Все большую популярность в мире фитнеса набирает скипинг — прыжки на скакалке. Ежедневное выполнение упражнений на скакалке способно заменить дорогостоящие занятия в спортивном зале или фитнес-центре. При этом задействуются и тренируются все группы мышц. Конечно, если вы разобрались, как правильно прыгать на скакалке.
Содержание:
Польза и вред прыжков на скакалке
Упражнения на скакалке – интенсивная кардионагрузка. Регулярные прыжки на скакалке способствуют:
- повышению выносливости организма, повышению мышечного тонуса,
- укреплению и развитию ног, ягодиц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
- ускорению обменных процессов в организме,
- похудению,
- улучшению лимфотока, выравниванию структурных подкожно-жировых изменений кожи, избавлению от целлюлита.
Если правильно и регулярно прыгать на скакалке, можно быстрее достичь желаемого результата – похудеть и подтянуть мышцы.
Однако, прыжки на скакалке имеют и некоторые противопоказания при:
- проблемах с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом, суставами (при артрите, остеохондрозе и т.п.),
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы,
- сахарном диабете, приступах мигрени,
- некоторых других хронических заболеваниях.
Перед началом самостоятельного выполнения тренировок со скакалкой необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас имеются указанные противопоказания.
Выбор скакалки
От правильного выбора скакалки зависит качество выполнения упражнений, их интенсивность и эффективность, а также достижение конечного результата.
Различают 4 основных вида скакалок:
- Стандартная с прорезиненным шнуром и ручками — самый доступный и бюджетный вариант. Подойдет для новичков. Позволяет быстро и легко научиться выполнять прыжки. Отлично справляется с поставленными задачами.
- Утяжеленная. Внутри шнура имеются дополнительные утяжелители для повышения нагрузки на тренируемые мышцы, увеличения их объема. Не рекомендуется для новичков.
- Скоростная. Такая скакалка позволяет совершать большое количество прыжков за небольшой промежуток времени (по сравнению со стандартной скакалкой). Такая скакалка – идеальный вариант для жиросжигающих тренировок. Регулярные занятия способствуют более быстрому похудению, сжиганию подкожного жира, созданию рельефности мышц.
- Электронная скакалка со счетчиком сжигания калорий, количеством прыжков. В прибор вводятся данные (вес, рост, желаемый вес), и он самостоятельно подсчитывает количество калорий, которые нужно сжечь. Электронная скакалка может быть скоростной или утяжеленной. Это самая дорогостоящая разновидность скакалки.
Чтобы правильно научиться прыгать на скакалке для похудения, важно подобрать нужную длину изделия. Для этого нужно взять ручки скакалки в руки, наступить на центр шнура и приподнять руки, разводя их в стороны, на уровень подмышек. Получается имитация прыжка. Если длины шнура хватает для выполнения этих действий, то она подобрана правильно. Если шнур длиннее, его можно укоротить до необходимого размера.
Как правильно выполнять упражнения со скакалкой
Для приведения организма в тонус, заметного похудения, избавления от жировых отложений и целлюлита потребуются регулярные тренировки по 3-4 раза в неделю на протяжении как минимум двух месяцев. Ежедневных нагрузок лучше избегать, чтобы организм успевал отдохнуть, «прийти» в себя, иначе похудеть не получится.
Прыжки можно выполнять утром натощак или спустя час после приема пищи.
Тренировки начинают с 10-15 минут, чтобы мышцы адаптировались к нагрузкам. После первых тренировок возможны боли в ногах (икрах), ягодицах, прессе. Постепенно занятия увеличивают до 40-50 минут в день.
Для сжигания подкожно-жировой прослойки и заметного похудения необходимо прыгать на скакалке не менее 30 минут, так как сначала сжигаются углеводы, а лишь потом начинают сгорать подкожные жировые отложения.
Для тренировок подбирают легкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движения. Из обуви подойдут кроссовки с мягкой подошвой, легко амортизирующие и фиксирующие стопу. Во избежание травмирования стопы и связок лучше отказаться от кедов и мокасинов.
Чтобы научиться правильно прыгать на скакалке, чтобы эффективнее похудеть, нужно учитывать свой изначальный вес и продолжительность тренировок. При массе тела 60 кг за 5 минут занятий можно сжечь 65 калорий, за 10 минут – 130 калорий, за 15 минут – 200 калорий, за 30 минут – 400 калорий, за 45 минут – 590 калорий, а за 60 минут – 785 калорий.
Таким образом, чем выше масса тела и чем дольше прыгать на скакалке, тем больше калорий можно сжечь.
Чтобы кардиотренировки способствовали эффективному расходованию калорий и сжиганию подкожного жира и помогали похудеть, они должны быть достаточно интенсивными и длительными. Нужно правильно дышать – медленный вдох через нос и медленный выдох через рот.
Упражнения на скакалке для похудения
Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.
Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.
Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу.
Варианты тренировок со скакалкой для похудения
- В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
- Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
- Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
- Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать внутреннюю поверхность бедра.
- Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
- Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
- «Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
- Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
- Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
- Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.
Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».
В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.
Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность. Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта