Многие женщины сталкиваются с проблемой диастаза после беременности и родов. Существует большое количество упражнений при данной проблеме, позволяющих быстро вернуть своему телу прежнюю форму.
Содержание:
О диастазе мышц
Живот поддерживают внутренние и внешние мышцы пресса. К первым относят прямые и косые. Релаксин, вырабатывающийся в период беременности, разрыхляет ткани, подготавливая их к будущим родам. Но иногда прямые мышцы пресса расходятся в стороны так сильно, что образуют «просвет», который не сходится после рождения малыша. Это увеличение белой полосы и называется диастазом.
Заболевание делится на 3 стадии:
- Расход прямых мышц живота на 3-7 см. В данной ситуации для возврата прежнего вида потребуются физические упражнения.
- Расхождение в 7-10 см. Более сложная ситуация, но также исправляется занятиями спортом.
- Увеличение «просвета» более чем на 10 см. При данной степени патологии эффективным будет лишь хирургическое вмешательство.
Одним из методов избавления от диастаза являются физические упражнения, которые также помогают подтянуть живот после родов.
Упражнения при диастазе мышц живота
Нужно помнить, что обычные упражнения на укрепление мышц брюшного пресса не подходят женщинам с диастазом. Напротив, они способны усугубить ситуацию.
Ниже приведены самые популярные упражнения при диастазе после родов. Какие из них включать в тренировку — каждая женщина решает самостоятельно.
Вакуум
Это лучшее упражнение, задействующее внутренние мышцы живота. Последнее время оно стало особо популярно среди пользователей интернета, так как действительно помогает в кратчайшие сроки убрать лишние объемы и укрепить мышечный корсет.
После трех резких выдохов нужно втянуть живот, а грудную клетку развести так, как будто пряча под нее втянутую кожу. Для начала можно находиться в позе кошки или лежа на спине. Позже стоит попробовать осуществлять такое упражнение стоя. Держать живот в вакууме нужно до тех пор, пока не захочется вздохнуть (хотя бы 15 секунд).
Повторять его нужно 8 раз с интервалом в 20 секунд.
Стягивание талии
Нужно лечь поперек расстеленного полотенца, так чтобы оно оказалось в районе талии. Ноги сгибаем, в руки берем концы ткани и скрещиваем их. С выдохом необходимо слегка поднимать голову и плечи, стягивая талию.
Поднятие таза
Исходное положение при выполнении упражнения — лежа на спине с согнутыми ногами и протянутыми вдоль туловища руками вниз ладонями. На выдохе нужно стараться поднять таз на 3-5 секунд. Плечи, ступни и ладони при этом должны максимально упираться в пол.
Разгибание ног
Находясь в прежнем исходном положении, нужно скользящими движениями сгибать и разгибать ноги. Повторять упражнение следует до первого ощущения усталости.
Статические упражнения
Научившись тренировать внутренние мышцы, можно приступать к процессу избавления от появившегося живота. Упражнения на пресс при любом диастазе включают в себя статическую нагрузку.
Какие упражнения самые эффективные? По мнению тренеров, все упомянутые ниже.
Велосипед
Выполнять это известное упражнение на пресс нужно немного по-другому. Одновременно поднимать ноги при диастазе мышц живота после родов запрещено.
Лягте на коврик для йоги (полотенце), вытянув ноги. Руки нужно завести за голову. Поочередно следует подтягивать к себе то правую, то левую ногу.
Частой ошибкой при выполнении этого упражнения на пресс при диастазе является подъем головы и плеч.
Чтобы усложнить «велосипед», свободную от упражнения ногу можно удерживать на весу, немного оторвав ее от пола.
Боковая планка
Многие считают планку практически панацеей. При диастазе она является основным статическим упражнением, которое способно задействовать следующие мышцы:
- косые и прямые;
- поясничную и подвздошно-реберную;
- ягодичные, грудные, широчайшие;
- латеральные мышцы бедра.
Выполняется боковая планка при диастазе после родов немного в нестандартном варианте. Выходить из нее нужно плавно, чтобы избежать травм.
Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, подставить под плечо локоть и поднять корпус, ноги прямые, а все тело натянуто, как струна. Держать такое положение нужно минимум 30-40 секунд. Опустившись на пол, следует повторить движение на другом боку.
Если такой способ выполнения планки дается сложно, то стоит попробовать упрощенный вариант, при котором опираться локтем нужно на возвышенность (кресло, журнальный столик и пр.) Главными условиями этой вариации исполнение являются твердость и устойчивость опорной поверхности.
Ягодичный мостик
Данное упражнение поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса. На выдохе ягодицы нужно поднимать как можно выше и задерживать вверху на пару секунд с максимально напряженным прессом. На самой высокой точке сделать вдох и плавно опуститься вниз. Повторять упражнение в 3 подхода по 25-30 раз.
Для усложнения упражнения данного типа при диастазе после родов можно не опускать ягодицы до конца на пол после подъема, либо закинуть одну ногу на другую. Когда уже и эти варианты станут достаточно простыми, рекомендуется их совместить.
Кошка
Это достаточно приятное упражнение, напоминающее легкое потягивание, является очень полезным. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. На выдохе спина округляется и тянется вверх, голова опускается вниз. Важно выполнять упражнение плавно и без резких движений. Первый раз будет достаточно 10 повторений. В следующий подход нагрузку можно увеличить.
«Кошка» подтягивает не только живот, но и бедра, руки, а также прекрасно укрепляет спину.
Обруч
Если дома такого спортивного снаряда не оказалось, то в магазине предпочтение нужно отдать обычному металлическому. Крутить его стоит столько, сколько получится, напрягая пресс и втягивая живот. При этом можно смотреть любимую передачу или говорить с друзьями по телефону.
Если расслабиться и просто крутить обруч, то эффекта на прямые мышцы живота не будет.
Гиперэкстензия
Классическое тренажерное упражнение, способствующее укреплению спины, прямых и косых мышц живота и ягодиц. Выполнять его можно в спортивном зале или домашних условиях. Его с легкостью можно выполнять на полу без покупки снаряда.
Лежа на животе, нужно завести руки за голову. Плечи, верхняя часть туловища поднимаются вверх максимально высоко. Для эффекта надо чередовать 10 подъемов верхней части и 10 нижней. Упражнение должно выполняться плавно с обязательными перерывами между подходами.
Гиперэкстензия укрепит прямые мышцы живота, сделает его более подтянутым, а осанку грациозной.
Занятия с эспандером
Такие занятия легко выполнимы в домашних условиях. Предпочтение лучше отдать модели с ручками, но если дома уже есть резинка без них, то достаточно сделать на ее концах петли и можно приступать к выполнению упражнений.
Первое упражнение нужно выполнять, закрепив эспандер за что-то прочное на уровне груди. Спина прямая, ноги вместе, руки с ручками от резинки впереди. Подтягивая левую руку к груди, нужно поднимать согнутую в 90 градусов левую ногу. Повторить такое упражнение 12 раз, а затем сменить сторону. Данный вариант тренировки задействует пресс, верхнюю часть спины, плечи и бедра.
Закрепив эспандер на стене или ступнях, из сидячего положения нужно опускать корпус назад с максимально ровной спиной и развернутыми плечами.
При помощи эспандера можно усложнить ягодичный мостик, надев резинки на ступни и среднюю часть бедра.
О каких упражнениях лучше забыть?
Для женщин, столкнувшихся с данной бедой, существуют также и упражнения, которые при диастазе прямых мышц живота запрещены. Часто после выполнения всех упомянутых выше занятий не ощущается усталости или боли в тканях. Но это не должно стать поводом для возвращения к прежде привычным упражнениям.
Под запретом после родов находятся все виды скручивания (на полу, фитболе, с гантелями), поднятия ног из положения лежа, стандартный «велосипед», «лодочка» с одновременным поднятием рук и ног, отжимания, планка, «ножницы» и пр.
Выполнение таких популярных упражнений, вызывающих напряжение мышц верхнего пресса, способно привести к увеличению диастаза.
Как насчет миостимуляторов?
Какая соблазнительная идея, не правда ли? Ведь при работе такого устройства можно расслабиться и ни о чем не думать.
При миостимуляции в прямые мышцы поступает электроимпульс, заставляющих их сокращаться принудительно. Волокна при таком взаимодействии растягиваются и скручиваются, что сказывается на увеличении расхождения белой линии.
Поэтому миостимуляция не подходит в качестве упражнения при диастазе прямых мышц после родов.
Как же быть со спортом?
Многие женщины, услышав про диастаз, мысленно начинают прощаться со спортом. Это не самое верное решение. Спорт необходим организму. Единственным нюансом станет корректировка тренировок с учетом данной проблемы. Какие виды спорта рекомендованы?
- Пилатес необходим при диастазе. Нужно отказаться только от скручиваний и классической планки.
- Йога прекрасно укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и поднимает настроение. Ограничением станет отказ от асан с надуванием живота, скручиваниями, балансировкой на руках, прогибаниями без опоры, упором на белую линию (майюрсан), подбрасыванием ног, а также забыть нужно и про наули («взбалтывания» живота). Постепенно список запрещенных упражнений будет уменьшаться, но на это нужно время.
- Если до родов женщина предпочитала силовые тренировки, то при диастазе подъем тяжестей может привести к грыже. Но это совсем не значит, что придется полностью отказаться от занятий спортом. Большинство упражнений по-прежнему остаются доступными, нужно только соблюдать несколько правил: одевать бандаж, фиксирующий прямые мышцы живота; проявлять осторожность при подъеме тяжелых весов, брать веса после достижения мышцами тонуса; заниматься на блоках и гидравлических тренажерах. Для облегчения нагрузки на прямые мышцы живота нужно просто опереться на стену;
- Женщинам, занимавшимся бодифлексом, придется отказаться от упражнений с надуванием живота.
- Кардиотренировки являются самым быстрым инструментом для потери лишнего веса. Плавание — это вид спорта, которым можно заниматься при любых патологиях мышц, оно помогает убрать лишние сантиметры и привести тело в тонус. От бега трусцой придется отказаться, заменив его на быструю ходьбу. Но если желание бегать является спортивной необходимостью или просто любимым делом, то лучше проводить такие занятия с тренером, осведомленным о проблеме.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и к кому-то форма и тонус мышц возвращаются уже через пару месяцев тренировок, а кому-то нужно трудиться минимум полгода. Торопиться в этом деле точно нельзя.
Если вы будете выполнять указанные упражнения и тренировки при диастазе хотя бы 5 минут в день, то вам вскоре обязательно удастся достичь желаемого результата. Главное знать, какие упражнения действительно можно выполнять.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта