних условиях, все должно выполняться под присмотром специалиста. Гири помогают существенно улучшить состояние мышц плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не причинить вред организму.
  • Отличной интервальной тренировкой являются разновидности бега. Он подходит как для натренированных людей, так и для новичков. Девушки, которые собираются сжечь лишний жир, могут начать с бега, так как этот вид тренировок не требует специальных тренажеров, помещений или формы. Самым сложным вариантом HIIT является темповый бег. При нем чередуется скорость и интенсивность, а самый последний участок трассы проходится в максимальном темпе. Время отдыха обычно составляет несколько минут.

Подробнее о кроссфите можно прочитать здесь

Те девушки, которые не хотят самостоятельно разрабатывать программу для высокоинтенсивной интервальной тренировки, могут обратиться за помощью к профессионалам. Они смогут подобрать подходящий набор упражнений для любого уровня подготовки, а заниматься потом можно будет и дома.

Короткие тренировки

Существуют короткие программы интервальных тренировок, которые предназначены для тех девушек, которые ограничены в свободном времени, но при этом хотят обладать привлекательной фигурой.

На такие короткие занятия требуется не более 12 минут, а иногда даже всего 8 минут.

Некоторые такие программы для HIIT разработаны специалистами, например, врачом Табата из Японии. Занятия в этом случае построены таким образом, что при правильном выполнении позволяют всего за 4 минуты сжечь такое же количество калорий, как и за полчаса обычно тренировки. В интенсивной фазе за определенный промежуток времени необходимо выполнить не менее 30 подходов, а это значит, что заниматься придется на пределе сил. Фаза отдыха продолжается всего 10 секунд, и за это время необходимо успеть отдышаться. За 4 минуты HIIT по Табата необходимо успеть выполнить 6 кругов таких упражнений. Для разнообразия каждое занятие можно выбирать разные упражнения для тренировки.

Рекомендованная недельная норма – 3 тренировки. В другие дни можно заниматься в спортзале или бегать, но в щадящих режимах. Разминка перед такой HIIT должна проводиться в обязательном порядке.

Противопоказания

Программ HIIT имеется большое количество, поэтому среди них можно подобрать подходящую даже для тех, кто впервые пришел в зал. Но таким новичкам не рекомендуется сразу начинать тренироваться  в домашних условиях, так как не всегда получается с первого раза выполнять все упражнения правильно. Иногда тренеры сначала рекомендуют научиться выполнять каждое упражнение по отдельности, а затем уже делать из них комплекс.

Существуют и противопоказания к проведению HIIT:

  • травмы,
  • нарушения работы опорно-двигательного аппарата,
  • патологии сердечно-сосудистой системы,
  • высокий индекс массы тела, который рассчитывается по специальным формулам.

Как еще ускорить сжигание жира?

HIIT не приведет к желаемым результатам, если продолжать питаться неправильно. Все калории, которые тратятся во время занятий, будут наедаться в другое время. Обычно о режиме питания обязательно должен рассказать тренер, ведь диета подбирается в зависимости от ожидаемых результатов, но некоторые правила будут общими для всех.

  1. После тренировки некоторое время требуется воздержаться от еды. Через 15 минут можно выпить сока или съесть фрукт.
  2. Через 90 минут можно сделать небольшой перекус. Желательно преобладание белковой пищи, которую нельзя жарить, но можно запекать, варить и готовить на пару.
  3. Не следует соблюдать жесткую диету, если организму не будет хватать энергии, то вы не сможете с нормальной интенсивностью выполнять упражнения.

Регулярные и правильные занятия уже спустя небольшое время дадут заметный результат. Ведь при меньших затратах времени эффективность от занятий в разы выше. Главное соблюдать все рекомендации тренера и выполнять все упражнения с правильной амплитудой и осанкой.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Логотип сайта ХУДЕЕМ без проблем!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

...