Как правильно делать «Вакуум для живота»?

Обвисший живот является актуальной проблемой для многих женщин. Сидячий образ жизни, беременность, невозможность отказать себе в любимых лакомствах – все эти факторы приводят к стремительному набору веса, избавиться от которого, увы, не так уж и просто.

Но есть эффективный способ, который помогает быстро убрать целлюлит и подтянуть кожу живота в домашних условиях – это упражнение вакуум. Техника его выполнения очень проста, поэтому ее сможет освоить каждая женщина. А, исходя из большого количества положительных отзывов, следует вывод, что это упражнение правда действует! Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо знать, как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Суть упражнения «вакуум»

Поза «вакуум» была придумана Френки Зейном, и суть ее заключалась в том, чтобы максимально втягивать живот на выдохе. Вследствие этого поперечная мышца сокращалась, что при длительном выполнении упражнения способствовало ее тренировке. Как следствие, удавалось уменьшить не только живот, но и талию.

Эта поза успешно используется в фитнесе и тяжелой атлетике и на сегодняшний день. Положительные отзывы о ней оставляют не только обычные женщины, но также профессиональные спортсмены.

Если не тренировать поперечную мышцу, она будет слабой и даже вялой. Как следствие, живот будет обвисать даже у худенькой женщины.

Упражнение «вакуум» поможет избавиться от этой проблемы, но делать его нужно долго и упорно. Не следует ожидать молниеносных результатов – они будут заметны только через несколько недель интенсивных тренировок.

Варианты выполнения упражнения «вакуум»

Очень важно знать, как делать упражнение вакуум для мышц живота правильно, поскольку существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. На самом деле, отличаются они лишь исходным положением, но есть некоторые мелкие детали, которые также необходимо учитывать, чтобы занятия принесли свои плоды.

Так, упражнение «вакуум» для живота можно выполнять:

• лежа (отличный вариант для начинающих);
• стоя на коленях;
• сидя на стуле (без спинки, либо не опираясь на нее!);
• стоя (самый тяжелый вариант, подходящий для девушек, которые делали данное упражнение для живота по всем предыдущим схемам).

Через все эти этапы женщина должна пройти обязательно, поэтому она должна набраться терпения и всерьез настроиться на положительный результат!

Техника выполнения «вакуума» лежа для мышц живота

Техника выполнения упражнения вакуум для живота в лежачем положении является самой простой. Но даже при таких условиях важно делать все правильно, чтобы действительно натренировать поперечную мышцу.

Следуйте такой технике выполнения «вакуума» для мышц живота:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Сделайте глубокий вдох носом.
3. Резко выдохните, максимально втягивая живот.
4. Досчитайте до 15, после чего делайте легкий и плавный вдох, расслабляя мышцы живота.

На протяжении 15 секунд вы не должны ощущать нехватку воздуха, поэтому не запрещено в первые несколько дней делать маленькие вдохи. Потом, когда вы привыкнете к занятиям, нужно, чтобы легкие оставались пустыми на протяжении всего интервала времени, пока живот будет втянут.

Выполнение «вакуума» в лежачем положении считается самым легким, поскольку при таких условиях вам будет помогать сила тяжести. Во время втягивания живота нужно мысленно представить, что пупок тянется к позвоночнику, при этом все ваше внимание должно быть сконцентрировано на диафрагме. Вы должны ощущать, как она медленно и плавно втягивается вглубь живота.

Поначалу необходимо делать упражнение вакуум дважды в день, задерживая дыхание на 15 секунд. Ежедневно этот интервал нужно увеличивать на 5-10 секунд. Но не переусердствуйте, чтобы не навредить себе.

Вакуум для мышц живота лучше делать до приема пищи – утром, сразу после пробуждения, днем – за полчаса до обеда, вечером – переел отходом ко сну. Если вы будете проделывать все движения последовательно и правильно, то уже через 2-3 недели сможете заметить первые положительные результаты. В это время можно переходить к применению более сложной техники выполнения упражнения вакуум для живота.

Вакуум для мышц живота: выполнение в позе стоя на коленях

После того как женщина освоила технику упражнения «вакуум» для укрепления мышц живота в положении лежа и довела время втягивания живота до 1 минуты, она вполне может переходить к более сложному варианту выполнения – стоя на четвереньках. В данном случае сила тяжести уже не будет помогать ей. Наоборот, теперь придется с ней бороться.

Техника упражнения вакуум для живота, стоя на коленях, требует больше упорства и физической силы. Однако если верить отзывам, если все манипуляции делать правильно, целлюлит на животе начнет таять на глазах, а кожа, из рыхлой и обвисшей, станет упругой и эластичной.

Итак, переходим непосредственно к технике выполнения упражнения.

1. Встать на колени, крепко упереться руками в пол.
2. Руки должны быть прямыми, не согнутыми в локтях. Все части обеих рук (запястья, локти и плечи) должны находиться на одной линии. Ноги должны находиться перпендикулярно голеням.
3. Сделать максимально сильный выдох и втянуть живот как можно глубже. Досчитать до 30, после чего плавно вернуть мышцы живота в исходное положение.
4. На протяжении дня необходимо сделать 2-3 подхода, далее – 5 подходов по 60 секунд.

Данный вариант упражнения тоже необходимо выполнять на пустой желудок. После того как женщине будет легко даваться эта техника вакуума для живота, можно начинать делать его по более тяжелой, но эффективной схеме.

Вакуум для мышц живота в сидячем положении

Техника выполнения упражнения вакуум для укрепления мышц живота в сидячем положении способствует включению специфических мышечных стабилизаторов, которые помогают держать позвоночник прямо в пространстве. Это значительно затрудняет процесс, к тому же сила тяжести уже не будет помогать в данной ситуации.

Для выполнения «вакуума» в сидячем положении необходимо удобно разместиться на прямой и твердой поверхности. Это может быть и стул, но на спинку опираться нельзя. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни расположить перпендикулярно полу. Если вы будете делать упражнение на стуле, можно упереться пальцами ног в пол.

Сделайте максимально глубокий выдох и втяните живот до упора. Досчитайте до 1 минуты, после чего вернитесь в исходное положение. Если поначалу будет трудно задерживать дыхание на 60 секунд, можно начинать с 15-30 сек. Время удерживания живота в напряжении нужно увеличивать постепенно, при этом уже не стоит ограничиваться 1 минутой.

Как правильно делать «вакуум» для живота стоя?

Выполнение упражнения «вакуум» для укрепления мышц живота в положении стоя является самой трудной задачей. Для этого необходимо пройти все вышеописанные этапы, которые условно можно назвать подготовительными.

Делать упражнение необходимо в удобной позе. Техника выполнения «вакуума» аналогична всем вышеперечисленным вариантам. На выдохе живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении не меньше минуты. Помните, что чем дольше времени занимает у вас упражнение, тем более ярко выраженных и быстрых результатов вы сможете добиться от занятий.

Как часто нужно делать вакуум, чтобы живот стал плоским?

Важно не только знать, как правильно делать упражнение вакуум для живота, но и сколько раз, и насколько часто необходимо выполнять это упражнение.

Как уже отмечалось, в день нужно делать не меньше 2-3 подходов. Вовсе не обязательно заниматься ежедневно, но количество недельных занятий не должно быть меньше 5.

Чтобы получить желаемые результаты, возьмите себе за правило упражняться в утреннее и вечернее время. Пусть «вакуум» менее  эффективен при борьбе с калориями, употребленными за день, зато, судя по отзывам многих женщин, он прекрасно укрепляет мускулатуру живота. А это уже огромный плюс для дам, которые хотят иметь точеную фигуру вне зависимости от возраста.

Преимущества занятий

Судя по отзывам девушек, которые на себе испробовали данное упражнение, выполняя его, можно добиться:

• укрепления мышц спины;
• улучшения осанки;
• уменьшения живота;
• узкой талии;
• сжигания так называемого «внутреннего» жира, являющегося потенциально опасным, поскольку он локализуется в тканях различных органов;
• купирования поясничных болей;
• уменьшения нижней части живота, которая у многих женщин «отвисает» после родов или быстрого похудения.

Среди недостатков «вакуума» можно отметить только один: к нему нужно привыкнуть. А это оказывается довольно трудной задачей для некоторых девушек.

Когда занятия противопоказаны?

Борьба с жировыми складками на талии и животе с помощью «вакуума» противопоказана при:

• менструации;
• беременности;
• язвенной болезни желудка или ДПК;
• восстановительном периоде после любых хирургических вмешательств.

Важно учитывать то, что после каждой тренировки могут ощущаться боли в животе. Если они не проходят, а, наоборот, становятся более интенсивными, занятия необходимо обязательно прекратить и обратиться за консультацией к врачу!

Как добиться желаемых результатов от занятий быстро?

Огромное значение имеет не только физическая активность, но и рацион женщины. Понятно, что один только «вакуум» не поможет избавиться от существующей проблемы, если не скорректировать меню.

Не нужно употреблять жирную пищу, выпечку и сладости. А если отказаться от них трудно, то следует, хотя бы, уменьшить их количество. «Вакуум» не сжигает калории – он тренирует мышцу живота, и об этом нельзя забывать! Конечно, он способствует похудению, однако если вы после тренировки будете лакомиться любимым фаст-фудом или шоколадом, то и результата от тренировок ждать нечего.

Отзывы об упражнении

Как уже отмечалось ранее, «вакуум» получил массу положительных отзывов от девушек, которые упорно занимались, чтобы подкорректировать свою фигуру. Среди минусов таких тренировок отмечается необходимость большого количеств времени для получения первых видимых результатов занятий. Однако эффект, судя по отзывам, просто потрясающий, и стоит потраченного времени.

Некоторые женщины указывают на то, что после тренировок исчезли не только жировые складки, но и проблемы с работой ЖКТ. В частности, прошли запоры и дискомфорт в желудке.

Однако чужие отзывы об эффективности таких тренировок могут дать лишь стимул для начала работы над собой. Если вы хотите иметь завидную фигуру, не ограничивайтесь одним только «вакуумом» — делайте целые комплексы упражнений. Возможно, тогда и ваши отзывы о похудении с помощью таких занятий откроют новую страничку в жизни какой-либо девушки, которая давно мечтала заняться собой, но «пасовала» тогда, когда нужно было начинать активно действовать!

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта