Чтобы занятия спортом проходили с максимальной пользой для здоровья, важно знать, как правильно дышать во время бега. Совершенно неважно, бегаете вы на свежем воздухе или на дорожке в спортивном зале.
Содержание:
Дыхание человека
Природа наградила человеческий организм самой совершенной системой дыхания, которая напрямую связана с кровеносными сосудами. Она обеспечивает поступление кислорода из воздуха во все уголки тела, к каждой его клеточке. Количество вдыхаемого кислорода напрямую зависит от качества окружающего воздуха.
Чтобы эту способность использовать наиболее эффективно, необходимо научиться контролировать свое дыхание. Оно должно быть ровным и ритмичным. Беспорядочное вдыхание воздуха не способно дать организму необходимый объем кислорода. Постоянно будет либо его переизбыток, либо недостаток. Нехватка жизненно необходимого газа влечет за собой серьезные последствия, а от его переизбытка может начать кружиться голова.
Качеством воздуха принято считать его чистоту. Чем больше зеленых растений будет окружать спортсмена во время тренировки, тем легче будет его дыхание.
Правила дыхания во время физических нагрузок
Полное понимание того, как правильно дышать во время занятий спортом, дают несколько установленных правил.
Обязательно нужно дышать качественным воздухом
Первое и одно из самых важных – дышать чистым воздухом. Может быть, это будет парк, лес или любые другие зеленые насаждения. Во время бега количество необходимого организму кислорода возрастает в разы. По этой причине нельзя бегать рядом с автострадами, производственными объектами. В противном случае все вредные частицы, содержащиеся в воздухе, окажутся в легких.
Регулировать глубину дыхания
Чтобы правильно и ритмично дышать во время бега, надо определить для себя оптимальную глубину дыхания. Некоторые неопытные спортсмены выбирают поверхностное, как если бы человек находился в состоянии покоя или сна.
Быстрый вдох и резкий выход заставляют организм раз в несколько минут глубоко вдыхать воздух, так как ему катастрофически не хватает кислорода. Такой способ дыхания не способен насытить организм даже во время обычной ходьбы. Со временем оно вовсе собьется и станет более учащенным.
Также спортсмены совершаются ошибку, сочетая средние и глубокие вдохи. Это может сработать только для восстановления дыхание, которое может сбиться во время бега. Наиболее актуальными будут вдохи средней глубины. Обычно такое дыхание насыщает организм достаточным количеством кислорода.
Также не стоит делать подряд несколько глубоких вдохов. Это обеспечит поступление избыточного количества газа в организм, что вызовет головокружение.
Когда спортсмен полностью освоит технику правильного дыхания носом, научится регулировать его глубину и частоту, тогда ему откроются новые возможности.
Ритмичность дыхания
Ритмичность дыхания играет огромную роль во время бега. Распределить вдохи и выдохи на шаги важно при первых движениях. Их количество должно быть примерно одинаковым. Самым оптимальным вариантом, при скорости бега 9-10 километров в час, считается 3 шага на вдох и столько же на выдох – схема 3х3. Если спортсмен бежит медленнее, то вдохи и выдохи можно растянуть на 4 шага – схема 4х4.
Различные техники вдоха и выдоха
Вдыхать воздух нужно строго только носом. Так как лишь в этом случае весь объем газа поступит в легкие, обеспечив организм достаточным количеством кислорода. Выдыхать же следует через рот — это поможет быстрее избавиться от отработанного углекислого газа.
Умение дышать в данной технике поможет избежать зимой таких заболеваний, как ангина, воспаление верхних дыхательных путей. Так как, проходя путь через нос в глотку, а далее к легким, воздух согревается.
Если сбилось дыхание
Обычно дыхание сбивается, если спортсмен резко увеличил скорость. В этом случае нужно сделать 3-4 глубоких вдоха, после чего необходимо дышать привычным ритмом, вдыхая воздух носом.
Бег на длинные дистанции во время марафона
Правильно дышать во время длительного бега особенно важно. Контроль над работой легких в этом виде спорта играет значимую роль. Он позволяет спортсмену не только правильно расходовать энергию, но и не сбиться с намеченного ритма. Самой оптимальной в беге на длинные дистанции является схема дыхания 3х3.
Мужчины обычно используют брюшной тип дыхания, а женщины – грудной. По этой причине сильному полу гораздо легче даются марафоны на длинные дистанции, чем прекрасной половине человечества. Чтобы повысить свою выносливость, некоторые дамы учатся дышать при помощи диафрагмы. Если появляется одышка, то это говорит о неготовности организма к таким нагрузкам, и спортсмену лучше снизить темп.
https://youtu.be/ZKgiW_859Fo
Бег или ходьба на лыжах в зимнее время
Чтобы во время бега или ходьбы на лыжах зимой не допустить заболеваний органов системы дыхания, важно делать вдох носом, а выдох через рот. Хватать холодный воздух ртом нельзя!
Если во время бега на лыжах ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить темп. Можно дышать ртом крайне редко, но в это время надо прижимать кончик языка к небу. Это обеспечит нагрев воздуха во рту, предотвратив возникновение заболеваний органов дыхания.
Восстановление после бега
Заминка – это противоположное разминке упражнение. Она помогает спортсменам успокоиться после бега, а также восстановить частоту сердцебиения. Нужно в течение 10 минут после пробежки пройтись медленным шагом. В это время надо дышать носом глубоко и редко, подойдет схема дыхания 3х3 или 4х4. Такое упражнение обеспечит организм необходимым количеством кислорода, восстановит пульс и снизит давление.
Боли в боку во время бега
Причиной болей чаще всего являются селезенка и печень. Они расположены в левом и правом боках соответственно. Когда в организме ощущается нехватка кислорода, к этим органам поступает большой объем дополнительной крови. Избавиться от нее быстро не получается, что становится причиной изменения размера селезенки и печени.
Нервные окончания, находящиеся на оболочках внутренних органов, быстро реагируют на резкие изменения, отправляя импульс в головной мозг. По этой причине в боку появляется резкая боль, которая заставляет неопытного бегуна прекратить движение, чего делать категорически нельзя.
Резкое торможение может лишь усилить болевые ощущения. Необходимо помассировать больное место легкими движениями, сбавить темп, но не останавливаться. Постепенно организм самостоятельно распределит кровь по организму, и боль уйдет.
Чтобы вовсе избежать появления болевых ощущений, необходимо хорошо разминаться и не принимать пищу непосредственно перед бегом.
Второе дыхание
Как правило, второе дыхание проявляет себя резким приливом сил. Оно свойственно лишь физически неразвитым людям. Это своего рода сигнал, что организм не готов выполнять возложенные на него физические нагрузки.
Правильное дыхание при беге играет огромную роль. Умение дышать носом помогает придерживаться темпа, стабилизирует работу сердца и сосудов. Дыхание во время занятий спорта отличается своей ритмичностью и осознанностью.
Интересно! У каждого человека правое легкое развито лучше, чем левое. Оно имеет объем несколько больше. А количество капилляров в лёгких настолько велико, что если их развернуть, то они смогут покрыть собой теннисный корт.
Чтобы заниматься спортом с максимальной пользой для организма, важно подобрать оптимальный тип дыхания. Также надо уметь дышать исходя из потребностей организма. Для этого стоит научиться прислушиваться к нему, а главное, понимать его сигналы.
Повышать физическую нагрузку нужно постепенно, чтобы мышцы успевали привыкнуть и работали с максимальной эффективностью даже в режиме нехватки кислорода. Регулярные пробежки тренируют организм, и второе дыхание спортсмену вряд ли понадобится.
Если физическая активность будет нерегулярной, то эффекта от занятий не будет, а лишь возрастет риск получения различных травм. По этой причине подходить к пробежкам и собственному здоровью нужно со всей ответственностью.
Именно регулярность занятий, а также правильность дыхания позволят улучшить общее самочувствие и повысить физическую активность.
Решив улучшить собственное здоровье при помощи бега, в первую очередь придется научиться правильно дышать. Достаточное количество кислорода помогает мышцам работать. Не нужно бояться начинать что-то новое, главное — терпение и упорный систематический труд.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта